Stretch it out!

Jag har sagt det förr och jag säger det igen: att stretcha är bra för dig! Att vara (normalt) rörlig i kroppen både underlättar din vardag och förebygger skador. Samtidigt som att stretcha efter ett träningspass också är ett bra sett att varva ner på och komma ner lite i puls innan du hoppar in i duschen.

Tidigare har jag skrivit om hur du stretchar höften och hur du blir mer rörlig i ryggen. Två ställen som vi ofta glömmer bort, men som är viktiga i vår vardag. Idag tänkte jag istället fokusera på lite mer helkropp och visa min standard rutin när det kommer till stretching, alltså det jag brukar göra efter mina egna träningspass. Allt som allt tar det runt 5-10 minuter beroende på hur trött jag är, och om jag är extra stel någonstans så kan det stället få lite extra kärlek.

Mest fokus ligger på benen eftersom det är där jag är stelast. Jag brukar växla lite mellan hur länge jag stannar i en stretch beroende på hur stel jag är i muskeln den dagen. Har jag träningsvärk tycker jag det är skönt att stretcha ut och mjuka upp lite extra. Standard brukar dock vara att jag stannar i en position mellan 30-60 sekunder.

Min rutin:

Rumpa

Skön stretch att börja med då du egentligen bara ligger och slappar haha!
Ligg på rygg, sätt upp höger vrist mot ovansidan av vänster knä. Ta tag i vänster ben och dra benet mot dig. Ibland kan det räcka att bara lägga upp benet så sträcker det rätt bra.

Höftböjaren

I den här stretchar jag höftböjaren som sitter under höftbenen, nästan i ljumsken. Börja med att stå på knä och sätta upp ena benet utan att börja luta framåt (vi vill inte stretcha ljumskarna just nu). “Jucka” fram höften/sug in rumpan och spänn till lite,  luta därefter lite framåt. Vill man att det ska kännas mer kan man vrida sig lite lätt mot det uppsatta benet.

Framsida lår

Den här sträcker så mycket på mig! Är väldigt stel på framsidan... Fungerar inte den här för dig så kan du självklart göra samma sak fast stående. Jag tycker dock det är smidigt att göra höftböjaren och framsida + baksida lår i ett "flow".

Även här står du på ett knä med ena foten upp. Luta lite lätt fram över det främre benet och ta tag i vristen på det bakre benet. Du kan behöva justera knät lite för att det ska kännas okej. När du har fått tag i vristen står du antingen kvar i den positionen eller lutar dig ännu längre fram över främre benet för en djupare stretch.

Baksida lår

Har två varianter för baksida lår. Den andra hänger kvar från gymnastiktiden. 
Första bilden:
När du har stretchat framsida lår släpper du vristen och står kvar på ett knä. Skjut sedan rumpan och tyngden bakåt, fäll fram överkroppen en aning. Kom upp på hälen med det främre benet och håll det lite böjt. Stå still i positionen eller gunga lite lätt med överkroppen upp och ner.

Bild två och tre:
Sitt på sittbenen med benen delade i en bekväm position. Sträva efter att hålla benen raka (baksida knän i golvet) medan du lutar dig framåt med överkroppen. Här är det en fördel att gunga lite lätt fram och tillbaka, och försöka komma lite längre ner varje gång.
Jag har en grej där jag alltid försöker komma ner med pannan i golvet. Det gick den här gången också (med lite tvång).

Rygg

Första bilden:
En så kallad "hund" inom yogan. Inte det snyggaste men otroligt skönt!
Börja med att stå i en planka. Tryck sedan bak rumpan, för in huvudet mellan armarna och böj lite på knäna. Jag böjer ganska mycket eftersom jag vill ha stretchen i bröstryggen och axlarna. Vill du ha mer stretch i baksida lår (eller helt enkelt bara inte är lika stel som mig) kan du testa att ha rakare ben.

Andra bilden:
Superskön stretch för främst bröstryggen! Korsa dina händer och ta tag i knävecken. Pressa/tryck sedan ut ryggen och håll emot med armarna.

Det här är alltså det jag gör efter mina pass. Ibland lägger jag till eller tar bort något om jag t.ex. känner att jag vill lägga lite extra fokus på någon annan muskel eller övning.

Testa du med. Använd mina övningar eller gör en egen snabb rutin som passar just dig och det din kropp behöver!

Happy stretching!

Linnéa

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *