Det bästa systemet

Det bästa systemet

När det kommer till både träning och kost så finns det så många olika filosofier och teorier. Vissa är specialiserade medan andra hävdar sig vara den ultimata formen. Kanske har du hört talas om några av dem inom kost?

  • LCHF
  • GI
  • 5:2
  • 16/8
  • Kalorier in – kalorier ut
  • LCHP
  • “Äta rent”
  • Raw

etc etc. Likadant gäller inom träning:

  • Helkropp
  • Split
  • Högfrekvens
  • Lågfrekvens
  • Mind-muscle
  • RPE (Rate of Percieved Effort)
  • Högintensivt
  • Lågintensivt
  • Progressiv överbelastning
  • Konjugeringssystem

Blaha blaha..

Vad funkar? Vad funkar inte?

Learning by doing

Det absolut bästa sättet jag hittat för att komma fram till bra resultat är genom att prova sig fram, notera resultaten och behålla det som fungerar, förkasta det som inte fungerar.

Vi tar ett konkret exempel.

Jag och Linnéa har nu varit på LCHF ett par månader, och det fungerar utmärkt! Det finns dock tydliga riktlinjer av vad som bör ätas, och vad som inte bör ätas. Nu har vi undvikit kolhydrater under en längre tid, och maximerat fettintaget. Nu är vi på en nivå där vi kan kolla vad vi lärt oss, och börja experimentera.

Vi vet att vi mår bra av ett högt fettintag, men är alla kolhydrater likadana? Vi började experimentera och har hittills kommit fram till detta:

  • Bananpannkakor fungerar utmärkt
  • Havregryn fungerar
  • Bär fungerar
  • Viss frukt fungerar (behöver experimentera mer med mängder)
  • Sötpotatis fungerar
  • Ris/Potatis fungerar inte särskilt bra
  • Ost fungerar i mindre mängder
  • Honung fungerar i mindre mängder

Detta är fortfarande ett work in progress.

Skapa ditt system

Stirra dig inte blind på studier, låt dem inspirera dig och bjuda in till utforskning. Kolla vad som fungerar och inte fungerar, behåll det som fungerar och gå vidare.

Detta gäller likadant med träning:

  • Vilka övningar fungerar för dig? Får du bra kontakt? Har du sett ökning i dina “huvudlyft” om du nu har sådana?
  • Konditionsträning genom löpning eller intervaller? Strunta i studierna, vad fungerar och motiverar DIG?
  • Äta 2 gånger om dagen eller 5? Vad mår du bäst av? Vad ser du bäst resultat av?
  • Experimentera
  • Notera
  • Experimentera mera
  • Notera mera

Lycka till!

Robin

Bodypump!

Idag, för första gången på över ett år, körde jag ett Bodypump-pass. Det var så kul att testa igen, men såå ovant för kroppen!

Bodypump är ett koncept från Les Mills och är ett skivstångspass där du jobbar igenom hela kroppen. Man går alltså igenom alla muskelgrupper en i taget. Passet jag var på var dock 45 min istället för en timme som det brukar, så då togs biceps, triceps och nedvarvningen bort. 

Det var en skön känsla att vara tillbaka i en gruppträningssal som deltagare istället för instruktör. Även om jag själv jobbar hela dagarna med att planera träning åt andra och säga vad dem ska göra, så kan det verkligen vara en frihet att slippa planera för sig själv ibland. Att bli coachad och pushad av någon annan är guld när motivationen och inspirationen tryter. 
Passet i sig var riktigt kul. Bra musik och bra övningar. Det är inte så flåsigt utan handlar mer om uthållighet i musklerna i och med att du gör så galet många repetitioner. Mjölksyran kommer som ett brev på posten, iallafall för min del. Ben och axlar är värst tycker jag. Hade antagligen kunnat köra utan vikt på axlarna! Skyller på att jag har sån grym muscle-mind connection, då behöver man inte så tunga vikter för att det ska kännas haha! Skönt att få pumpa ut sig, märker att det är sån träning jag mår bäst av.

