träna hjärnan och kroppen genom att delta i förändrings-torsdag

Förändrings-Torsdag: Squat routine

Vi tjatar på om det här med rörlighet och hur bra det är. Vi anser att kunna röra sig i vissa positioner underlättar både det vardagliga livet men också din träning. Med att vara rörlig menar vi alltså inte att man behöver komma ner i spagat (om man inte vill), utan syftar mer på en grundlig rörlighet som att sitta på huk eller kunna rotera överkroppen.
Tränar du mycket krävs också en viss rörlighet för att kunna utföra en del övningar korrekt. Knäböj och marklyft är bra exempel på detta. 
Igår skrev vi om Squat routine som kommer vara en del av veckans utmaning. Den är verkligen toppen för att både få igång kroppen på flera sätt och samtidigt även förbättra din knäböj.

Utmaningen

Veckans utmaning är att utföra hela eller delar av squat routinen varje dag. Antingen som uppvärmning eller t.ex. i reklampausen eller innan du går och lägger dig.
Det tar inte ens 5 minuter och du kommer garanterat märka skillnad på en vecka! Kanske blir det något att lägga som standard i din vardag?

Lycka till!

Linnéa och Robin

Rump-tabata!

Vi har sagt det förut men det tåls att säga igen: Tabata är så bra! Snabb och effektiv träning där du själv bestämmer intensitet och fokus. Under en runda tabata jobbar du i 20s och vilar 10s x8. Totalt 4 min. 
Det är verkligen min go to när jag bara har lite tid till att träna eller om jag vill avsluta mitt pass med en riktig pulshöjare. Vanligast är att jag växlar mellan två övningar, men idag la jag faktiskt in fyra stycken övningar och dubblade tiden till 20/10 x16.
Det blev ett snabbt pass med fokus på ben och rumpa. Brände ordentligt kan jag säga!

De här övningarna gjorde jag om du själv vill testa:

Knäböj med hopp

Börja i utgångsposition för knäböj; Lite bredare än höftbrett isär med fötterna, tårna lite lätt vinklade utåt, stolt hållning med lätt spänning i magen. Gå ner som vanligt i en knäböj, sträva efter att komma ner till i alla fall 90 grader och med rumpan lång bak. Härifrån trycker du dig sedan upp i ett hopp, ta hjälp av armarna. Landa (mjukt) i en knäböj igen.

Grodlyft

Starta liggande på mage. Böj benen och sätt ihop fotdynorna så gott du kan. Sträva sedan efter att lyfta låren så högt som möjligt (brukar kännas både i rumpan och ryggen). Experimentera lite med hur brett du behöver ha mellan benen. Det gör inget om du inte kommer så högt i lyftet, det viktiga är att du fokuserar på att spänna rumpan.

Utfall - pulsa

Börja stående med en stolt hållning och lätt spänning i magen. Ta ett kliv fram med ena foten och sänk dig sedan rakt ned med kroppen. Du vill ha en vinkel på ca 90 grader på både det främre och det bakre benet. Undvik att vrida höften.
"Pulsa" sedan upp och ner med små rörelser i bottenläget. Bränner som tusan!
Kom ihåg vilket ben du hade fram senast och byt till andra under nästa varv. Totalt gör du utfall fyra gånger, två per ben.

Step up, sida-sida

Kräver en stepbräda eller någon slag upphöjning. Har du inte tillgång till det kan du istället göra snabba firesquat. Beskrivning på dem finns i övningsbanken under fliken rumpa.

Starta med höger fot på brädan och vänster hand i golvet. Härifrån trycker du dig upp till stående och byter så att vänster fot hamnar på brädan och höger hand i golvet. Gör sakta ett par gånger så att du får in rörelsen, sen försöker du göra så snabbt du kan.
Den här får igång pulsen ordentligt kan jag säga!

Totalt jobbar du alltså i 8 min och gör 4 varv.
Lägg till en tabata med övningar för överkroppen och du har gjort ett helkroppspass på 16 min!

Kör hårt!

Linnéa

Squat routine

För någon vecka sedan skrev jag om Min favorit uppvärmning!, som fortfarande är min favorit, men jag har en annan uppvärmning som inte kommer långt efter. Båda de här två brukar vara en standard innan min egen träning och även för mina kunder.

Uppvärmningen jag visar idag är en squat routine, alltså en knäböjs rutin, som både får igång värmen i kroppen och samtidigt bättrar på din rörlighet i bland annat höfter och bröstrygg.

Börja med att göra 10 vanliga knäböj.
Se hur långt ner du kan komma utan att tappa spänningen eller göra en så kallad buttwink där man "tappar" rumpan och den gör en liten dipp mot golvet.

Stå kvar i knäböjspositionen och kom sedan ner så långt du kan. Hälarna ska vara kvar i golvet och du ska sträva efter att ha en stolt hållning och rak rygg.

