Knäböj
Starta lite bredare än höftbrett isär med benen.
Tårna lätt pekande utåt.
Armarna kan du sträcka ut rakt framför dig för att stabilisera ryggen.
Tänk att du har en stol bakom dig som du sätter dig på, så du behöver skjuta BAK rumpan.
Stanna vid ca 90°, eller gå längre ner om det känns bekvämt.
Ha en lätt spänning i magen.
Pressa UT med knäna och spänn rumpan när du går upp igen så att knäna inte faller inåt.
Knäböj till pall
En enklare variant av knäböj, perfekt för den som är stel, samt den som behöver lära sig aktivera rumpan.
Hitta en pall som är runt 90° eller en höjd som passar din rörlighet.
Sätt dig ner på pallen mjukt och kontrollerat. Inget gungande ska förekomma, var stabil och centrerad.
Kontrollera att knäna inte skjuts för mycket framåt, utan istället att rumpan går bakåt.
Ställ dig sedan upp och upprepa. Använd allt lägre pallar för att förbättra rörlighet och styrka.
Knäböj med hopp
Samma som vanlig knäböj, men i bottenläget trycker du ifrån så du kommer upp i ett hopp.
Landa antingen stående i startposition eller i bottenläget i knäböjen igen (lite jobbigare).
Ta gärna hjälp av armarna för lite extra fart uppåt.
Utfall
Stå med stolt hållning och en lätt spänning i magen. Ta ett större kliv framåt med ena benet och sänk dig sedan ner så att benen är i 90°. Har du problem med knäna, så lägg tyngden mer på rumpan. Tryck dig sedan upp till stående igen.
Utfall med hopp
Likadant som ett vanligt utfall, men i bottenläget trycker du ifrån i ett hopp så att du kan byta ben och hamna i ett utfall igen med andra benet fram.