En knuff i rätt riktning

Jag kan verkligen rekommendera Bodypump (eller skivstång) och gruppträning överlag, särskilt om du har fastnat och behöver en knuff att komma igång med träningen igen. Du kommer dit och någon berättar vad du ska göra. I stort sätt alla pass går även att anpassa efter din förmåga. Personlig träning kan också vara ett sätt att komma igång, lära dig hur du kan träna och vad du ska tänka på teknikmässigt. Jag själv tycker träningen blev så mycket roligare efter min utbildning där jag fick mer förståelse för kroppen och vad man ska tänka på i vissa moment. 
Det här var en bra påminnelse till mig själv känner jag, just nu har jag en liten träningssvacka och då behöver jag mer pass där jag lägger över planeringen på någon annan. 

Vad tycker du om gruppträning? Yay or nay?

Linnéa

Rump-tabata!

Vi har sagt det förut men det tåls att säga igen: Tabata är så bra! Snabb och effektiv träning där du själv bestämmer intensitet och fokus. Under en runda tabata jobbar du i 20s och vilar 10s x8. Totalt 4 min. 
Det är verkligen min go to när jag bara har lite tid till att träna eller om jag vill avsluta mitt pass med en riktig pulshöjare. Vanligast är att jag växlar mellan två övningar, men idag la jag faktiskt in fyra stycken övningar och dubblade tiden till 20/10 x16.
Det blev ett snabbt pass med fokus på ben och rumpa. Brände ordentligt kan jag säga!

De här övningarna gjorde jag om du själv vill testa:

Knäböj med hopp

Börja i utgångsposition för knäböj; Lite bredare än höftbrett isär med fötterna, tårna lite lätt vinklade utåt, stolt hållning med lätt spänning i magen. Gå ner som vanligt i en knäböj, sträva efter att komma ner till i alla fall 90 grader och med rumpan lång bak. Härifrån trycker du dig sedan upp i ett hopp, ta hjälp av armarna. Landa (mjukt) i en knäböj igen.

Grodlyft

Starta liggande på mage. Böj benen och sätt ihop fotdynorna så gott du kan. Sträva sedan efter att lyfta låren så högt som möjligt (brukar kännas både i rumpan och ryggen). Experimentera lite med hur brett du behöver ha mellan benen. Det gör inget om du inte kommer så högt i lyftet, det viktiga är att du fokuserar på att spänna rumpan.

Utfall - pulsa

Börja stående med en stolt hållning och lätt spänning i magen. Ta ett kliv fram med ena foten och sänk dig sedan rakt ned med kroppen. Du vill ha en vinkel på ca 90 grader på både det främre och det bakre benet. Undvik att vrida höften.
"Pulsa" sedan upp och ner med små rörelser i bottenläget. Bränner som tusan!
Kom ihåg vilket ben du hade fram senast och byt till andra under nästa varv. Totalt gör du utfall fyra gånger, två per ben.

Step up, sida-sida

Kräver en stepbräda eller någon slag upphöjning. Har du inte tillgång till det kan du istället göra snabba firesquat. Beskrivning på dem finns i övningsbanken under fliken rumpa.

Starta med höger fot på brädan och vänster hand i golvet. Härifrån trycker du dig upp till stående och byter så att vänster fot hamnar på brädan och höger hand i golvet. Gör sakta ett par gånger så att du får in rörelsen, sen försöker du göra så snabbt du kan.
Den här får igång pulsen ordentligt kan jag säga!

Totalt jobbar du alltså i 8 min och gör 4 varv.
Lägg till en tabata med övningar för överkroppen och du har gjort ett helkroppspass på 16 min!

Kör hårt!

Linnéa

Min favorit uppvärmning!

En standard uppvärmning brukar ju för det mesta vara något som får igång kroppen och ökar pulsen så att musklerna blir redo för att arbeta, t.ex. jogga, använda en konditionsmaskin eller göra olika stora rörelser m.m. Personligen tycker jag om att både få igång pulsen men även aktivera kroppen lite extra, gärna med lite rörlighet inbakat. Idag tänkte jag visa en av mina favoritövningar som jag alltid har med i både min egen uppvärmning men även i mina kunders. En kund beskrev den som att den verkligen får igång musklerna på djupet istället för att bara göra kroppen varm som många andra övningar.

Jag kallar den för kålmask-flow.

Så här gör du: 

Börja ståendes. Böj dig ner med relativt raka ben (passa på att stretcha lite baksida lår), sätt händerna framför fötterna och börja gå ut med händerna tills du står i en planka. Fötterna är kvar på samma ställe hela tiden. Spänn magen och kroppen när du kommer ut så att du inte börjar översvanka.

