Min favorit uppvärmning!

En standard uppvärmning brukar ju för det mesta vara något som får igång kroppen och ökar pulsen så att musklerna blir redo för att arbeta, t.ex. jogga, använda en konditionsmaskin eller göra olika stora rörelser m.m. Personligen tycker jag om att både få igång pulsen men även aktivera kroppen lite extra, gärna med lite rörlighet inbakat. Idag tänkte jag visa en av mina favoritövningar som jag alltid har med i både min egen uppvärmning men även i mina kunders. En kund beskrev den som att den verkligen får igång musklerna på djupet istället för att bara göra kroppen varm som många andra övningar.

Jag kallar den för kålmask-flow.

Så här gör du: 

Börja ståendes. Böj dig ner med relativt raka ben (passa på att stretcha lite baksida lår), sätt händerna framför fötterna och börja gå ut med händerna tills du står i en planka. Fötterna är kvar på samma ställe hela tiden. Spänn magen och kroppen när du kommer ut så att du inte börjar översvanka.

Tryck sedan bak rumpan och "pressa" in huvudet mellan armarna. Jag vill mest åt stretchen i ryggen och axlarna, så om du kan ha raka ben och samtidigt få in huvudet så är det toppen. Kan du inte ha raka ben (som jag) så böj dem bara lite. Stå här i 2-5 sekunder innan du går tillbaka till plankan igen.

Från plankan lyfter du sedan fram höger fot till utsidan av höger hand. Sträva efter att ha det bakre benet så rakt som möjligt (kan stretcha lite i ljumskarna/höften). Lyft sedan upp höger arm och titta på handen, stanna i någon sekund innan du går ner och gör samma sak på vänster sida.
När du har gjort på båda sidorna hamnar du tillbaka i plankan igen. Klättra sedan tillbaka med händerna likadant som innan tills du kommer upp till stående.
Repetera ca 5 gånger.

Jag älskar verkligen den här övningen som jag har slängt ihop med inspiration från gymnastiken och så kallad flow (där av namnet).

Testa du med! Kanske blir det även din nya favorit.

Linnéa

Mera mage!

Om du är som jag så älskar du att träna mage för den sköna känslans skull. Du känner att du verkligen gör något jobbigt och det är lätt att hitta musklerna (sen hoppas man kanske på ett 6-pack någon dag också).
Det är dock lätt att fastna i samma gamla övningar som du alltid har gjort. Vi vet ju att förnya förnöjer och olika övningar utmanar oss på olika sätt så här kommer ytteliggare 5 övningar för testa styrkan i magen med.

Vill du ha fler övningar finns det fler i övningsbanken ovan eller här:

Träna magen hemma!

Träna hemma: Magdödaren

Utveckla din planka

Dutta/doppa fötter

Ligg på rygg med händer under rumpan. Sug in naveln och pressa ner svanken i golvet. Lyft upp och böj benen så att de är avslappnade. Sänk sedan ett ben i taget mot golvet och låt tårna dutta/doppa i golvet. Håll hela tiden emot så att svanken inte lyfter från golvet. Gå lugnt tillbaka och gör samma sak med andra benet.

Situps med vikt

En lite tyngre variant på vanliga situps där du även får med lite axlar. Det går att använda vad som helst som väger lite; en fylld vattenflaska, sten eller varför inte en bebis om du har turen att ha en sån 😉

Starta liggande på marken med vikten på bröstet och benen en bit isär. Benen behöver vara delade för att komma upp hela vägen till sittande. Gör sedan en situp där du pressar upp vikten över huvudet när du kommer upp. Ju längre du håller vikten mot bröstet när du sätter dig upp, desto jobbigare blir själva situpen.
Vill du inte pressa går det utmärkt att bara använda vikten för extra tyngd under situpsen.

Nudda hälar

Ligg på marken med lätt böja den. Lyft upp överkroppen en bit från marken, ett tips är att tänka dubbelhaka med huvudet, det brukar avlasta nacken om du tycker det är tungt.
Armarna har du raka utmed sidorna av kroppen. Sträck dig sedan från sida till sida och försök nudda en häl i taget (samtidigt som du fortfarande håller upp överkroppen). Du reglerar hur jobbigt det blir genom att flytta fötterna antingen närmre eller längre ifrån rumpan.

