Det bästa systemet

Det bästa systemet

När det kommer till både träning och kost så finns det så många olika filosofier och teorier. Vissa är specialiserade medan andra hävdar sig vara den ultimata formen. Kanske har du hört talas om några av dem inom kost?

  • LCHF
  • GI
  • 5:2
  • 16/8
  • Kalorier in – kalorier ut
  • LCHP
  • “Äta rent”
  • Raw

etc etc. Likadant gäller inom träning:

  • Helkropp
  • Split
  • Högfrekvens
  • Lågfrekvens
  • Mind-muscle
  • RPE (Rate of Percieved Effort)
  • Högintensivt
  • Lågintensivt
  • Progressiv överbelastning
  • Konjugeringssystem

Blaha blaha..

Vad funkar? Vad funkar inte?

Learning by doing

Det absolut bästa sättet jag hittat för att komma fram till bra resultat är genom att prova sig fram, notera resultaten och behålla det som fungerar, förkasta det som inte fungerar.

Vi tar ett konkret exempel.

Jag och Linnéa har nu varit på LCHF ett par månader, och det fungerar utmärkt! Det finns dock tydliga riktlinjer av vad som bör ätas, och vad som inte bör ätas. Nu har vi undvikit kolhydrater under en längre tid, och maximerat fettintaget. Nu är vi på en nivå där vi kan kolla vad vi lärt oss, och börja experimentera.

Vi vet att vi mår bra av ett högt fettintag, men är alla kolhydrater likadana? Vi började experimentera och har hittills kommit fram till detta:

  • Bananpannkakor fungerar utmärkt
  • Havregryn fungerar
  • Bär fungerar
  • Viss frukt fungerar (behöver experimentera mer med mängder)
  • Sötpotatis fungerar
  • Ris/Potatis fungerar inte särskilt bra
  • Ost fungerar i mindre mängder
  • Honung fungerar i mindre mängder

Detta är fortfarande ett work in progress.

Skapa ditt system

Stirra dig inte blind på studier, låt dem inspirera dig och bjuda in till utforskning. Kolla vad som fungerar och inte fungerar, behåll det som fungerar och gå vidare.

Detta gäller likadant med träning:

  • Vilka övningar fungerar för dig? Får du bra kontakt? Har du sett ökning i dina “huvudlyft” om du nu har sådana?
  • Konditionsträning genom löpning eller intervaller? Strunta i studierna, vad fungerar och motiverar DIG?
  • Äta 2 gånger om dagen eller 5? Vad mår du bäst av? Vad ser du bäst resultat av?
  • Experimentera
  • Notera
  • Experimentera mera
  • Notera mera

Lycka till!

Robin

Tre grymma övningar för hela kroppen!

Hoppas du har haft en fin påsk, eller fortfarande har om du har turen att vara ledig idag. Vi var uppe hos Robins föräldrar i Sandviken och hälsade på i helgen, men idag drog jobbet igång igen.

Idag tipsar jag om tre stora och effektiva övningar som aktiverar i stort sätt hela kroppen. Super om du bara vill köra något snabbt eller också om du helt enkelt vill göra en genomkörare av kroppen!

Vill du ha mer inspiration kolla gärna in övningsbanken!

Burpees

Allas favoritövning! Eller? En jobbig jäkel som verkligen får igång flåset.
Grunden är att du från stående ska komma ner med bröstet i golvet och sedan ta dig upp igen. Det här är det vanligaste sättet: (eller i alla fall så som jag gör)

Börja stående. Sätt händerna i marken med böjda ben. Hoppa ut med fötterna till en planka och sänk dig ner tills bröstet nuddar marken eller hoppa ut och lägg dig med bröstet i marken direkt. Det sista alternativet går ju snabbast.

Från liggande trycker du dig sedan upp till huk, kom upp till stående och gör sedan ett hopp med en klapp.

Upprepa så många gånger du orkar.

Skalning: Börja stående och gå ner på knä, gå ner med bröstet i marken och tryck dig sen upp till knä igen.

Breakdance

Lite speciell övning med mycket fokus på bål och balans. Jag vet inte vad den heter egentligen, men jag brukar kalla den för breakdance. Jobbigare än det ser ut. Ska förklara den så bra jag kan!

Börja stående på alla fyra och lyft upp knäna några centimeter från marken. Spänn magen! Vrid knäna lite lätt åt höger. Lyft vänster fot och för in den framför höger ben, samtidigt lyfter du höger arm uppåt. Sträck ut vänster ben och sträva efter att hålla det över marken. Höger fot har vridits så du har hela foten i golvet och ganska nära rumpan. Rumpan är fortfarande över marken, undvik att sätta dig ner.

Gå tillbaka till startpositionen samma väg. Gör sedan samma sak åt andra hållet.

Fokus ligger på kontroll av kroppen så stressa inte igenom övningen.

 

Thrusters

En knäböj med press kan man säga. Mycket fokus på ben och axlar.

Du behöver en vikt av något slag. Det kan vara allt från en vattenflaska, en sten eller hunden. Bara det är något som är relativt tungt och du kan lyfta det över huvudet så funkar det.