Tryck sedan bak rumpan och "pressa" in huvudet mellan armarna. Jag vill mest åt stretchen i ryggen och axlarna, så om du kan ha raka ben och samtidigt få in huvudet så är det toppen. Kan du inte ha raka ben (som jag) så böj dem bara lite. Stå här i 2-5 sekunder innan du går tillbaka till plankan igen.

Från plankan lyfter du sedan fram höger fot till utsidan av höger hand. Sträva efter att ha det bakre benet så rakt som möjligt (kan stretcha lite i ljumskarna/höften). Lyft sedan upp höger arm och titta på handen, stanna i någon sekund innan du går ner och gör samma sak på vänster sida.
När du har gjort på båda sidorna hamnar du tillbaka i plankan igen. Klättra sedan tillbaka med händerna likadant som innan tills du kommer upp till stående.
Repetera ca 5 gånger.

Jag älskar verkligen den här övningen som jag har slängt ihop med inspiration från gymnastiken och så kallad flow (där av namnet).

Testa du med! Kanske blir det även din nya favorit.

Linnéa

Mera mage!

Om du är som jag så älskar du att träna mage för den sköna känslans skull. Du känner att du verkligen gör något jobbigt och det är lätt att hitta musklerna (sen hoppas man kanske på ett 6-pack någon dag också).
Det är dock lätt att fastna i samma gamla övningar som du alltid har gjort. Vi vet ju att förnya förnöjer och olika övningar utmanar oss på olika sätt så här kommer ytteliggare 5 övningar för testa styrkan i magen med.

Vill du ha fler övningar finns det fler i övningsbanken ovan eller här:

Träna magen hemma!

Träna hemma: Magdödaren

Utveckla din planka

Dutta/doppa fötter

Ligg på rygg med händer under rumpan. Sug in naveln och pressa ner svanken i golvet. Lyft upp och böj benen så att de är avslappnade. Sänk sedan ett ben i taget mot golvet och låt tårna dutta/doppa i golvet. Håll hela tiden emot så att svanken inte lyfter från golvet. Gå lugnt tillbaka och gör samma sak med andra benet.

Situps med vikt

En lite tyngre variant på vanliga situps där du även får med lite axlar. Det går att använda vad som helst som väger lite; en fylld vattenflaska, sten eller varför inte en bebis om du har turen att ha en sån 😉

Starta liggande på marken med vikten på bröstet och benen en bit isär. Benen behöver vara delade för att komma upp hela vägen till sittande. Gör sedan en situp där du pressar upp vikten över huvudet när du kommer upp. Ju längre du håller vikten mot bröstet när du sätter dig upp, desto jobbigare blir själva situpen.
Vill du inte pressa går det utmärkt att bara använda vikten för extra tyngd under situpsen.

Nudda hälar

Ligg på marken med lätt böja den. Lyft upp överkroppen en bit från marken, ett tips är att tänka dubbelhaka med huvudet, det brukar avlasta nacken om du tycker det är tungt.
Armarna har du raka utmed sidorna av kroppen. Sträck dig sedan från sida till sida och försök nudda en häl i taget (samtidigt som du fortfarande håller upp överkroppen). Du reglerar hur jobbigt det blir genom att flytta fötterna antingen närmre eller längre ifrån rumpan.

Dragonflies (typ)

Den här övningen brukar man egentligen göra på en bänk, där av ett typ.
Men är man hemma och inte har någon bänk eller något att hålla i så funkar det här också.
Börja liggande på rygg med benen lyfta från golvet. Armarna vid sidan av kroppen. Lyft dig sedan upp så högt det går på bröstryggen, sträva efter att det är magen som jobbar mest även om armarna och benen måste hjälpa till. Håll emot med magen på vägen ner.

Krum

En övning med hatkärlek från gymnastiken. Kräver styrka i hela bålen.
Ligg på rygg med händerna på låren. Lyft sedan överkroppen och underkroppen en bit från marken. Sug in naveln mot ryggraden och pressa ner svanken i golvet. Rulla fram axlarna för att lättare hitta positionen.
Håll positionen så länge du orkar utan att tappa kontakten mellan svanken och marken.
Vill du göra det lättare kan du lyfta bara överkroppen eller bara underkroppen.
Vill du testa att göra det svårare kan du testa att sträcka ut armarna, ungefär i samma höjd som dina öron.