Dragonflies (typ)

Den här övningen brukar man egentligen göra på en bänk, där av ett typ.
Men är man hemma och inte har någon bänk eller något att hålla i så funkar det här också.
Börja liggande på rygg med benen lyfta från golvet. Armarna vid sidan av kroppen. Lyft dig sedan upp så högt det går på bröstryggen, sträva efter att det är magen som jobbar mest även om armarna och benen måste hjälpa till. Håll emot med magen på vägen ner.

Krum

En övning med hatkärlek från gymnastiken. Kräver styrka i hela bålen.
Ligg på rygg med händerna på låren. Lyft sedan överkroppen och underkroppen en bit från marken. Sug in naveln mot ryggraden och pressa ner svanken i golvet. Rulla fram axlarna för att lättare hitta positionen.
Håll positionen så länge du orkar utan att tappa kontakten mellan svanken och marken.
Vill du göra det lättare kan du lyfta bara överkroppen eller bara underkroppen.
Vill du testa att göra det svårare kan du testa att sträcka ut armarna, ungefär i samma höjd som dina öron.

Lycka till med träningen!

Linnéa

Tester Acroyoga

Vi testar Acroyoga! [Video]

Idag har vi testat att köra lite acroyoga tillsammans. Lite läskigt men väldigt kul. Linnéa har testat det lite innan både som gymnast och någon gång nu närmsta året, men Robin har i stort sätt aldrig kört innan.
Vi började med att försöka få till en av de mest "basic" övningarna: flygplanet. Vi hade lite mer filmat med andra positioner men tyvärr så fick vi problem med överföringen av vissa filmer, men förhoppningsvis kan vi visa det någon annan dag!

Här har vi ett smakprov på hur det såg ut innan idag:

Det gick ju bättre än väntat ändå. Linnéa hade fått lite tips förra helgen på vad man ska tänka på vilket hjälpte ganska mycket.

Nu blir det till att fortsätta öva och bli bättre på det här. Flygplanet är ett bra första steg. Otroligt bra träning för styrka och balans, men också väldigt bra för att öva på att lita på varandra!

Fortsättning följer!

Linnéa och Robin

Väckarklocka

I helgen var jag som sagt på ett träningsevent nere i Småland, du kan läsa mer om det här: Rörelse hela livet! (bildbomb). Jag fick gå på massa roliga pass (otroligt skönt att vara på andra sidan ibland, att inte vara instruktören), lyssna på intressanta föreläsningar och hänga med härliga människor. Väldigt skönt att både vara i Småland en runda men även att göra något annat, bryta rutinerna lite.
När jag kom hem i söndags fick jag en liten tankeställare eller en väckarklocka; jag mådde så himla bra. Ovanligt bra. Jag var lugn, glad och harmonisk, något jag inte har känt på länge. I alla fall inte i kombination. Robin sa att jag var som en ny människa, "det känns som att du har varit iväg och levt". Jag insåg att jag är alldeles för dålig på att få in sånt här i mitt liv. Alltså tid för saker som bara egentligen är för mitt eget välmående. Jag har som många andra tyvärr lätt att fastna i stress och måsten.

Jag har märkt stor skillnad nu på jobbet den här veckan (även om det bara har gått två dagar), jag känner mig glad och inspirerad, särskilt när jag har planerat mina pass och pt-timmar. Nya upplägg och övningar ploppar upp från ingenstans. Tror det kan ha mycket att göra med att jag fick köra lite av min saknade gymnastik igen, hade glömt bort hur kul det kan vara. Så häftigt att känna hur mycket kroppen både kommer ihåg och fortfarande klarar av!

Även det här med att omge sig med människor som ger energi kan göra så stor skillnad för min del. Att jag får hänga med kompisar som jag kan skratta och vara mig själv med är verkligen en riktig boost. Kommer skriva lite mer framöver om att "göra slut" med människor som bara tar din energi istället för att tillföra den.

Insikt

Min insikt efter helgen är alltså att jag behöver bli bättre på att få in de där små sakerna i vardagen som kan göra så stor skillnad för mitt välmående. För min del handlar det just nu om att umgås mer med vänner, få in gymnastiken mer i min träning och helt enkelt släppa stress och måsten lite oftare.

Vad kan du göra för att boosta din energi? Finns det något litet du kan lägga till i din vardag?

Linnéa

Mer gymnastik-lek hädanefter. Bara för att det är kul!