Starta i knäböjsposition. Fötterna lite bredare än höftbrett isär, tårna lite lätt pekade utåt, stol hållning och en lätt spänning i magen. Vikten brukar jag hålla mot bröstet och med armbågarna under så att dem avlastar armarna.
Gå ner i en knäböj, gärna till 90 grader (knähöjd med rumpan) om du kan, härifrån trycker du dig snabbt upp till stående samtidigt som du pressar upp vikten över huvudet. Benen hjälper alltså till så att pressen blir lite lättare än om du hade stått stilla.

Tänk på att ha raka armar högst upp i pressen. Sträva efter att armarna är ungefär vid öronen.

Kom ner med vikten till bröstet och gå ner i en knäböj igen. Upprepa så många gånger du vill/orkar.

 

Har du någon favoritövning för hela kroppen?

Linnéa

Du måste prestera

Du måste prestera

Vi har det i livet och det började tidigt.

Du började i skolan, saker var fortfarande roligt, du lekte och lärde dig på det sätt som är optimalt för hjärnan: när du har kul. Sedan kom läxor där små krav på att prestera tillkom. Du blev tillsagd att sitta still i fler timmar om dagen. Plötsligt räckte det inte med att sitta still i skolan, nu fanns även läxor med i bilden som skulle göras. Fler stillasittande timmar, mer krav på att prestera. Nästa steg var uppsatserna.

Sedan kom proven. Allvarsgraden börjar gå upp, fixa bra betyg om du vill lyckas i livet. Mer stillasittande, fler krav.

Du går ut skolan. Dags att göra rätt för sig. Skaffa ett jobb, fixa en inkomst för att överleva. Kanske ett sådant där härligt kontorsjobb? Du är trots allt anpassad till det nu.

Skadan

Visste du att 87% av all kommunikation är icke-verbal? Det vill säga, det mesta av våra uttryck sker genom kroppsspråk. Åker du till Italien är det tydligt, och är du utomstående som reser till Skandinavien är skillnaden även där väldigt tydligt. Vi rör knappt på oss. Vi pratar, ofta i en monoton klang, och håller vara armar och ben i shack.

Vi kan vara ett av världens mest hämmade folkslag, och det är inte konstigt när hela vår uppväxt är baserad på att öka vårt IQ till full bekostad på vårt EQ. När kreativitet och uttryck nedvärderas till odisciplinerat dagdrömmande.

Läs mer om IQ och EQ här.

Träning som rehab

Låt träningen bli ditt sätt att slå dig fri. Att skapa rörelse i kroppen och frigöra blockeringar som vi insatt efter så många års stillasittande.

Du vet redan hur en deprimerad och osäker människa ser ut. Deras axlar är framskjutna, hållningen är dålig, rösten svag.

Du vet även hur en lycklig och säker människa ser ut. Det är som exakta motsatsen av beskrivningen ovan. Hur många ser du som anammar det kroppsspråket när de börjar träna?

Tillför den hemliga ingrediensen

Gör inte din träning till ännu ett "måste" i livet. Det är inte nästa ställe där du behöver prestera, det är ett ställe där du istället får agera.

Hur många människor har du träffat som berättat om hur rolig deras skoltid var? Ofta var det kravfyllt, hämmande och tillbakahållande. Och sedan blev vi även mästare på att sitta still.

Här är hemligheten:

Gör din träning rolig! Det är nyckeln till att öppna upp kropp och sinne! Hitta din psykologiska och neurologiska träningsprofil. Det är bara ett fancy sätt att säga; hitta den träning som du uppskattar mest! Här är lite riktlinjer:

  • Gillar du att känna inåt i din träning? Prova muskeluppbyggning eller Yoga!
  • Gillar du att släppa lös djuret i dig när du tränar? Prova styrketräning!
  • Gillar du känslan av endorfinrus under eller efter träningen? Prova HIIT! (High Intensity Interval Training)
  • Gillar du gruppdynamiken och att kämpa tillsammans? Prova gruppass!

Gruppträning lillsved

Vi hörs snart igen!

Robin

Hemmaträning knäböj

Hemmaträning för gymmare – Öka dina resultat

Att träna hemma är ett fantastiskt sätt att aktivera kroppen, bygga muskler, gå ner i vikt bli starkare och rörligare. Allt möjligt! Läs mer om fördelarna med att träna hemma här:

Del 1

Del 2

Om du nu har ett gymkort och trivs bra med din träning på gymmet, perfekt! Använd då hemmaträning som ett redskap för att öka dina resultat.

Hur?

Frekvens frekvens frekvens

Om du läst fördelarna med hemmaträning (mer specifikt del 2) så vet du redan att optimering ligger i frekvens! Det vill säga, desto oftare du tränar, desto bättre resultat. Detta är INTE sant om du bara går ner på gymmet och nöter på ditt vanliga schema, fast oftare. Du behöver träna SMARTARE för att inte överträna.

Trots att detta är mer specificerat för dig som är ute efter ett visst fysiskt resultat, så funkar det även på dig som tränar för välmående. Varför nöja dig med endorfinkicken några enstaka gånger i veckan när du kan få den upp emot varje dag? Med lägre intensitet och mängd!