Lycka till med träningen!

Linnéa

Video: Halvnaken vinterlöpning

VIDEO: Halvnaken Vinterlöpning

Ja, varför inte? Kallduscharna funkar så bra, och även vinterbad,  så jag kunde inte hålla mig ifrån att prova vinterlöpning!

Otroligt spännande och komiskt att jag behövde en kalldusch efteråt för att kyla ner mig haha!

Ha en fantastisk helg!

Robin

Du måste prestera

Du måste prestera

Vi har det i livet och det började tidigt.

Du började i skolan, saker var fortfarande roligt, du lekte och lärde dig på det sätt som är optimalt för hjärnan: när du har kul. Sedan kom läxor där små krav på att prestera tillkom. Du blev tillsagd att sitta still i fler timmar om dagen. Plötsligt räckte det inte med att sitta still i skolan, nu fanns även läxor med i bilden som skulle göras. Fler stillasittande timmar, mer krav på att prestera. Nästa steg var uppsatserna.

Sedan kom proven. Allvarsgraden börjar gå upp, fixa bra betyg om du vill lyckas i livet. Mer stillasittande, fler krav.

Du går ut skolan. Dags att göra rätt för sig. Skaffa ett jobb, fixa en inkomst för att överleva. Kanske ett sådant där härligt kontorsjobb? Du är trots allt anpassad till det nu.

Skadan

Visste du att 87% av all kommunikation är icke-verbal? Det vill säga, det mesta av våra uttryck sker genom kroppsspråk. Åker du till Italien är det tydligt, och är du utomstående som reser till Skandinavien är skillnaden även där väldigt tydligt. Vi rör knappt på oss. Vi pratar, ofta i en monoton klang, och håller vara armar och ben i shack.

Vi kan vara ett av världens mest hämmade folkslag, och det är inte konstigt när hela vår uppväxt är baserad på att öka vårt IQ till full bekostad på vårt EQ. När kreativitet och uttryck nedvärderas till odisciplinerat dagdrömmande.

Läs mer om IQ och EQ här.

Träning som rehab

Låt träningen bli ditt sätt att slå dig fri. Att skapa rörelse i kroppen och frigöra blockeringar som vi insatt efter så många års stillasittande.

Du vet redan hur en deprimerad och osäker människa ser ut. Deras axlar är framskjutna, hållningen är dålig, rösten svag.

Du vet även hur en lycklig och säker människa ser ut. Det är som exakta motsatsen av beskrivningen ovan. Hur många ser du som anammar det kroppsspråket när de börjar träna?

Tillför den hemliga ingrediensen

Gör inte din träning till ännu ett "måste" i livet. Det är inte nästa ställe där du behöver prestera, det är ett ställe där du istället får agera.

Hur många människor har du träffat som berättat om hur rolig deras skoltid var? Ofta var det kravfyllt, hämmande och tillbakahållande. Och sedan blev vi även mästare på att sitta still.

Här är hemligheten:

Gör din träning rolig! Det är nyckeln till att öppna upp kropp och sinne! Hitta din psykologiska och neurologiska träningsprofil. Det är bara ett fancy sätt att säga; hitta den träning som du uppskattar mest! Här är lite riktlinjer:

  • Gillar du att känna inåt i din träning? Prova muskeluppbyggning eller Yoga!
  • Gillar du att släppa lös djuret i dig när du tränar? Prova styrketräning!
  • Gillar du känslan av endorfinrus under eller efter träningen? Prova HIIT! (High Intensity Interval Training)
  • Gillar du gruppdynamiken och att kämpa tillsammans? Prova gruppass!

Gruppträning lillsved

Vi hörs snart igen!

Robin

Utseendefixering

Träningens utseendefixering

Att vi bryr oss om vårat utseende är ingenting nytt. Det har vi gjort i alla år och andra djur likaså. Det kan vara allt ifrån att försöka attrahera en partner, poängtera en status, hävda sig själv eller använda det som ett artistiskt uttryck.

Men aldrig har vi identifierat oss så mycket med det som nu. Och aldrig har det varit ett så förvirrande ämne som idag.

