Det bästa systemet

Det bästa systemet

När det kommer till både träning och kost så finns det så många olika filosofier och teorier. Vissa är specialiserade medan andra hävdar sig vara den ultimata formen. Kanske har du hört talas om några av dem inom kost?

  • LCHF
  • GI
  • 5:2
  • 16/8
  • Kalorier in – kalorier ut
  • LCHP
  • “Äta rent”
  • Raw

etc etc. Likadant gäller inom träning:

  • Helkropp
  • Split
  • Högfrekvens
  • Lågfrekvens
  • Mind-muscle
  • RPE (Rate of Percieved Effort)
  • Högintensivt
  • Lågintensivt
  • Progressiv överbelastning
  • Konjugeringssystem

Blaha blaha..

Vad funkar? Vad funkar inte?

Learning by doing

Det absolut bästa sättet jag hittat för att komma fram till bra resultat är genom att prova sig fram, notera resultaten och behålla det som fungerar, förkasta det som inte fungerar.

Vi tar ett konkret exempel.

Jag och Linnéa har nu varit på LCHF ett par månader, och det fungerar utmärkt! Det finns dock tydliga riktlinjer av vad som bör ätas, och vad som inte bör ätas. Nu har vi undvikit kolhydrater under en längre tid, och maximerat fettintaget. Nu är vi på en nivå där vi kan kolla vad vi lärt oss, och börja experimentera.

Vi vet att vi mår bra av ett högt fettintag, men är alla kolhydrater likadana? Vi började experimentera och har hittills kommit fram till detta:

  • Bananpannkakor fungerar utmärkt
  • Havregryn fungerar
  • Bär fungerar
  • Viss frukt fungerar (behöver experimentera mer med mängder)
  • Sötpotatis fungerar
  • Ris/Potatis fungerar inte särskilt bra
  • Ost fungerar i mindre mängder
  • Honung fungerar i mindre mängder

Detta är fortfarande ett work in progress.

Skapa ditt system

Stirra dig inte blind på studier, låt dem inspirera dig och bjuda in till utforskning. Kolla vad som fungerar och inte fungerar, behåll det som fungerar och gå vidare.

Detta gäller likadant med träning:

  • Vilka övningar fungerar för dig? Får du bra kontakt? Har du sett ökning i dina “huvudlyft” om du nu har sådana?
  • Konditionsträning genom löpning eller intervaller? Strunta i studierna, vad fungerar och motiverar DIG?
  • Äta 2 gånger om dagen eller 5? Vad mår du bäst av? Vad ser du bäst resultat av?
  • Experimentera
  • Notera
  • Experimentera mera
  • Notera mera

Lycka till!

Robin

ägg världens bästa råvara

Världens bästa råvara? [Video]

Det finns många olika sätt att äta på, och av många olika anledningar. Du har säkert hört talas som ett flertal:

  • 5:2 periodisk fasta
  • 16/8 fasta
  • LCHF
  • Paleo
  • Vegetariskt/Veganskt
  • Kaloriräkning
  • Rawfood

Etc etc. Dieter och matfilosofier åsido så finns det en råvara som verkligen står ut, som uppfyller en nästan komplett näringsprofil.

Veganer, håll för ögonen nu.

Ägg

Kan du tänka dig? Ägg! Det kan verkligen mina arbetskollegor, som ser mig trycka ner 7-8 st till middag på jobbet (ja, personalrummet luktar lite mysko..).

Näringsprofilen på ägg är helt makalöst, ett endaste ägg innehåller:

  • 7 gram högvärdigt protein
  • 5 gram fett
  • Vitamin A
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Vitamin K
  • Flertal B-vitaminer
  • Folsyra
  • Riboflavin
  • Kalcium
  • Jod
  • Zink
  • Selen
  • Magnesium
  • Järn

Rätt imponerande eller hur? Ägg innehåller i princip alla viktiga vitaminer och mineraler du behöver förutom Kalcium och Vitamin C.

Ät äggulan

Tyvärr så uppskattar inte alla smaken av ägg, eller vad säger du, Linnéa? (referensen är för övrigt till Jockes första vinterbad).

En föråldrad livsmedelsrekommendation är att inte äta äggulan, eller minimera mängden äggulor som äts.