Sätt sedan vänster axel mot insidan av vänster knä och höger hand på höger knä. Tryck/pressa sedan ut höger ben lite lätt med hjälp av handen. Håll emot med axeln på andra sidan så att benet inte viker in sig. Hela fötterna ska vara i golvet hela tiden.
Gör detta 10 gånger på varje sida.

Sitt kvar i positionen eller kom upp och skaka loss benen lite mellan övningarna.

Nästa steg är att ta tag med vänster hand om höger vrist. Vrid sen höger arm uppåt och bakåt och titta på handen med blicken. Kom sedan tillbaka ner med armen. Upprepa 5 gånger på varje sida.
Sträva efter att inte falla fram för mycket med överkroppen och håll emot så att benen inte viker sig inåt.

Kom upp och stå igen! Skaka loss lite. Det är inte ovanligt att man känner sig lite stel.

För sista övningen flätar du ihop fingrarna som jag gör på första bilden och sträcker upp armarna över huvudet (du kan stå med raka ben, jag böjde på dem för att jag skulle få med händerna på bilden)
Gör sen 10 knäböj där du försöker hålla kvar armarna i samma position och utan att falla fram för mycket med överkroppen. Här gäller det även att spänna magen så att du inte tappar positionen och börjar svanka för mycket.

Efter det är du klar med rutinen och bör känna dig relativt uppvärmd.
Det här är som sagt även kalasbra för rörligheten i stort sätt hela kroppen. Att kunna sitt i en djup knäböj är något som vi alla egentligen är byggda för (kolla bara på små barn) men som vi har suttit bort. 
Det här funkar också toppen att göra utan att det är i uppvärmningssyfte och kanske mer för att få ingång rörligheten i kroppen. Det kan kännas lite motigt och ovant i början, men jag lovar om du gör detta varje dag i två veckor (tar inte ens 5 minuter när du kommer in i det) så kommer du garanterat märka skillnad!

Linnéa

Gör slut

Vi är tillbaka på bloggen efter helgens paus på grund av terrorattacken. Vi behövde helgen för oss själva där vi bara fick fokusera på oss. Man blir väldigt medveten om hur skört livet är och vad som är viktigt egentligen.

Dagens inlägg handlar återigen om hur du skapar din egen lycka och välmående, denna gång med fokus på dina relationer. 

Du har en relation med alla du känner, oavsett om ni känner varandra väl eller inte så har ni någon slags relation till varandra. 
Generellt så har vi mest åsikter och är mest handlingskraftiga i våra romantiska relationer. Vi vet hur vi vill att vår partner ska vara, och hur vi vill att hen ska behandla oss. Gör den inte det så säger vi ifrån.
Ibland glömmer vi bort att ha samma krav på andra människor vi har runt omkring oss. Det kan ibland kännas svårare att ta en diskussion med en kompis eller släkting om den har sårat dig eller behandlat dig illa, än vad det gör med din partner. Visst vi spenderar kanske mest tid med vårt partner, men hur ofta finner vi oss i att ha dåliga relationer med andra människor? Är det värt det?

Vad som är en dålig relation är upp till dig att bestämma. Vi alla hanterar och upplever händelser olika.

För min egen del tycker jag  en dålig relation kan vara om personen i fråga får mig att må dåligt, känna mig osäker/otrygg, tar energi från mig, har ett dåligt inflytande eller om vi alltid bråkar.

Gör slut

Att prata med personen i fråga kan vara lösningen om du vill försöka lösa problemet. Berätta hur du upplever att personen behandlar dig eller att du t.ex. blir ledsen när personen... Personen kanske inte alls är medveten om sitt beteende, och förhoppningsvis kan ni få en bättre relation efter det.
Känner du dock att problemet inte går att lösa, antingen för att ni inte kommer fram till en lösning eller så kanske det handlar om att era personligheter eller åsikter helt enkelt inte går ihop. Då är det dags att göra slut. 

Om det handlar om att helt bryta kontakten eller att bara minimera hur mycket ni ses är upp till dig. Det finns såklart en skillnad på om någon medvetet/omedvetet behandlar dig illa eller om du bara inte gillar någon på grund av t.ex. hens personlighet. Huvudsaken är dock att du spenderar så lite tid som möjligt med människor som får dig att må dåligt, och istället omger dig med människor som faktiskt bryr sig om dig, som lyfter dig istället för att trycka ner dig.

Det kan verkligen vara lättare sagt än gjort att bryta och göra slut, oavsett vad ni har för relation. Det kan ta tid innan man vågar fatta ett beslut, eller ens är säker på vad man känner. 
Men som man ofta säger som en vägledning inom just romantiska relationer: När de dåliga dagarna blir fler än de bra, då är det dags att göra något åt saken. 

Livet är för kort för att gå runt och må dåligt.