Säg till om du känner igen dig i något av detta:

  • Du sminkar dig på ett sätt så det ser ut som du knappt sminkat dig alls
  • Du klär upp dig och matchar kläderna plaggen men vill vill få det att se ut som du bara tog på dig något i all hast
  • Du jämför dig med hur någon annan ser ut och tycker andra som klätt up sig mer är ytliga
  • Du klär dig för att se så vältränad ut som möjligt

Vi alla gör det. Och vi alla gömmer det.

Öppenhet

I slutändan kommer det ner till en och samma sak: hur du mår.

Någon som identifierar sig och baserar sitt välmående på det de gör, spelar ett farligt spel med sitt välmående. Har du blivit sjuk och får ångest för att du kan förlora muskler under tiden? Då har du absolut ett varningstecken.

Jag brukar be folk se sin kropp som en kanvas där du har chansen att skulpturera något fantastiskt, precis som en konstnär målar fritt. Det blir ett uttryck av dig själv. Nyckeln här är att inte basera ditt egenvärde på det. Precis som en konstnär inte baserar sitt välmående på sina tavlor kan du inte heller basera ditt välmående på hur du ser ut. Det är ett uttryck av dig själv, det ÄR inte den du är.

Att gömma och döma

Jag vet inte hur många människor jag träffar på som kommer till mig och säger att de vill öka i styrka. Det är deras största och enda mål, men ändå kretsar alla deras frågor kring hur mycket muskler övningen bygger.

Det är dags att komma ut ur garderoben. De vill bygga muskler, och det är helt ok!

Så länge vi rör på oss, tar hand om oss och ser till att vi mår bra, gör det du tycker om! Även när vi jobbar på det yttre, se till att det kommer inifrån.

Utseendefixeringen är ett problem inte bara i träningsvärlden men i samhället i övrigt. Jag tror dock inte att svaret är att gömma och förtrycka. Jag tror starkt på öppen kommunikation.

Tycker du om att bygga muskler? Vad roligt! Tränar du främst för att forma kroppen? Härligt! Gillar du att lyfta tunga vikter? Underbart! Tränar du för endorfinkicken? Älskar det! Gå ner i vikt? Underbart!

Är vi öppen och tar hand om varandra istället för att förtrycka och döma så kommer vi alla må så mycket bättre.

Det finns massor av människor som försöker överkompensera med ett starkt yttre för att dölja ett svagt inre. Döm inte dessa människor, berätta inte att vad de gör är helt fel och de måste sluta. Ge dem istället kärlek, stärk deras inre och tillslut så kommer de antingen sluta med sitt yttre beteende för de inte längre behöver överkompensera, eller så kommer de fortsätta göra det de gör för att de älskar det. Oavsett, personen mår nu bra.

Det är vad det handlar om.

Ta hand om varandra.

Robin

Som en gymnast

Aka. Like a boss! Nej men skämt o sido, som du kanske har märkt så gillar jag det här med stretching, och det kommer antagligen från min bakgrund inom truppgymnastik. Där stretchar du varje träning, vissa dagar väldigt mycket, andra dagar lite mindre. Du behöver ha en viss rörlighet för att kunna utföra vissa övningar snyggt och säkert. Vi brukade blanda "vanlig stretching" med lite mer extrem där du jobbar mycket i dina ytterlägen och pressar dig för att komma till en viss position. Något som kanske inte är helt optimalt för alla. Du behöver som vi pratat om tidigare väga upp din rörlighet med styrka för att inte skada dig.

Något som jag får frågor om ganska ofta är spagat, om jag kan det och om jag kan lära ut det. Så jag tänkte visa hur du sakta men säkert kan jobba dig ner mot en full spagat. Det gäller som sagt att ta det försiktigt och lyssna på kroppen så att den inte går sönder. Spagat har egentligen inget större syfte om du inte håller på med gymnastik, balett eller liknande, men det ser såklart ganska coolt och sånt är ju alltid kul att kunna (typ).
Spagat är alltså när du har ett ben fram och ett bak, split är när du har benen åt sidorna istället. Jag är helt värdelös på split, har aldrig kunnat det och kommer nog aldrig göra. Jag skyller på att jag helt enkelt inte är byggd för det...