Problemet med detta är att då missar vi all näring. I princip alla vitaminer och mineraler sitter i äggulan, och det vi hittar i äggvitan är främst protein.

Men om allt vi är ute efter sitter i äggulan, varför har vi då blivit upplärda att undvika den?

Kolesterolrädslan

Runt 1970-talet sammansattes några luddiga studier om att ökade intag av kolesterol ledde till hjärt-kärlsjukdomar.

Senare lyckades det påvisas att det finns bra kolesterol (vilket ägg är FYLLT av) och dålig kolesterol.

Trots detta fanns ändå en oro till att överdrivet intag av kolesterol skulle kunna vara skadligt.

Vi fick då lära oss att kroppens egna produktion av kolesterol minskar när vårt intag av kolesterol från mat ökar.

Med andra ord, kroppen kan själv balansera ut sitt egna intag av kolesterolet.

Problemet var nu löst, och livsmedelsverket säger i princip att du kan äta så mycket ägg med äggula du vill (oavsett vad din mormor tycker om saken).

Fördelarna med ägg

Ägg är bra för dig som vill:

  • Gå ner i vikt
  • Öka muskelmassa
  • Öka näringsintaget
  • Må bättre
  • Mätta hungerkänslorna

Slutbudskap: Ät ägg!

Trevlig helg!

Robin

Du måste prestera

Du måste prestera

Vi har det i livet och det började tidigt.

Du började i skolan, saker var fortfarande roligt, du lekte och lärde dig på det sätt som är optimalt för hjärnan: när du har kul. Sedan kom läxor där små krav på att prestera tillkom. Du blev tillsagd att sitta still i fler timmar om dagen. Plötsligt räckte det inte med att sitta still i skolan, nu fanns även läxor med i bilden som skulle göras. Fler stillasittande timmar, mer krav på att prestera. Nästa steg var uppsatserna.

Sedan kom proven. Allvarsgraden börjar gå upp, fixa bra betyg om du vill lyckas i livet. Mer stillasittande, fler krav.

Du går ut skolan. Dags att göra rätt för sig. Skaffa ett jobb, fixa en inkomst för att överleva. Kanske ett sådant där härligt kontorsjobb? Du är trots allt anpassad till det nu.

Skadan

Visste du att 87% av all kommunikation är icke-verbal? Det vill säga, det mesta av våra uttryck sker genom kroppsspråk. Åker du till Italien är det tydligt, och är du utomstående som reser till Skandinavien är skillnaden även där väldigt tydligt. Vi rör knappt på oss. Vi pratar, ofta i en monoton klang, och håller vara armar och ben i shack.

Vi kan vara ett av världens mest hämmade folkslag, och det är inte konstigt när hela vår uppväxt är baserad på att öka vårt IQ till full bekostad på vårt EQ. När kreativitet och uttryck nedvärderas till odisciplinerat dagdrömmande.

Läs mer om IQ och EQ här.

Träning som rehab

Låt träningen bli ditt sätt att slå dig fri. Att skapa rörelse i kroppen och frigöra blockeringar som vi insatt efter så många års stillasittande.

Du vet redan hur en deprimerad och osäker människa ser ut. Deras axlar är framskjutna, hållningen är dålig, rösten svag.

Du vet även hur en lycklig och säker människa ser ut. Det är som exakta motsatsen av beskrivningen ovan. Hur många ser du som anammar det kroppsspråket när de börjar träna?

Tillför den hemliga ingrediensen

Gör inte din träning till ännu ett "måste" i livet. Det är inte nästa ställe där du behöver prestera, det är ett ställe där du istället får agera.

Hur många människor har du träffat som berättat om hur rolig deras skoltid var? Ofta var det kravfyllt, hämmande och tillbakahållande. Och sedan blev vi även mästare på att sitta still.

Här är hemligheten:

Gör din träning rolig! Det är nyckeln till att öppna upp kropp och sinne! Hitta din psykologiska och neurologiska träningsprofil. Det är bara ett fancy sätt att säga; hitta den träning som du uppskattar mest! Här är lite riktlinjer:

  • Gillar du att känna inåt i din träning? Prova muskeluppbyggning eller Yoga!
  • Gillar du att släppa lös djuret i dig när du tränar? Prova styrketräning!
  • Gillar du känslan av endorfinrus under eller efter träningen? Prova HIIT! (High Intensity Interval Training)
  • Gillar du gruppdynamiken och att kämpa tillsammans? Prova gruppass!

