Aka. Like a boss! Nej men skämt o sido, som du kanske har märkt så gillar jag det här med stretching, och det kommer antagligen från min bakgrund inom truppgymnastik. Där stretchar du varje träning, vissa dagar väldigt mycket, andra dagar lite mindre. Du behöver ha en viss rörlighet för att kunna utföra vissa övningar snyggt och säkert. Vi brukade blanda “vanlig stretching” med lite mer extrem där du jobbar mycket i dina ytterlägen och pressar dig för att komma till en viss position. Något som kanske inte är helt optimalt för alla. Du behöver som vi pratat om tidigare väga upp din rörlighet med styrka för att inte skada dig.
Något som jag får frågor om ganska ofta är spagat, om jag kan det och om jag kan lära ut det. Så jag tänkte visa hur du sakta men säkert kan jobba dig ner mot en full spagat. Det gäller som sagt att ta det försiktigt och lyssna på kroppen så att den inte går sönder. Spagat har egentligen inget större syfte om du inte håller på med gymnastik, balett eller liknande, men det ser såklart ganska coolt och sånt är ju alltid kul att kunna (typ).
Spagat är alltså när du har ett ben fram och ett bak, split är när du har benen åt sidorna istället. Jag är helt värdelös på split, har aldrig kunnat det och kommer nog aldrig göra. Jag skyller på att jag helt enkelt inte är byggd för det…
Här kommer i alla fall hur jag brukar stretcha till spagat (även om jag har en liten bit kvar tills jag är helt nere):
Svanen
Jag brukar börja med att bara få igång höfterna lite. Här ligger jag med främre benet böjt framför/under mig, foten ligger nästan mot min ljumske. Mitt bakre ben försöker jag ha rakt liggande bakom mig. Jag brukar börja med kroppen uppe för att sedan lägg mig med tyngden över benet. Ligger i ca 30-60 s innan jag byter sida. Växlar fram och tillbaka ett par gånger tills jag känner mig mjukare.
Höfter
Ännu mer stretch för att få igång höfterna.
Stå på på knä, ganska brett isär. Fötterna ska ligga i linje med knäna. Sjunk bak med rumpan/tyngden och gunga lite lätt fram och tillbaka. Även här jobbar jag tills höfterna börjar mjukas upp lite mer.
Lår + ljumskar
Efter det går jag på lite mer framsida och baksida lår och även ljumskar. Jag brukar köra ett ben i taget och växla mellan övningarna du ser på bilderna.
Först ställer du dig på ett knä med ena benet fram. För tyngden framåt över det främre benet så du känner att det sträcker i ljumskarna och eventuellt även i framsida lår. Försök hålla höften relativt rak. Gunga här en stund och byt sedan till övningen på andra bilden.
Åk bak med tyngden och sätt dig på ditt bakre ben. Försök hålla främre benet rakt. Gunga lite lätt fram och tillbaka med överkroppen, detta brukar sträcka i baksida lår och även lite i framsida lår ibland.
Här brukar jag jobba med båda benen en längre tid beroende på dagsform och hur varm jag känner mig. Jag växlar mellan första och andra övningen ett par gånger innan jag byter ben.
Spagat
Sista steget är själva spagaten.
Här tycker jag det är smidigast att göra den på golvet men att ha något mjukt under knät. Jag föredrar att gå ut med strumpor för att få ett bättre glid. Skor är bara i vägen!
Ställ dig på knä med ett ben fram och med händerna på varsin sida. Börja sedan sakta glida utåt antingen med knät bakåt eller med hälen framåt, eller glid ut med båda samtidigt. Hjälp till att hålla emot med händerna. Sträva efter att inte vrida höfterna för mycket!
Gör spagaten stegvis. Testa att gå ner en liten bit (inte så långt du kan) på båda benen (växla mellan höger och vänster fot fram) ett par gånger. Sen kan du pusha lite mer genom att gå ner tills det tar emot och försöka hålla där i 10s, gå sedan upp några centimeter och “vila” i 10 s, sedan går du ner till där det tar emot igen och håller i 10s. Upprepa 2-3 gånger på varje ben.
Men som sagt, ta det försiktigt och håll emot med händerna så att du inte går ut för långt.
Som du ser så kommer jag inte riktigt ner hela vägen. Förklaringen är helt enkelt att jag inte håller i och stretchar så mycket som jag skulle behöva för tillfället. Räkna med att behöva öva ett antal gånger i veckan om du vill få snabba resultat, men lyssna som sagt på kroppen och skynda långsamt. Värm alltid upp innan, eller gör övningarna efter ett träningspass. Det är aldrig varken särskilt skönt eller bra att stretcha kalla muskler.
Tips är att ta bilder på dig när du börjar och nya sen när du har kört ett tag. Se om det har blivit någon skillnad! Förhoppningsvis känns det även lättare och mjukare i kroppen.
Happy stretching!
Linnéa