Rörelse hela livet! (bildbomb)

I helgen var jag på ett träningsevent i Växjö som heter Rörelse hela livet, som anordnades av Gymnastikförbundet Sydost. En inspirationshelg fylld med olika pass med träning, tips och tricks och föreläsningar. Så himla kul att vara hemma i Småland en runda, träffa saknade kompisar och andra härliga människor och samtidigt få otroligt mycket inspiration att kunna utveckla både jobb och egen träning med. Extra skönt att kunna prata utan att behöva tänka på att artikulera så att folk ska höra vad man säger haha! (I-landsproblem för en smålänning i Stockholm)

Första dagen bestod för min del av HIIT (högintensiv intervallträning), mobility, föreläsning av bland annat Carolina Klüft och ett sjukt svettigt danspass. Efter det drog jag och mina kommittékompisar vidare med alla ungdomar till Gymnastikens hus och lekte loss på trampoliner och tumblings. Jag sitter med i ungdomskommittén i sydost och vi hade ansvar för ungdomsaktiviteterna på kvällen.
Det blev även pizza med hela gänget innan det flesta drog vidare till hotellet, men vi hade några som stannade kvar och kollade mello med mig och Frida på en tjockmatta i spegelsalen, mysigt!

När alla hade åkt tillbaka till hotellet hade jag, Frida, Viktor och Jack hallen för oss själva så vi passade på att utnyttja det. Hoppade trampolin, pratade och körde lite acroyoga tills klockan var alldeles för mycket. Synd att vi ses så sällan. Har alltid lika kul tillsammans!

Söndagen

Söndagen bestod av lite lugnare pass vilket var skönt och välbehövligt (hade och har fortfarande träningsvärk som får mig att se ut som en tant när jag går). Körde acroyoga, vanlig yoga (som jag även råkade somna under) och ett pass med balans och koordination. Helgen och dagen avslutades med ett sjukt energiskt danspass med Oskar Jöback, innan det var snabba ryck för min del för att hinna med tåget tillbaka till Stockholm.

Otroligt välbehövlig helg både för kropp och själv känner jag. Helt slut i kroppen men att få ladda upp med inspiration och även energi från vänner kan göra så mycket! Även mina passdeltagare på dagens lunchpass sa att de märkte skillnad på mig och dagens upplägg, väldigt kul!

Ska försöka hålla i den här känslan så länge som möjligt och påminna mig själv om hur stor skillnad små energikickar kan göra!
Här nedan kommer en liten bildbomb från helgen, tagna av mig, Frida Jonasson och Jack Lundquist. 

Ha en fortsatt fin dag!

Linnéa

Supernöjda med vår ungsydost-monter!

Gemensam uppvärmning (jag i svartvitt linne till vänster)

Mobility

Föreläsning av Carolina Klüft

Hopp och lek!

Massage och snack

Evolution!

Acroyoga, den här positionen kallas för valen

Svettiga och glada efter ett roligt pass med Oskar Jöback!

Min träningsbakgrund – Linnéa

Robin skrev häromdagen om sin sin bakgrund inom strongman och styrkelyft, så idag tänkte jag dela med mig lite om min träningsbakgrund.

Jag testade på lite olika saker som yngre. Höll på med fotboll ganska länge, testade volleyboll några gånger, var med i scouterna (först som liten och sen började jag igen som tonåring), gick även på teater i några år. Men det som har hängt i under i stort sätt hela min uppväxt är gymnastiken.
Jag började på förälder-barn gympa när jag var runt 3-4 år gammal och sen fortsatte det från det. Jag kommer från ett väldigt litet samhälle (en gång utsedd till årets håla) men vi hade ändå en väldigt stort grupp av tjejer när vi var mellan 7-10 år. Träningarna var blandade med både lek och "allvar" och vi började även tävla så smått. Ju äldre vi blev desto färre blev vi, men vi var ändå ett solid gäng som fortsatte.

Inte så duktig

Egentligen var jag aldrig särskilt bra som gymnast. Ibland när jag tänker tillbaka undrar jag varför jag fortsatte så länge som jag gjorde. Gymnastik är en otroligt psykiskt påfrestande sport, grunden till allt är att våga och lita på dig själv och din kapacitet. Något som bromsade mig väldigt ofta. Så fort det var en ny (ofta läskig) övning så blev jag rädd och osäker. Det kunde ta en hel träning för mig att våga testa, inte helt sällan utan lite tårar. Vissa kunde vara ganska taskiga, säga kommentarer eller ge konstiga blickar, vilket såklart var väldigt jobbigt. MEN jag gjorde det alltid tillslut ändå! Jag kunde stå där med ångest och gråten i halsen och brottas med min rädsla i en timme, men till slut så fick jag nog och bara gjorde det. Den känslan är svår att beskriva!