Här kommer i alla fall hur jag brukar stretcha till spagat (även om jag har en liten bit kvar tills jag är helt nere):

Svanen

Jag brukar börja med att bara få igång höfterna lite. Här ligger jag med främre benet böjt framför/under mig, foten ligger nästan mot min ljumske. Mitt bakre ben försöker jag ha rakt liggande bakom mig. Jag brukar börja med kroppen uppe för att sedan lägg mig med tyngden över benet. Ligger i ca 30-60 s innan jag byter sida. Växlar fram och tillbaka ett par gånger tills jag känner mig mjukare.

Höfter

Ännu mer stretch för att få igång höfterna.
Stå på på knä, ganska brett isär. Fötterna ska ligga i linje med knäna. Sjunk bak med rumpan/tyngden och gunga lite lätt fram och tillbaka. Även här jobbar jag tills höfterna börjar mjukas upp lite mer.

Lår + ljumskar

Efter det går jag på lite mer framsida och baksida lår och även ljumskar. Jag brukar köra ett ben i taget och växla mellan övningarna du ser på bilderna. 

Först ställer du dig på ett knä med ena benet fram. För tyngden framåt över det främre benet så du känner att det sträcker i ljumskarna och eventuellt även i framsida lår. Försök hålla höften relativt rak. Gunga här en stund och byt sedan till övningen på andra bilden.
Åk bak med tyngden och sätt dig på ditt bakre ben. Försök hålla främre benet rakt. Gunga lite lätt fram och tillbaka med överkroppen, detta brukar sträcka i baksida lår och även lite i framsida lår ibland.

Här brukar jag jobba med båda benen en längre tid beroende på dagsform och hur varm jag känner mig. Jag växlar mellan första och andra övningen ett par gånger innan jag byter ben.

Spagat

Sista steget är själva spagaten.
Här tycker jag det är smidigast att göra den på golvet men att ha något mjukt under knät. Jag föredrar att gå ut med strumpor för att få ett bättre glid. Skor är bara i vägen!

Ställ dig på knä med ett ben fram och med händerna på varsin sida. Börja sedan sakta glida utåt antingen med knät bakåt eller med hälen framåt, eller glid ut med båda samtidigt. Hjälp till att hålla emot med händerna. Sträva efter att inte vrida höfterna för mycket!

Gör spagaten stegvis. Testa att gå ner en liten bit (inte så långt du kan) på båda benen (växla mellan höger och vänster fot fram) ett par gånger. Sen kan du pusha lite mer genom att gå ner tills det tar emot och försöka hålla där i 10s, gå sedan upp några centimeter och "vila" i 10 s, sedan går du ner till där det tar emot igen och håller i 10s. Upprepa 2-3 gånger på varje ben.

Men som sagt, ta det försiktigt och håll emot med händerna så att du inte går ut för långt.

Som du ser så kommer jag inte riktigt ner hela vägen. Förklaringen är helt enkelt att jag inte håller i och stretchar så mycket som jag skulle behöva för tillfället. Räkna med att behöva öva ett antal gånger i veckan om du vill få snabba resultat, men lyssna som sagt på kroppen och skynda långsamt. Värm alltid upp innan, eller gör övningarna efter ett träningspass. Det är aldrig varken särskilt skönt eller bra att stretcha kalla muskler.

Tips är att ta bilder på dig när du börjar och nya sen när du har kört ett tag. Se om det har blivit någon skillnad! Förhoppningsvis känns det även lättare och mjukare i kroppen.

Happy stretching!

Linnéa

Knäböj med hopp

Träna rumpan hemma del 2!

Jag kände att det var dags för ett nytt rump-inlägg. Det här blir fortsättningen på inlägget jag skrev för ett tag sen där jag gav dig 5 övningar för rumpan som du kan göra helt utan vikter. Idag fyller jag på med ytterligare 6 övningar som bränner så där riktigt skönt.
Träna rumpan hemma <-- här hittar du det första inlägget.

Att ha en snygg rumpa är ju för det mesta väldigt trevligt, och det har ju blivit ett nytt slags fokus på just vår bakdel de senaste åren med många kändisar som gillar att lägga fokus just där. En del har har riktiga, andra inte.
Men även om det kan vara snyggt med en vältränad rumpa så har det också många andra fördelar. Rumpan hjälper till med stabilisering av bland annat både dina knän och din rygg. Många som t.ex. har problem med sina knän behöver ofta jobba med att stärka upp just rumpan.

