Jag kände att det var dags för ett nytt rump-inlägg. Det här blir fortsättningen på inlägget jag skrev för ett tag sen där jag gav dig 5 övningar för rumpan som du kan göra helt utan vikter. Idag fyller jag på med ytterligare 6 övningar som bränner så där riktigt skönt.
Träna rumpan hemma <– här hittar du det första inlägget.
Att ha en snygg rumpa är ju för det mesta väldigt trevligt, och det har ju blivit ett nytt slags fokus på just vår bakdel de senaste åren med många kändisar som gillar att lägga fokus just där. En del har har riktiga, andra inte.
Men även om det kan vara snyggt med en vältränad rumpa så har det också många andra fördelar. Rumpan hjälper till med stabilisering av bland annat både dina knän och din rygg. Många som t.ex. har problem med sina knän behöver ofta jobba med att stärka upp just rumpan.
Idag bjuder vi alltså på 6 övningar som både formar och stärker. Och det bästa är att du kan göra dem var du vill, det enda du behöver är dig själv!
Knäböj med hopp
Knäböj är en otroligt bra övning för både ben och rumpa. Den blir ännu bättre om man lägger till lite hopp!
Börja i utgångsposition; Lite bredare än höftbrett isär med fötterna, tårna lite lätt vinklade utåt, stolt hållning med lätt spänning i magen. Gå ner som vanligt i en knäböj, sträva efter att komma ner till i alla fall 90 grader och med rumpan lång bak. Härifrån trycker du dig sedan upp i ett hopp, ta hjälp av armarna. Landa (mjukt) i en knäböj igen.
Utfall
Börja stående med en stolt hållning och lätt spänning i magen. Ta ett kliv fram med ena foten och sänk dig sedan rakt ned med kroppen. Du vill ha en vinkel på ca 90 grader på både det främre och det bakre benet. Undvik att vrida höften Tryck dig sedan upp igen.
Du kan välja om du vill bara jobba med ett ben i taget eller om du vill växla för varje repetition.
Om du vill att det ska bränna ordentligt är ett tips att “pulsa” upp och ner med små rörelser i bottenläget, tusan vad det känns!
“Curtsy” utfall
Blandar lite svenska och engelska. Den här övningen heter curtsy lunges på engelska, vilket blir nig utfall på svenska. Vet inte om det finns ett annat namn, men jag tycker curtsy låter bra så jag kör på det till ett bättre kommer upp!
Den hör övningen liknar lite firesquat som jag skrev om i det första träna rumpan – inlägget. Skillnaden är egentligen att du inte går ner med händerna i golvet och det bakre benet är inte lika utsträckt.
Börja med att stå med fötterna höftbrett, stolt hållning och lätt spänning i magen (du kan det här nu). Sätt vänster fot snett bakom höger (på tå) och sänk kroppen rakt ner och böj knäna till en nigning. Tryck dig upp och gör samma sak med höger fot. Leta dig fram till rätt position för höften, du vill att det ska kännas i rumpan.
Kissande hunden
Mysigt namn. Men den ser faktiskt ut som just en kissande hund så det passar väl ganska bra antar jag.
Börja stående på alla fyra med en lätt spänning i magen (neutral svank). Lyft sedan benet rakt ut tills det är i ungefär samma höjd som kroppen. Spänn till rumpan och gå sedan ner igen. Försök hålla höften still under rörelsen.
Gör dina repetitioner på en sida i taget och byt sen ben.
Kickback
Den här går att göra med både rakt och med böjt ben. Jag brukar köra med böjt eftersom du får lite mer rumpa och lite mindre baksida lår.
Börja likadant som i kissande hunden; ståendes på alla fyra. Lyft/sparka benet bakåt, spänn till rumpan i en sekund och gå sedan ner. Viktigt att hålla spänningen i magen hela tiden så att du inte börjar översvanka när du lyfter upp benet.
Även här kan du testa att pulsa med små rörelser upp och ner om du vill att det ska bränna lite extra!
Musslan
Grymt bra övning för att stärka upp sidan av rumpan. Ett plus är att du ser sjukt sexig ut när du utför den också…
Ligg på sidan med hela överkroppen i golvet, håll handen bakom huvudet som lite stöd. Böj benen och dra upp dem en liten bit mot bröstet (fortfarande liggande i golvet). Håll ihop dina fötter och lyft sedan upp ditt över ben så långt det går utan att det känns obekvämt i höft/ljumskar. Fokusera på att det är rumpan som lyfter. Gå sedan långsamt ner igen. Tänkt att dina ben är en mussla som öppnar sig om du tycker att det är svårt.
Så där, där har vi ytterligare 6 grymma övningar för rumpen. Tänk på att fokusera på vart du vill att övningen ska ta när du utför den så kommer det både kännas mer och du hittar snabbare rätt vinklar och positioner för just din kropp.
Lycka till med träningen!
Linnéa