Gruppträning lillsved

Vi hörs snart igen!

Robin

Utseendefixering

Träningens utseendefixering

Att vi bryr oss om vårat utseende är ingenting nytt. Det har vi gjort i alla år och andra djur likaså. Det kan vara allt ifrån att försöka attrahera en partner, poängtera en status, hävda sig själv eller använda det som ett artistiskt uttryck.

Men aldrig har vi identifierat oss så mycket med det som nu. Och aldrig har det varit ett så förvirrande ämne som idag.

Säg till om du känner igen dig i något av detta:

  • Du sminkar dig på ett sätt så det ser ut som du knappt sminkat dig alls
  • Du klär upp dig och matchar kläderna plaggen men vill vill få det att se ut som du bara tog på dig något i all hast
  • Du jämför dig med hur någon annan ser ut och tycker andra som klätt up sig mer är ytliga
  • Du klär dig för att se så vältränad ut som möjligt

Vi alla gör det. Och vi alla gömmer det.

Öppenhet

I slutändan kommer det ner till en och samma sak: hur du mår.

Någon som identifierar sig och baserar sitt välmående på det de gör, spelar ett farligt spel med sitt välmående. Har du blivit sjuk och får ångest för att du kan förlora muskler under tiden? Då har du absolut ett varningstecken.

Jag brukar be folk se sin kropp som en kanvas där du har chansen att skulpturera något fantastiskt, precis som en konstnär målar fritt. Det blir ett uttryck av dig själv. Nyckeln här är att inte basera ditt egenvärde på det. Precis som en konstnär inte baserar sitt välmående på sina tavlor kan du inte heller basera ditt välmående på hur du ser ut. Det är ett uttryck av dig själv, det ÄR inte den du är.

Att gömma och döma

Jag vet inte hur många människor jag träffar på som kommer till mig och säger att de vill öka i styrka. Det är deras största och enda mål, men ändå kretsar alla deras frågor kring hur mycket muskler övningen bygger.

Det är dags att komma ut ur garderoben. De vill bygga muskler, och det är helt ok!

Så länge vi rör på oss, tar hand om oss och ser till att vi mår bra, gör det du tycker om! Även när vi jobbar på det yttre, se till att det kommer inifrån.

Utseendefixeringen är ett problem inte bara i träningsvärlden men i samhället i övrigt. Jag tror dock inte att svaret är att gömma och förtrycka. Jag tror starkt på öppen kommunikation.

Tycker du om att bygga muskler? Vad roligt! Tränar du främst för att forma kroppen? Härligt! Gillar du att lyfta tunga vikter? Underbart! Tränar du för endorfinkicken? Älskar det! Gå ner i vikt? Underbart!

Är vi öppen och tar hand om varandra istället för att förtrycka och döma så kommer vi alla må så mycket bättre.

Det finns massor av människor som försöker överkompensera med ett starkt yttre för att dölja ett svagt inre. Döm inte dessa människor, berätta inte att vad de gör är helt fel och de måste sluta. Ge dem istället kärlek, stärk deras inre och tillslut så kommer de antingen sluta med sitt yttre beteende för de inte längre behöver överkompensera, eller så kommer de fortsätta göra det de gör för att de älskar det. Oavsett, personen mår nu bra.

Det är vad det handlar om.

Ta hand om varandra.

Robin

Pre-Workout

Pre-Workout (PWO) – Är det värt det?

Jag får ofta frågan om vilken PWO jag använder, och vilken jag rekommenderar. Den första frågan är intressant eftersom den förutsätter att jag använder det överhuvudtaget.

Först tar vi och kikar på vad det är!

PWO?

En PWO är ett kosttillskott du intar innan en träningssession. De innehåller ofta olika blandningar för att öka din fokus och uthållighet, och delas in i kategorier av stimmade (uppiggande) och stimfria (icke-uppiggande).

PWO ger ofta en stickande känsla i kroppen som många uppfattar som obehaglig, andra älskar den (som jag). Fokuset du får är obegripligt! Det blir ett intensivt tunnelseende där du känner dig ostoppbar, och allt du ser framför dig är hur du fullständigt bemästrar din nästa övning! Många framkallar även en högre mängd kväveoxid i musklerna, vilket vidgar dina blodkärl och ger en massiv pumpkänsla, som bland annat muskelbyggare älskar.