Tävling och nervositet

Det kommer ganska naturligt att ju äldre man blir inom en sport desto mindre lek och mer fokus på just sporten blir det. Så även för oss. Vi började tävla oftare vilket var superkul men alltid så nervöst. Det spelade ingen roll hur van jag var eller hur säker jag kände mig på det jag skulle göra, jag var alltid galet nervös! Minns en gång när vi var på en ganska stor tävling, vi skulle köra fristående (dans) och satt och väntade på att musiken skulle börja. Jag hade ett så stort adrenalinutsläpp att det var som myrornas krig i hela kroppen och mina händer och fötter började domna bort. Jag hann tänka "shit! jag kommer inte kunna röra mig om jag inte känner mina fötter", sen drog musiken igång och då fanns det inte plats för några andra tankar än just på dansen.

Genombrott

2005 fick vi vårt genombrott som grupp och förening. Vi hade tävlat i något år men det gick aldrig särskilt bra och vi slutade ofta långt ner i placeringarna. Denna gången tävlade vi i Gränna uppdelade i två lag. Allt flöt på riktigt bra för oss och vi gick faktiskt och knep både första och andraplatsen i tävlingen! Efter det vände det helt för oss. Vi började vinna fler och fler tävlingar och jag tror att vi samtidigt vi fick mer självförtroende. Vi var faktiskt riktigt bra på det här!
Efter det var vi ofta i toppen, trots att vi var en så liten förening. Vi kämpade på, ökade antalet träningstillfällen och slet för hänga med alla andra med bättre och större hallar och redskap.
Vi tävlade tillslut även i rikstäckande tävlingar vilket var hur coolt som helst! Vi verkade dock ha någon förbannelse hängande över oss i just de tävlingarna då vi på fyra tävlingar slutade på en fjärde plats efter att ha legat etta efter första tävlingsdagen (dessa tävlingar brukade pågå i två dagar).

Slutet fast ändå inte

När jag var 17-18 var gruppen för liten för att vi fortsätta träna. Folk började röra bort från Moheda och annat kom emellan, som det ofta gör i den åldern. Så jag slutade träna själv men stannade kvar som ledare i några år till (började som hjälptränare när jag var 13). Har även suttit med i ungdomskommittén inom gymnastikförbundet sydost sedan 2015 tror jag, så jag släpper inte gymnastiken så lätt haha!

Truppgymnastik

Här är en snabb guide till den sorts gymnastik som jag har hållit på med; Truppgymnastik. Det är en lagsport fast du även tävlar som en individ kan man säga. Enkelt förklarat finns det tre grenar som ni tävlar i och blir samtidigt bedömda av domare som ger poäng efter olika kriterier.

Det här är grenarna:

Fristånde

Gymnastisk dans kan man säga. Min favoritgren helt klart! Ni bedöms mycket på helheten men också på att ni har med vissa delar så som en balans, piruett, ett styrkemoment m.m. Är jobbigare än det ser ut. Du behöver samtidigt som du dansar bland annat även ha vissa ansiktsuttryck för att matcha musiken, byta positioner på x antal steg, få komplicerade övningar att se lätta ut och även se till att du gör allting i takt och samtidigt som dina lagkompisar.

Matta

Du tävlar på en så kallad tumbling som är ungefär som ett golv med lite studs i. Laget genomför tre varv med övningar vanligtvis både framåt och bakåt. Ni blir bedömda på bland annat hur väl både laget och individen utför sina övningar och att ni t.ex. har en bra ström (flyt efter varandra). Det här var min sämsta gren...

Trampett

Typ som en liten lutad studsmatta som du springer fram till, hoppar i och sen gör olika volter i luften innan du landar på en matta. Även här är strömmen viktig, såklart utförandet och mest kritiskt är kanske landningen. Du får avdrag om du t.ex. sätter i en hand i mattan.