Linnéa
(Kan tillägga att vi är väldigt lyckliga tillsammans, så ingen behöver oroa sig för att vi ska göra slut)

Dietpoliserna terrorn stockholm

Robin och Jesper möter Terrorn i Stockholm [Video]

Igår bröt jag och Linnéa vårt nyårslöfte om att göra ett inlägg om dagen i ett år på hemsidan. Vi spenderade istället tiden till att ta hand om varandra.

Jag och min vän Jesper spelade in Dietpoliserna när terrorattacken slog till, ett par hundra meter ifrån oss. Vi blev inlåsta i kungshallen när det hela skedde.

Här berättar vi om vår upplevelse:

träna hjärnan och kroppen genom att delta i förändrings-torsdag

Förändrings-Torsdag: Clean it up!

I gårdagens inlägg (Två frågor från välmående) skrev Linnéa bland annat om att hon blir orolig om det är stökigt hemma, och att städa eller plocka i ordning brukar hjälpa för att få henne att må bättre. Detta gäller även för Robin. Så vi tänker att det är ju inte helt omöjligt att många av er som läser upplever samma sak. Därför handlar dagens utmaning om att just hålla rent.

Utmaningen

Utmaningen för den här veckan är alltså att varje dag städa/hålla rent där du bor. Eller varför inte passa på att göra det på arbetsplatsen också. Vi tänker inte städning som i dammsugning varje dag utan snarare att plocka undan saker och kanske diska direkt istället för att ställa i vasken osv.

Gör du redan det här? Härligt! Vi är imponerade! Vi håller ofta lägenheten snygg i någon dag men sen brukar saker hamna där dem inte ska och disken byggs på. Så det här blir en nyttig utmaning för inte minst oss själva.

Gör det här i en vecka och se om du märker någon skillnad i ditt mående. Kanske blir du lugnare och mer avslappnad, kanske får du något annat resultat. Om inte annat så får du i alla fall ett rent och fint hem!

Happy cleaning!

Linnéa och Robin

Två frågor från välmående

Att må dåligt och ha dåliga dagar händer de allra flesta, det känns som en naturlig (men tråkig) del av livet att det kan gå lite upp och ned. Ofta går det ju över relativt snabbt, men om det sker väldigt ofta eller håller i sig länge kanske det är dags att göra något åt saken.

Något jag har lärt mig den senaste tiden är att självkännedom är en av de bästa nycklarna till att må bättre. Om du vet hur du fungerar och reagerar på vissa situationer så blir det också mycket lättare att både förstå och veta vad du kan göra för att ändra ditt dåliga mående.

Det här med att känna sig själv kan dock vara lättare sagt än gjort. Att veta vad du tycker och tänker, och varför. Jag har själv kämpat med beslutsångest och osäkerhet i stort sätt hela mitt liv. Jag har räknat ut att det antagligen beror på att jag ständigt blev ifrågasatt om mina beslut som barn. Lösningen för min del har varit att försöka sätta mig i situationer där jag måste välja och ta beslut, hur jobbigt det än har varit. Det har hjälpt sakta men säkert.

Även om du inte har haft samma problem som jag så kan det ändå vara väldigt nyttigt att ibland sätta sig ner och luska lite i vem du är.

 

Två frågor

Även om du inte har haft samma problem som jag så kan det ändå vara väldigt nyttigt att sätta sig ner och luska lite i vem du är.

Det kan vara lite skrämmande att "lära känna sig själv", särskilt om du inte har varit själv med dina egna tankar på länge. Men du behöver inte gå så djupt i början. Dessa två frågor kan hjälpa dig långt:

Vad mår jag dåligt/blir stressad/får ångest av?

Vad mår jag bra av?

Kommer du fram till svaren på det så blir det garanterat mycket lättare att både förstå varför du mår dåligt och vad du kan göra åt saken.

Här är några av mina exempel:

Jag mår dåligt och blir orolig av när det är stökigt och ostädat hemma. 
- Lösning: Städa (ganska simpelt, men brukar göra stor skillnad för mitt humör haha!)

Jag blir stressad om jag känner att jag inte har tillräckligt med information inför t.ex. ett event. (Hej kontrollbehov!)
- Lösning: Antingen försöka ta reda på det jag känner att jag behöver, eller lita på att den information jag har duger och släppa stressen på den vägen.

Jag mår bra av att umgås med mina nära och kära
- Ta mig tiden till att träffa dem oftare

Med informationen du får fram från dig själv kan du alltså hitta vägen till lösningen. Såklart kan det behövas lite handlingskraft också, men du är i alla fall en bra bit på väg! 

Nu ska jag gå och städa...
Vad ska du göra?

Linnéa

Grön smoothie med ingefära!

Jag har sagt det förut och jag säger det igen: smoothie är ett otroligt gott och smidigt sätt att få i sig nyttigheter på. Dessutom går det snabbt att göra och går att variera i oändlighet.