Min åsikt på PWO

Trots den färgrika beskrivningen ovan, så är jag inte ett fan av PWOs. Det är heller inget jag brukar rekommendera till någon.

Problemet med PWOs som jag ser det, är bland annat syftet till att ta dem. Här är de främsta anledningarna till varför jag tog dem, och som jag hör andra ta dem:

  1. Du är trött och vill ha mer energi till din träning
  2. Du vill träna hårdare
  3. Du vill finna ny motivation till träningen

Att ta PWO för att behandla någon av dessa, är för mig symptombehandling. Och detta gör vi tillräckligt av i väst redan. 

Är du trött och vill ha mer energi, så döljer du bara kroppens feedback av återhämtning och behöver ta hand om dig själv. Alternativt så täcker du för ett dåligt träningsschema du använder dig av.

Vill du träna hårdare så är du fortfarande ute och cyklar i min åsikt. Problemet för oss drogfria tränande är att vi behöver träna SMARTARE och inte HÅRDARE. Din återhämtningsförmåga är inte så bra som du tror för varken styrkeutveckling eller muskeluppbyggnad. Det absolut vanligaste misstaget jag ser i gymmet bland dedikerade tränande är att de tränar för hårt. Läs mer om effektiv högfrekvensträning.

Behöver du ett kosttillskott för att finna motivation till träningen så rekommenderar jag att du går djupare inåt och frågar dig själv, vad vill du egentligen med din träning? Vad behöver du för att finna ditt inre driv? Yttre motivationer kommer inte vara hållbart, du behöver finna din inre motivation.

Rekommendationer

PWO kan vara ett otroligt användbart verktyg då du verkligen behöver prestera dock, som t.ex under tävling. Detta gör användandet väldigt oregelbundet och kommer då ge en ännu starkare effekt.

För dig som redan är i PWO-landet och har avfärdat det jag sa innan som totalt nonsense, alternativt tränar i semi-regelbundna intervaller, så kommer här ett par recensioner av olika PWOs jag själv kört med. Länkarna är affiliate-länkar, för dig som vill stötta mig och Linnéa här på PT-paret!

No-Xplode

Pre-workout NO-Xplode

NO-Xplode var ett av de första PWOs jag använde mig av. Versionen här är 3.0, de jag använde mig av var originalet och 2.0 så jag kan endast tala av min erfarenhet från de jag använt och lämna resten till slumpen på den förhoppningsvis förbättrade versionen.

Produkten gav ett medelmåttigt fokus, en hel del kittlande i kroppen och ett massivt tryck i musklerna. För den som gillar att träna efter en pump kommer detta som sänt från ovan. Mitt problem var dock med 2.0 att den var riktigt taskig mot magen. Mig mage klarar av det mesta, men här tog det emot av någon anledning. Jag träffade fler som hade samma upplevelse, och för några var det inga som helst problem.

Jag har ingen aning om hur versionen 3.0 utvecklats från mina tidigare erfarenheter. Höjdpunkten för mig med denna var helt klart pumpen i musklerna.

Denna innehåller även stora mängder koffein, ha det i åtanke ifall du kör din träning på kvällen, då kan en stimfri produkt vara mer värt det för dig.

Pow3rd

Pre-workout pow3rd

Pow3rd är en klenare PWO som ger en medelmåttig effekt av pump, fokus, uthållighet och uppiggande effekt. Är du väldigt känslig för stimulanter (t.ex dricker inte kaffe) och är nervös för att prova en PWO, kan detta vara ett bra första val. Om inte så skulle jag kika vidare.

Animal M Stak

Pre-workout animal m stak

Animal M Stak är ett av de mer imponerande kosttillskott jag använt mig av. För mig som känslomänniska är det förvirrande när jag inte känner av effekterna direkt i kroppen av kittlande, ökad fokus, pump etc. På den fronten är denna en av de klenare PWOs jag använt mig av.

Men! Jag har aldrig sett så mycket ökning i mina lyft som när jag använde denna. Återhämtningen var starkt förbättrad, träningen var förbättrad, men detta insåg jag endast tack varje att jag bokförde ALLA mina träningspass och kunde se hur jag gått från stagnation till utveckling under tiden. Min erfarenhet var att detta fungerade grymt bra för styrkeökning, och effekten på muskeluppbyggnad var ingenting jag noterade.