 

 

Som en gymnast

Aka. Like a boss! Nej men skämt o sido, som du kanske har märkt så gillar jag det här med stretching, och det kommer antagligen från min bakgrund inom truppgymnastik. Där stretchar du varje träning, vissa dagar väldigt mycket, andra dagar lite mindre. Du behöver ha en viss rörlighet för att kunna utföra vissa övningar snyggt och säkert. Vi brukade blanda "vanlig stretching" med lite mer extrem där du jobbar mycket i dina ytterlägen och pressar dig för att komma till en viss position. Något som kanske inte är helt optimalt för alla. Du behöver som vi pratat om tidigare väga upp din rörlighet med styrka för att inte skada dig.

Något som jag får frågor om ganska ofta är spagat, om jag kan det och om jag kan lära ut det. Så jag tänkte visa hur du sakta men säkert kan jobba dig ner mot en full spagat. Det gäller som sagt att ta det försiktigt och lyssna på kroppen så att den inte går sönder. Spagat har egentligen inget större syfte om du inte håller på med gymnastik, balett eller liknande, men det ser såklart ganska coolt och sånt är ju alltid kul att kunna (typ).
Spagat är alltså när du har ett ben fram och ett bak, split är när du har benen åt sidorna istället. Jag är helt värdelös på split, har aldrig kunnat det och kommer nog aldrig göra. Jag skyller på att jag helt enkelt inte är byggd för det...

Här kommer i alla fall hur jag brukar stretcha till spagat (även om jag har en liten bit kvar tills jag är helt nere):

Svanen

Jag brukar börja med att bara få igång höfterna lite. Här ligger jag med främre benet böjt framför/under mig, foten ligger nästan mot min ljumske. Mitt bakre ben försöker jag ha rakt liggande bakom mig. Jag brukar börja med kroppen uppe för att sedan lägg mig med tyngden över benet. Ligger i ca 30-60 s innan jag byter sida. Växlar fram och tillbaka ett par gånger tills jag känner mig mjukare.

Höfter

Ännu mer stretch för att få igång höfterna.
Stå på på knä, ganska brett isär. Fötterna ska ligga i linje med knäna. Sjunk bak med rumpan/tyngden och gunga lite lätt fram och tillbaka. Även här jobbar jag tills höfterna börjar mjukas upp lite mer.

Lår + ljumskar

Efter det går jag på lite mer framsida och baksida lår och även ljumskar. Jag brukar köra ett ben i taget och växla mellan övningarna du ser på bilderna. 

Först ställer du dig på ett knä med ena benet fram. För tyngden framåt över det främre benet så du känner att det sträcker i ljumskarna och eventuellt även i framsida lår. Försök hålla höften relativt rak. Gunga här en stund och byt sedan till övningen på andra bilden.
Åk bak med tyngden och sätt dig på ditt bakre ben. Försök hålla främre benet rakt. Gunga lite lätt fram och tillbaka med överkroppen, detta brukar sträcka i baksida lår och även lite i framsida lår ibland.

Här brukar jag jobba med båda benen en längre tid beroende på dagsform och hur varm jag känner mig. Jag växlar mellan första och andra övningen ett par gånger innan jag byter ben.

Spagat

Sista steget är själva spagaten.
Här tycker jag det är smidigast att göra den på golvet men att ha något mjukt under knät. Jag föredrar att gå ut med strumpor för att få ett bättre glid. Skor är bara i vägen!

Ställ dig på knä med ett ben fram och med händerna på varsin sida. Börja sedan sakta glida utåt antingen med knät bakåt eller med hälen framåt, eller glid ut med båda samtidigt. Hjälp till att hålla emot med händerna. Sträva efter att inte vrida höfterna för mycket!

Gör spagaten stegvis. Testa att gå ner en liten bit (inte så långt du kan) på båda benen (växla mellan höger och vänster fot fram) ett par gånger. Sen kan du pusha lite mer genom att gå ner tills det tar emot och försöka hålla där i 10s, gå sedan upp några centimeter och "vila" i 10 s, sedan går du ner till där det tar emot igen och håller i 10s. Upprepa 2-3 gånger på varje ben.

Men som sagt, ta det försiktigt och håll emot med händerna så att du inte går ut för långt.

Som du ser så kommer jag inte riktigt ner hela vägen. Förklaringen är helt enkelt att jag inte håller i och stretchar så mycket som jag skulle behöva för tillfället. Räkna med att behöva öva ett antal gånger i veckan om du vill få snabba resultat, men lyssna som sagt på kroppen och skynda långsamt. Värm alltid upp innan, eller gör övningarna efter ett träningspass. Det är aldrig varken särskilt skönt eller bra att stretcha kalla muskler.

