Höftlyft
Ligg på rygg med fötterna i golvet.
Pressa upp rumpan och höften så högt du kan (spänn rumpan allt du har i toppläget) innan du går ner igen.
När du gör flera repetitioner går du bara ner och “duttar” rumpan i golvet utan att slappna av innan du trycker upp dig igen.
Höftlyft – Lyft ett ben
Gör samma som en vanlig höftlyft men du har ett ben uppe medan du jobbar upp och ner med höften.
Sumo-knäböj
Egentligen knäböj där du har benen lite extra brett isär för att få bättre kontakt i rumpan. Starta med fötterna lite bredare än axelbrett isär (eller så brett du kan förutsatt att du kan komma ner i 90 grader utan att knäna åker inåt), tårna lite lätt pekade utåt och med en stolt hållning. Tänk sedan att du har en stol en bit bakom dig som du ska sätta dig på. Kom alltså bak en bra bit med rumpan och låt överkroppen fälla fram en liten bit. Gå ner till ca 90 grader. Spänn till rumpan lite extra i bottenläget när du trycker dig upp igen.
Fire squat
Heter antagligen det för dem bränner som tusan! Börja med att stå vanligt. Ta sedan ett steg ut åt höger samtidigt som du lyfter armarna rakt upp.
Ta sedan vänster ben bakom höger och kom ner med händerna i marken. Ju längre bak du kommer med benet, desto mer kommer det kännas i rumpan.
Tryck dig sedan upp tills stående. Ta ett steg åt sidan till vänster och gör samma sak åt det hållet.
Grodlyft
Starta liggande på mage.
Böj benen och sätt ihop fotdynorna så gott du kan.
Sträva sedan efter att lyfta låren så högt som möjligt (brukar kännas både i rumpan och ryggen).
Experimentera lite med hur brett du behöver ha mellan benen.
Sidolyft
Ligg på sidan, lika snyggt som jag på bilden. Hitta en position där du kan ligga utan att det gör ont i höftbenet.
Håll ena handen bakom huvudet och andra handen framför dig för lite balans. Lyft sedan det övre benet så högt du kan, spänn gärna rumpan lite extra i lyftet, och gå sedan kontrollerat ner igen.
Knäböj med hopp
Börja i utgångsposition; Lite bredare än höftbrett isär med fötterna, tårna lite lätt vinklade utåt, stolt hållning med lätt spänning i magen.
Gå ner som vanligt i en knäböj, sträva efter att komma ner till i alla fall 90 grader och med rumpan lång bak.
Härifrån trycker du dig sedan upp i ett hopp, ta hjälp av armarna.
Landa (mjukt) i en knäböj igen.
Utfall
Börja stående med en stolt hållning och lätt spänning i magen. Ta ett kliv fram med ena foten och sänk dig sedan rakt ned med kroppen. Du vill ha en vinkel på ca 90 grader på både det främre och det bakre benet. Undvik att vrida höften Tryck dig sedan upp igen.
Du kan välja om du vill bara jobba med ett ben i taget eller om du vill växla för varje repetition.
Om du vill att det ska bränna ordentligt är ett tips att “pulsa” upp och ner med små rörelser i bottenläget.
Curtsy utfall
Den här övningen liknar firesquat. Skillnaden är att du inte går ner med händerna i golvet och det bakre benet är inte lika utsträckt.
Börja med att stå med fötterna höftbrett, stolt hållning och lätt spänning i magen. Sätt vänster fot snett bakom höger (på tå) och sänk kroppen rakt ner och böj knäna till en nigning.
Tryck dig upp och gör samma sak med höger fot. Leta dig fram till rätt position för höften, du vill att det ska kännas i rumpan.
Kissande hunden
Börja stående på alla fyra med en lätt spänning i magen (neutral svank).
Lyft sedan benet rakt ut tills det är i ungefär samma höjd som kroppen.
Spänn till rumpan och gå sedan ner igen. Försök hålla höften still under rörelsen.
Gör dina repetitioner på en sida i taget och byt sen ben.
Kickback
Den här går att göra med både rakt och med böjt ben. Böj benet för mer aktivering av rumpan. Börja likadant som i kissande hunden; ståendes på alla fyra.
Lyft/sparka benet bakåt, spänn till rumpan i en sekund och gå sedan ner. Viktigt att hålla spänningen i magen hela tiden så att du inte börjar översvanka när du lyfter upp benet.
Även här kan du testa att pulsa med små rörelser upp och ner om du vill att det ska bränna lite extra!
Musslan
Ligg på sidan med hela överkroppen i golvet, håll handen bakom huvudet som stöd. Böj benen och dra upp dem en liten bit mot bröstet (fortfarande liggande i golvet).
Håll ihop dina fötter och lyft sedan upp ditt över ben så långt det går utan att det känns obekvämt i höft/ljumskar.
Fokusera på att det är rumpan som lyfter. Gå sedan långsamt ner igen. Tänkt att dina ben är en mussla som öppnar sig om du tycker att det är svårt.