Idag bjuder vi på en grön smoothie med spenat och ingefära. En härlig energikick med lite sting i. Fick inspiration i helgen då Robin köpte en smoothie med just ingefära och beskrev den som att "varje klunk är som en liten käftsmäll".
Den här varianten är dock lite snällare!

Recept

Du behöver

Till två glas

  • 4 dl turkisk yoghurt
  • 3-4 dl spenat 
  • Saften från en citron
  • 1 avokado
  • ca 2 cm ingefära
  • 1 msk honung (valfritt)

Så här gör du

Skala ingefäran och skär i små bitar

Skala avokadon och skär i bitar

Lägg i yoghurt, spenat, avokado, ingefära och honung i en mixer eller en bunke

Pressa i citronsaften

Mixa allt till en slät smoothie

Servera och njut!

Tips! Ha i lite isbitar för en extra frisk smak!

 

Linnéa

Dietpoliserna avsnitt 3: Sally Voltaire och Systrar i Åhlens City (med gäst!)

Dietpoliserna avsnitt 3: Sally Voltaire och Systrar i Åhlens City (med gäst!)

Dietpoliserna påbörjar en inspelning för ett intro, och besöker sedan restaurangen Sally Voltaire och Systrar för att hitta någon fin nyttig mat.

Stort tack till vår underbara gäst Linnéa som hjälpte oss med all inspelning, och som står ut med oss!

Dietpoliserna

Dietpoliserna: Vilka är vi?

 VILKA ÄR VI?

Vi är två personliga tränare som driver varsin hemsida med våra respektive sambos. År 2015 började vi studera träning, kost och hälsocoaching tillsammans på Värmdö i Stockholm och idag arbetar vi båda som personliga tränare i Stockholm till vardags på olika gym. När vi inte jobbar som personliga tränare så har vi tagit på oss uppgiften att göra vårt bästa att förmedla hur vi får ihop vardagspusslet och optimerar vårt liv för den bästa livskvalitén inom träning, hälsa och mindset.

Jesper är en energisk kille med 26 somrar bakom sig som av vänner beskrivs som driven, bra på att prata och envis. Han har en ishockeykarriär bakom sig som han var tvungen att lägga på hyllan efter sin andra axeloperation i 19 års ålder, efter det fortsatte han att träna på gym för att senare utbilda sig till personlig tränare. Han driver idag smartaktivlivsstil.se med sin sambo Vanessa, hemsidan är idag en blogg och kommer i framtiden utvecklas till ..... trumvirvel ... ett perfekt hjälpmedel så du kan nå din fulla potential inom träning och hälsa. Förutom hemsidan så arbetar han även som personlig tränare i Stockholms innerstad sedan sommaren 2016. När Jesper inte gör videos på Youtube eller skriver blogginlägg kring träning, mat och motivation så umgås han med nära & kära och har en stor kärlek till mat, resor och sport.

Robin är till ytan en lugn kille utan nerver som älskar personlig utveckling, träning, psykologi, hjärnforskning, meditation, ut-ur-boxen tänk, allt som fungerar för att skapa hälsa och välmående. Robin är 25 år gammal och uppvuxen i Sandviken där han har en bakgrund inom styrkelyft och strongman, han driver idag ptparet.se med sin sambo Linnéa. Robin tror på att du själv måste ta kontrollen över ditt välmående både fysiskt och mentalt och inte lämna det åt slumpen.

VARFÖR DIETPOLISERNA?

Tanken på att gå ut och äta mat är ju fantastiskt, upplevelsen av att någon dukar bordet, tar beställning, serverar och dukar av efter en är ju rena drömmen, speciellt när maten är god, prisvärd och helst av allt nyttig. Att äta ute och att äta nyttigt är två saker som sällan går hand i hand, därför har vi dragit igång en serie där vi kommer leta efter matställen i Stockholm som säger sig servera hälsosam och näringsrik mat. Vi hoppas kunna sprida humor, kärlek och glädje i våra videos och hoppas att du vill följa med oss på resan.

HUR KAN JAG PÅVERKA?

Tanken med hela projektet är att involvera så många personer som möjligt till att komma med tips på matställen vi kan gå till och betygssätta maten efter pris, smak och känsla. Vi kommer att med oss gäster i programmet så att vi får en till person som vi kan ha roligt med och som kan betygssätta matstället som du vill att vi går till. Var med och hjälp oss att hitta mat som vi alla kan äta när vi är på stan och hungern slår till. Det kan även vara en bit utanför city som du kan tipsa om, vill du gå ut och äta med oss så behöver du kommentera vår nästa video så drar vi en vinnare.

Mot en smartare och hälsosammare livsstil med livskvalitén i fokus, mycket kärlek.

Jesper & Robin