Tips är att ta bilder på dig när du börjar och nya sen när du har kört ett tag. Se om det har blivit någon skillnad! Förhoppningsvis känns det även lättare och mjukare i kroppen.

Happy stretching!

Linnéa

squat routine 2.0

Varför träna hemma?

I tidigare inlägg gick vi igenom fördelarna med att träna hemma. Här spinner vi vidare på fler fördelar vi upptäckt med att träna hemma.

Att träna ofta är bättre än att träna mycket

Studier visar det om och om igen. Högfrekvens slår ALLTID högvolym för den naturliga tränaren (drogfri).

Det betyder att det är bättre att träna OFTA med lägre volym per pass, än det är att träna MER på ett enda pass med högre volym. I slutändan får högfrekvensarna mer total träning, och även bättre resultat. Vi kollar på ett exempel.

Alternativ A är ett split-schema där du tränar varje muskelgrupp en gång i veckan, med väldigt hög volym. Totala mängden pass per vecka: 5

Alternativ B är ett helkroppsschema där du tränar varje muskelgrupp tre gånger i veckan, i lägre volym. Totala mängden pass per vecka: 3

A = 12 set x 1 gång i veckan = 12 set i veckan

B = 5 set x 3 gånger i veckan = 15 set i veckan

Du får alltså ut mer träning genom att träna mer sällan.

Läs mer om träningsekonomi här.

Här blir det riktigt intressant när vi använder oss av helkroppsövningar och tränar hemma. Genom att träna hemma så sparar du inte bara tid och pengar (och slipper använda dessa som ursäkter), utan du får också chansen att skapa en morgonrutin kring dina svagheter.

Lär från de bästa

Gymnaster är välkända för sin kroppskontroll och sin slanka trimmade kropp.

Dessa atleter spenderar i princip all sin tid till kroppsviktsövningar.

Gymnast kropp

När vi tränar hemma utan redskap, är det just kroppsvikten vi arbetar med, precis som gymnasterna.

Tränar du för utseendet så blir kroppskontrollen, rörligheten och helkroppsstyrkan en bonus.

Tränar du för att må bra och underlätta din vardag, så är det inte helt fel att gymnastkroppen blir sidoeffekten.

Rörlighet + Styrka = Skadefri

Den som är rörlig kan vara i fler utsatta positioner och lägen utan att skada sig.

Den som är stark kan ta emot fler smällar och klara fler tuffa situationer.

Men att vara rörlig utan styrka betyder att du lättare skadar dig.

Att vara stark utan rörlighet likadant, översträckning är alldeles för lätt hänt.

Träna styrka och rörlighet samtidigt för att hålla dig skadefri och underlätta vardagen!

Ha kul!

Kom ihåg, den bästa träningen är träningen som blir av. Se till att ha kul!

Och kom ihåg att använda övningsbanken.

Lycka till och ha skoj!

Robin

Böj dig bakåt!

I helgen höll jag på att slå mig rejält. Jag och Robin skyndade till bussen och det var riktigt halt ute. Vi har en trappa med lite större trappsteg vid vår lägenhet där vi brukar gena. Det går kanske 30 sekunder snabbare, men ändå. Vi såg att det var mycket is men vi hade bråttom så vi gick på. Efter ett steg slant min fot totalt och min kropp var verkligen inte beredd. Hade jag inte haft ett räcke och Robin att hålla i så hade jag med största sannolikhet slagit mig ganska hårt. Jag fastnade i någon slags bananform innan jag tillslut fick fäste och kom upp till normalt stående igen.
Efteråt diskuterade vi vad som hade kunnat hänt om jag inte hade haft styrkan och rörligheten i ryggen som jag faktiskt har. Det hade eventuellt kunnat sluta med ett diskbråck, ryggskott eller en jobbig sträckning. 

Jag är ju gammal gymnast så lite av rörligheten i ryggen sitter kvar från när jag var som mest aktiv och gick ner i brygga relativt ofta. Men den är verkligen inte vad den har varit! Håller man inte i och tränar så tappar man snart det man har tränat upp. Det gäller så väl styrka, som kondition och rörlighet.

För någon vecka sedan skrev jag Gör din kropp en tjänst  där jag tipsar om olika övningar för att stretcha ut höftområdet, ett ställe vi ofta glömmer bort och som är viktigt att ha rörlighet i för ett bättre välmående. 
Samma sak gäller ryggen. Den är gjord för att både böjas framåt och bakåt, men det senare är något vi sällan tänker på. Framåt är ju såklart en mer naturlig rörelse som vi använder oss mycket oftare av i vår vardag, men bakåt är som sagt minst lika viktigt.
Att vara rörlig i kroppen, inte bara i ryggen, är bra både för att förebygga skador men även för ett allmänt lättare liv. Det underlättar verkligen vardagen och ger mer frihet om du inte behöver stoppas av att du inte har rörligheten för att utföra en viss rörelse.

Nu låter det kanske som att jag menar att man ska stretcha flera timmar varje dag, och det får man gärna göra om man har tid med det. Men några minuter efter sitt träningspass känns väl kanske mer rimligt. Välj ut de muskler som känns viktigast och lägg sen gärna till någon stretch för höft och rygg. Det tar inte särskilt lång tid, men kan ge stor förändring på bara några veckor!

Här nedan tipsar jag om några bakåtböjningar du kan avsluta ditt träningspass eller promenaden med (det är en fördel att vara varm i kroppen).
Använd för ett lättare och mer skadefritt liv!

 

Kamelen?

Jag tror den här övningen kallas kamelen på yogaspråk. Det är en bra övning att börja med tycker jag. Man står helt enkelt på knä och böjer sig bakåt och tar tag i antingen sina hälar eller i sina vrister - hälarna är lättare eftersom dem är högre upp. 
Tycker man det är lätt kan man ställa sig mot en vägg och sträva efter att låren ska stanna kvar mot väggen när du böjer dig bakåt.

Mot en vägg

En lite större böjning där du får med armarna mer. Du kan variera hur långt du går eftersom du har väggen att klättra mot.
Börja med att stå en bit ut från väggen (i mitt fall ribbstolen)  och dra armarna över huvudet och böj dig bakåt tills du når väggen med händerna. För vissa räcker det att stanna här. Känner du att det går lite till så klättra försiktigt nedåt med händerna så långt du kan, och sedan uppåt igen.

Brygga funktionell träning

Brygga

En lite tyngre övning eftersom du lyfter upp dig själv. Det är samma princip som i mot väggen men du startar liggande på marken. Håll armarna rakt upp, vrid händerna uppåt och bakåt och placera ungefär vid öronen. Ta sedan spjärn med händerna och fötterna och pressa dig uppåt. Sträva efter att titta på dina händer. 

Testa dig fram till vad som funkar bäst för dig just nu och utmana dig sen sakta med säkert. Det kan kännas lite obehagligt i ryggen i början så ta det lugnt och försiktigt. Hitta balansen mellan att pusha dig själv och hur mycket din kropp klarar av.

Kör en eller flera av övningana några gånger i veckan och du kommer garanterat att märka resultat!

Lycka till!

Linnéa

Träna hemma: Magdödaren

Igår körde vi hemmaträning tillsammans. Robin fokuserade på styrka och jag körde med fokus på mer puls. Härligt att träna tillsammans även om man inte gör samma sak!
Vi avslutade träningen med en övning jag hade skymtat på Instagram för några dagar sen. På pappret låter den jobbig, men den visade sig vara värre än så. Det var en riktig magdödare! Vi fick kämpa för att klara oss igenom låten som är 3:26 lång, och idag har vi sjuk träningsvärk i magarna.

Upplägget

Låten vi kör till heter Flower av Moby. Och den kan användas till flera olika övningar t.ex. armhävningar eller knäböj. Men vi körde som sagt med magövningar. På "bring sally up" går vi upp till en båt (hitta beskrivning och fler magövningar på Träna magen hemma!) och på "bring sally down" går vi ner till krum och stannar där. Tror krum heter hollow rock på engelska eller crossfit språk.
Sen fortsätter man helt enkelt så tills låten är slut. Galet jobbigt, men också riktigt kul. Särskilt om man är två som kämpar tillsammans!

Testa och se hur länge du orkar innan du behöver vila. (Yes, vi fick vila och använda händerna lite då och då för att hålla oss uppe)

Berätta gärna hur det gick och vad du tyckte!

Lycka till!

Linnéa