Gör din kropp en tjänst 

Många av oss är duktiga på att hålla i gång med träningen och tänka på vad man äter, men hur är det med stretchen efteråt egentligen? Forskning säger att stretching efter ett pass inte har särskilt stor påverkan på hur träningsvärken blir dagen efter, om det ens påverkar den alls, som de flesta har hört innan.

Men är det då onödigt att stretcha efter att ha tränat? Nej! Tvärtom. Kroppen är ursprungligen gjord för att vara i positioner som vi idag i stort sätt har “tränat” oss ifrån, och som för många är väldigt svåra eller till och med smärtsamma att vara i. Att ha en viss rörlighet i kroppen gynnar alla, även de som inte tränar.

Vill man göra sin kropp en tjänst så är det toppen att lägga in några stretchövningar efter sitt pass. Dels för att öka rörligheten men även i nedvarvningssyfte.

Idag tipsar vi om övningar som hjälper dig att öppna upp dina höfter. Dessa är bra för att t.ex. undvika vissa ryggproblem, om man generellt sitter ned väldigt mycket, och är även super nu när det är halt ute och man går runt och spänner sig.

Ass to grass -squat/full squat
Alltså en knäböj hela vägen till marken. Stå lite bredare än höftbrett med fötterna, tårna lite snett utåt och sätt dig ner med rumpan bak så långt du kan. Sträva efter att hålla hela foten i golvet och att hålla ryggen rak.
På andra bilden ser du en stretch man kan lägga till. Sätt in axeln mot insidan av knät och håll emot samtidigt som du pressat ut knät med hjälp av handen på andra sidan. Gör 10 på varje sida!

Stående stretch
Ställ dig brett isär med fötterna och tårna lite snett pekade utåt. Sjunk ner och sträva efter att rumpan hamnar i ungefär samma höjd som knäna. Använd sedan armarna till att både stötta upp dig och till att trycka knäna utåt.

Höftböjaren
I den här vill vi åt höftböjaren som sitter under höftbenen, nästan i ljumsken. Börja med att stå på knä och sätta upp ena benet utan att börja luta framåt (vi vill inte stretcha ljumskarna just nu). “Jucka” fram höften/sug in rumpan och spänn till lite,  luta därefter lite framåt. Vill man att det ska kännas mer kan man vrida sig lite lätt mot det uppsatta benet.

Svanen 
Den här har två varianter.Det man ska tänka på i båda är att försöka hålla höften rak och även ha det bakre benet liggande relativt rakt bakåt.
På bild 1 och 2 sitter jag med foten lite mer mot kroppen, nästan mot låret.
På bild 3 och 4 har jag lagt benet med underbenet i golvet och foten rakt ut från knät. Här försöker du sträva efter att få ner hela benet i golvet utan att vrida höften för mycket.

Har inget namn för den här övningen men det är en av mina favoriter.
Börja med att ställa dig på alla fyra med benen ganska brett isär. Sätt fötterna så att dom är i rak linje med knäna. Gå sedan ner på underarmarna och sjunk bakåt med rumpan. Gunga lite fram och tillbaka om det gör ont.

Ljumskar
Sitt upp och sätt ihop dina fotsulor emot varandra. Försök få in fötterna så lång emot dig som möjligt, hjälp till med händerna. Sträva efter att hålla ryggen rak. Gunga lite upp och ner med benen.
Sätt sedan armbågarna i knäveckan och sätt ihop händerna. Hålla emot med armarna medan du försöker pressa ihop benen allt vad du har. Det ska kännas lite i ljumskarna. Slappna av och återgå till den första positionen. upprepa 3-5 gånger.
Känn att det blir lättare och lättare att sitta bekvämt och att benen kommer längre och längre ner mot marken.

Happy baby
Roligt namn! Ligg på rygg och dra upp benen som på bilden. Håll tag i antingen dina vrister eller i dina fötter. Jobba med att trycka ner dina knän mot marken lite lätt.

Det var alla övningar för idag. Alla kanske inte är superkul att göra på gymmet med dom funkar lika bra hemma på en matta. Välj ut dina favoriter och stretcha på!

Tips! Välj en övning och gör den varje dag 2-3 veckor (ex. ass to grass – squat). Ta en bild före och efter och se skillnaden!

Linnéa

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *