Båten
Sitt på sittbenen och lyft upp benen till 90 grader eller så högt du kan. Tänk upp med bröstet så att du inte krummar ryggen.
Lilla/Stora fällkniven
Starta som på bild 1, liggandes med benen upp och armarna över huvudet.
Jobba sedan med armarna mot fötterna och sträva efter att nudda dina tår.
Välj mellan att stanna i det här läget och ”pulsa” med små rörelser, eller att gå tillbaka till startpositionen.
För att göra stora börjar du även med benen i golvet och drar dig sedan upp samtidigt med armar och ben så de möts på toppen, som i lilla fällkniven.
Benlyft
Ligg på rygg med händerna under rumpan som stöd. Pressa ner svanken i golvet och sug in naveln mot ryggraden. Starta med benen upp i luften och sänk dem sedan sakta mot golvet. Fortsätt trycka ner svanken i golvet. När du känner att den vill lyftas från golvet vänder du och går tillbaka upp.
Russian Twist
Sitt som i båten fast med fötterna i golvet. Jobba upp med bröstet och försök hålla ryggen relativt tak.
Tänk sedan att du håller i en boll som du flyttar från sida till sida.
Försök att hålla benen stilla under utförandet.
Vill du ha det lite tuffare kan du testa att lyfta upp fötterna från golvet.
Rumplyft/Hällyft
Svårt att visa på bild, men starta liggandes på rygg med benen upp i lyften.
Sträva sedan efter att lyfta rumpan några centimeter upp i luften och sedan ner igen i en lugn kontrollerad rörelse.
Det ska inte vara en gungning med benen, utan magen som lyfter rumpan.
Man kan också tänk att det är hälarna som ska lyftas en liten liten bit uppåt.
Mountain Climbers
Starta i en planka på händer.
Spänn magen och rumpan, och pressa upp bröstryggen lite.
Jobba sedan i valfritt tempo med att dra vartannat knä mot bröstet, ungefär som att du springer i luften.
Går att få upp ett riktigt bra flås med den här!
Spindelmannen
Starta i en planka med höger fot utanför höger hand (eller sträva efter det), byt sedan till att vänster fot hamnar utanför vänster hand med ett hopp.
Hoppa sedan fram och tillbaka med fötterna.
En skalning om det är lite klurigt är att gå istället. Flytta då ihop fötterna till en vanlig planka innan du byter fot (höger fot fram – planka – vänster fot fram – planka osv.)
Planka
Kan göras både på underarmar och händer. Spänn magen och rumpan. Undvik att runda ryggen och att svanka för mycket. Ryggraden ska vara neutral. Känner du något i ländryggen så höj rumpan.
Gående planka
Börja på underarmarna och tryck dig sedan upp till en planka på händerna (en arm i taget). Håll höften så stilla som möjligt i rörelsen. Byt håll på både upp och nedvägen ibland, då det är lätt att fastna och endast jobba med den starkaste armen.
Planka – Nudda axel
Den här övningen är lättast att göra på händer. Sen funkar den som det låter; stå i en planka och jobba med att nudda varannan axel med motsatt hand. Sträva efter att hålla kroppen och höften så stilla som möjligt.
Planka – steg ut
Funkar som det låter. Stå i en planka antingen på underarmar eller händer, ta ett steg ut med ena foten, gå ihop igen och gå sedan ut med andra foten.
Planka – Lyft fot
Funkar både på händer och underarmar. Lyft en fot i taget från golvet och rakt upp, antingen bara några centimeter eller så högt du kan utan att tappa stabiliteten i höften. Gå ner igen och byt fot.