Idag bjuder vi alltså på 6 övningar som både formar och stärker. Och det bästa är att du kan göra dem var du vill, det enda du behöver är dig själv!

Knäböj med hopp
Knäböj med hopp

Knäböj med hopp

Knäböj är en otroligt bra övning för både ben och rumpa. Den blir ännu bättre om man lägger till lite hopp!

Börja i utgångsposition; Lite bredare än höftbrett isär med fötterna, tårna lite lätt vinklade utåt, stolt hållning med lätt spänning i magen. Gå ner som vanligt i en knäböj, sträva efter att komma ner till i alla fall 90 grader och med rumpan lång bak. Härifrån trycker du dig sedan upp i ett hopp, ta hjälp av armarna. Landa (mjukt) i en knäböj igen.

Träna hemma utfall

Utfall

Börja stående med en stolt hållning och lätt spänning i magen. Ta ett kliv fram med ena foten och sänk dig sedan rakt ned med kroppen. Du vill ha en vinkel på ca 90 grader på både det främre och det bakre benet. Undvik att vrida höften Tryck dig sedan upp igen.
Du kan välja om du vill bara jobba med ett ben i taget eller om du vill växla för varje repetition. 
Om du vill att det ska bränna ordentligt är ett tips att "pulsa" upp och ner med små rörelser i bottenläget, tusan vad det känns!

Träna hemma curtsy utfall

"Curtsy" utfall

Blandar lite svenska och engelska. Den här övningen heter curtsy lunges på engelska, vilket blir nig utfall på svenska. Vet inte om det finns ett annat namn, men jag tycker curtsy låter bra så jag kör på det till ett bättre kommer upp!

Den hör övningen liknar lite firesquat som jag skrev om i det första träna rumpan - inlägget. Skillnaden är egentligen att du inte går ner med händerna i golvet och det bakre benet är inte lika utsträckt.

Börja med att stå med fötterna höftbrett, stolt hållning och lätt spänning i magen (du kan det här nu). Sätt vänster fot snett bakom höger (på tå) och sänk kroppen rakt ner och böj knäna till en nigning. Tryck dig upp och gör samma sak med höger fot. Leta dig fram till rätt position för höften, du vill att det ska kännas i rumpan.

träna hemma kissande hunden

Kissande hunden

Mysigt namn. Men den ser faktiskt ut som just en kissande hund så det passar väl ganska bra antar jag.

Börja stående på alla fyra med en lätt spänning i magen (neutral svank). Lyft sedan benet rakt ut tills det är i ungefär samma höjd som kroppen. Spänn till rumpan och gå sedan ner igen. Försök hålla höften still under rörelsen.
Gör dina repetitioner på en sida i taget och byt sen ben.

träna hemma kickback

Kickback

Den här går att göra med både rakt och med böjt ben. Jag brukar köra med böjt eftersom du får lite mer rumpa och lite mindre baksida lår.

Börja likadant som i kissande hunden; ståendes på alla fyra. Lyft/sparka benet bakåt, spänn till rumpan i en sekund och gå sedan ner. Viktigt att hålla spänningen i magen hela tiden så att du inte börjar översvanka när du lyfter upp benet.
Även här kan du testa att pulsa med små rörelser upp och ner om du vill att det ska bränna lite extra!

träna hemma musslan

Musslan

Grymt bra övning för att stärka upp sidan av rumpan. Ett plus är att du ser sjukt sexig ut när du utför den också...

Ligg på sidan med hela överkroppen i golvet, håll handen bakom huvudet som lite stöd. Böj benen och dra upp dem en liten bit mot bröstet (fortfarande liggande i golvet). Håll ihop dina fötter och lyft sedan upp ditt över ben så långt det går utan att det känns obekvämt i höft/ljumskar. Fokusera på att det är rumpan som lyfter. Gå sedan långsamt ner igen. Tänkt att dina ben är en mussla som öppnar sig om du tycker att det är svårt.

Så där, där har vi ytterligare 6 grymma övningar för rumpen. Tänk på att fokusera på vart du vill att övningen ska ta när du utför den så kommer det både kännas mer och du hittar snabbare rätt vinklar och positioner för just din kropp.
Lycka till med träningen!

Linnéa