Träffade fler som använde sig av detta som även de bokförde styrkeökningar i sina träningsjournaler under tiden.

Neurocore

pre-workout neurocore

Neurocore påminde mig en hel del om Pow3rd, inte särskilt imponerande. Trots att jag var stimulant-känslig under tiden jag tog den, behövdes direkt en större dos för att uppnå medelstora effekter. Denna kändes mest som att överdosera på kaffe. Om det ska vara effekten, så väljer jag hellre att överdosera på kaffe..

Sammanfattning

Jag är inte ett särskilt stort fan av PWO.

De har dock sina användningsområden, som t.ex under tävling.

NO-Xplode är favoriten för muskeluppbyggnad.

Animal M Stak är favoriten för styrkeökning.

Kom ihåg att alla dessa PWOs innehåller Kreatin Monohydrat, vilket är i min åsikt världens bästa kosttillskott. Tar du redan kreatin så ersätter PWOn det. Dubbel dos ger ingen effekt.

Lycka till i djungeln!

Robin

Knäböj med hopp

Träna rumpan hemma del 2!

Jag kände att det var dags för ett nytt rump-inlägg. Det här blir fortsättningen på inlägget jag skrev för ett tag sen där jag gav dig 5 övningar för rumpan som du kan göra helt utan vikter. Idag fyller jag på med ytterligare 6 övningar som bränner så där riktigt skönt.
Träna rumpan hemma <-- här hittar du det första inlägget.

Att ha en snygg rumpa är ju för det mesta väldigt trevligt, och det har ju blivit ett nytt slags fokus på just vår bakdel de senaste åren med många kändisar som gillar att lägga fokus just där. En del har har riktiga, andra inte.
Men även om det kan vara snyggt med en vältränad rumpa så har det också många andra fördelar. Rumpan hjälper till med stabilisering av bland annat både dina knän och din rygg. Många som t.ex. har problem med sina knän behöver ofta jobba med att stärka upp just rumpan.

Idag bjuder vi alltså på 6 övningar som både formar och stärker. Och det bästa är att du kan göra dem var du vill, det enda du behöver är dig själv!

Knäböj med hopp
Knäböj med hopp

Knäböj med hopp

Knäböj är en otroligt bra övning för både ben och rumpa. Den blir ännu bättre om man lägger till lite hopp!

Börja i utgångsposition; Lite bredare än höftbrett isär med fötterna, tårna lite lätt vinklade utåt, stolt hållning med lätt spänning i magen. Gå ner som vanligt i en knäböj, sträva efter att komma ner till i alla fall 90 grader och med rumpan lång bak. Härifrån trycker du dig sedan upp i ett hopp, ta hjälp av armarna. Landa (mjukt) i en knäböj igen.

Träna hemma utfall

Utfall

Börja stående med en stolt hållning och lätt spänning i magen. Ta ett kliv fram med ena foten och sänk dig sedan rakt ned med kroppen. Du vill ha en vinkel på ca 90 grader på både det främre och det bakre benet. Undvik att vrida höften Tryck dig sedan upp igen.
Du kan välja om du vill bara jobba med ett ben i taget eller om du vill växla för varje repetition. 
Om du vill att det ska bränna ordentligt är ett tips att "pulsa" upp och ner med små rörelser i bottenläget, tusan vad det känns!

Träna hemma curtsy utfall

"Curtsy" utfall

Blandar lite svenska och engelska. Den här övningen heter curtsy lunges på engelska, vilket blir nig utfall på svenska. Vet inte om det finns ett annat namn, men jag tycker curtsy låter bra så jag kör på det till ett bättre kommer upp!

Den hör övningen liknar lite firesquat som jag skrev om i det första träna rumpan - inlägget. Skillnaden är egentligen att du inte går ner med händerna i golvet och det bakre benet är inte lika utsträckt.

Börja med att stå med fötterna höftbrett, stolt hållning och lätt spänning i magen (du kan det här nu). Sätt vänster fot snett bakom höger (på tå) och sänk kroppen rakt ner och böj knäna till en nigning. Tryck dig upp och gör samma sak med höger fot. Leta dig fram till rätt position för höften, du vill att det ska kännas i rumpan.

träna hemma kissande hunden

Kissande hunden

Mysigt namn. Men den ser faktiskt ut som just en kissande hund så det passar väl ganska bra antar jag.

Börja stående på alla fyra med en lätt spänning i magen (neutral svank). Lyft sedan benet rakt ut tills det är i ungefär samma höjd som kroppen. Spänn till rumpan och gå sedan ner igen. Försök hålla höften still under rörelsen.
Gör dina repetitioner på en sida i taget och byt sen ben.

träna hemma kickback

Kickback

Den här går att göra med både rakt och med böjt ben. Jag brukar köra med böjt eftersom du får lite mer rumpa och lite mindre baksida lår.

Börja likadant som i kissande hunden; ståendes på alla fyra. Lyft/sparka benet bakåt, spänn till rumpan i en sekund och gå sedan ner. Viktigt att hålla spänningen i magen hela tiden så att du inte börjar översvanka när du lyfter upp benet.
Även här kan du testa att pulsa med små rörelser upp och ner om du vill att det ska bränna lite extra!

träna hemma musslan

Musslan

Grymt bra övning för att stärka upp sidan av rumpan. Ett plus är att du ser sjukt sexig ut när du utför den också...

Ligg på sidan med hela överkroppen i golvet, håll handen bakom huvudet som lite stöd. Böj benen och dra upp dem en liten bit mot bröstet (fortfarande liggande i golvet). Håll ihop dina fötter och lyft sedan upp ditt över ben så långt det går utan att det känns obekvämt i höft/ljumskar. Fokusera på att det är rumpan som lyfter. Gå sedan långsamt ner igen. Tänkt att dina ben är en mussla som öppnar sig om du tycker att det är svårt.

Så där, där har vi ytterligare 6 grymma övningar för rumpen. Tänk på att fokusera på vart du vill att övningen ska ta när du utför den så kommer det både kännas mer och du hittar snabbare rätt vinklar och positioner för just din kropp.
Lycka till med träningen!

Linnéa

Träningsvärk som redskap strongman

Träningsvärk som redskap

Träningsvärk är ett intressant och ouppklarat ämne. Många teorier med allt från kvarlämnad mjölksyra till inflammation i musklerna har ansetts som orsaken. Den senaste teorin är att träningsvärk är ett resultat av nervsystemet som reagerar på smärta.

Oavsett vad träningsvärk beror på så är slutsatsen densamma. Träningsvärk fyller ingen viktig funktion i din träning!

Det är inte ett bevis på att du tränat extra effektivt, och inte heller någonting som behöver eftersträvas.

Ett redskap

Träningsvärk är främst ett hinder som håller dig från att prestera ordentligt, men det kan även användas som ett redskap.

Om du siktar på att bygga muskler och känner träningsvärk i musklerna du tränade så vet du att träningen träffat rätt! Även om träningsvärken endast kommer sänka din förmåga de kommande dagarna (potentiellt göra toabesök väldigt jobbiga om du tränat ben..) så ger din kropp dig feedback på att du träffat rätt.

För en otränad person som precis börjat, så finns det en enorm tillfredsställelse i att känna hur hela kroppen aktiverats och är på väg mot förändring. Det är främst en psykologisk tillfredsställelse, men som uppfattas som å så givande! Även om smärtan som medföljer är på handikappande nivåer ibland..

För den med träningsvana

Är du träningsvan och kör enligt ett högfrekvensschema så är det viktigt att du inte samlar på dig träningsvärk, vare sig du siktar på styrka, viktnedgång eller muskeluppbyggnad. Det är ett relativt vanligt misstag att göra med sin träning.

Effektiv träning kommer handla om att du uppnår målet med träningspasset, t.ex att träffa muskeln eller öka vikten du lyfter, och få så lite konsekvenser för det som möjligt för att maximera återhämtningen.

Det gör träningen effektiv, långsiktig och hållbar.

Träna optimalt istället för maximalt!

Fler tips

Vill du få reda på fler vanliga misstag vi ser andra göra i sin träning dagligen?

Kika in vår Topp 10 serie på träningsmisstag. Fyll i rutan här under så mailar vi dig vår sammansatta lista, och vad du kan göra åt det.

Ha en fantastisk helg!

Robin