För muskeluppbyggnad

Muskeluppbyggnad sker såhär:

Du bryter ner muskeln med träning, för att sedan reparera den till att bli större än innan.

Nyckeln till maximal tillväxt är att bryta ner muskeln PRECIS tillräckligt mycket för att påbörja en proteinsyntes (fint ord för muskeluppbyggnad från nedbrytningen).

Problemet med de mer populära schemana (träna igenom kroppen 1 gång i veckan) är att en muskelgrupp ofta tas ut till max. Den nedbrytningen är så stor att det inte nödvändigtvis ens blir resultat tillslut, då nedbrytningen blir större än vad kroppen lyckas reparera.

Om du bryter ner musklerna PRECIS tillräckligt mycket, kan du träna dem oftare, och bygga upp dem till en större massa för vardera gång. Det ser ut ungefär såhär:

Maximal muskeluppbyggnad

För styrkeökning

Styrkan sitter i ditt nervsystem. Det handlar inte främst om hur mycket muskler du har, men hur väl du kan använda dem.

Har du kikat på tyngdlyftningen på OS? Rekordet för att ta en stång från backen, till axlarna och sedan över huvudet (stöt) ligger i 56kg klassen på 170kg! De flesta av dessa killarna ser inte ut som de spenderat en dag i sitt liv på ett gym, och ändå är de överlägset starkare än andra 2-3x deras storlek.

Tyngdlyftning utan att träna hemma

För att få ett effektivt nervsystem behöver du träna träna träna för att lära hjärnan och kroppen hur musklerna ska användas på bästa möjliga sätt. Varje träningstillfälle är en chans till effektivisering. Det vill säga, desto oftare du tränar desto bättre resultat. Här behöver vi igen bli SMART med vår träning. Om du lastar på tunga vikter och kör varje dag är du inom kort utbränd.

För viktnedgång

Vill du gå ner i vikt så hjälper det drastiskt om du ökar din förbränning. Din förbränning ökas av träning (olika beroende på vilken sorts träning du gör). Genom att träna ofta så ger du dig själv en mer eller mindre permanent ökning till din förbränning, och en massiv boost till dina resultat. Igen, för att undvika överträning så gäller det att träna SMART!

Hemmaträningens roll

För dig som potentiellt inte har tid eller ork att ta dig ner på gymmet 5-7 gånger i veckan, blir hemmaträning ett fantastiskt komplement. Genom hemmaträning så ökar du snabbt och enkelt din frekvens, och därav dina resultat vare sig det är för välmående, muskeluppbyggnad, viktnedgång eller styrka.

Då hemmaträningen troligtvis kommer innehålla andra övningar än det du gör på gymmet skapar du även variation i träningen, vilket är en av många bra metoder för att kickstarta kroppens utveckling.

Kör hårt!

Robin

squat routine 2.0

Varför träna hemma?

I tidigare inlägg gick vi igenom fördelarna med att träna hemma. Här spinner vi vidare på fler fördelar vi upptäckt med att träna hemma.

Att träna ofta är bättre än att träna mycket

Studier visar det om och om igen. Högfrekvens slår ALLTID högvolym för den naturliga tränaren (drogfri).

Det betyder att det är bättre att träna OFTA med lägre volym per pass, än det är att träna MER på ett enda pass med högre volym. I slutändan får högfrekvensarna mer total träning, och även bättre resultat. Vi kollar på ett exempel.

Alternativ A är ett split-schema där du tränar varje muskelgrupp en gång i veckan, med väldigt hög volym. Totala mängden pass per vecka: 5

Alternativ B är ett helkroppsschema där du tränar varje muskelgrupp tre gånger i veckan, i lägre volym. Totala mängden pass per vecka: 3

A = 12 set x 1 gång i veckan = 12 set i veckan

B = 5 set x 3 gånger i veckan = 15 set i veckan

Du får alltså ut mer träning genom att träna mer sällan.

Läs mer om träningsekonomi här.

Här blir det riktigt intressant när vi använder oss av helkroppsövningar och tränar hemma. Genom att träna hemma så sparar du inte bara tid och pengar (och slipper använda dessa som ursäkter), utan du får också chansen att skapa en morgonrutin kring dina svagheter.

Lär från de bästa

Gymnaster är välkända för sin kroppskontroll och sin slanka trimmade kropp.

Dessa atleter spenderar i princip all sin tid till kroppsviktsövningar.

Gymnast kropp

När vi tränar hemma utan redskap, är det just kroppsvikten vi arbetar med, precis som gymnasterna.

Tränar du för utseendet så blir kroppskontrollen, rörligheten och helkroppsstyrkan en bonus.

Tränar du för att må bra och underlätta din vardag, så är det inte helt fel att gymnastkroppen blir sidoeffekten.

Rörlighet + Styrka = Skadefri

Den som är rörlig kan vara i fler utsatta positioner och lägen utan att skada sig.

Den som är stark kan ta emot fler smällar och klara fler tuffa situationer.

Men att vara rörlig utan styrka betyder att du lättare skadar dig.

Att vara stark utan rörlighet likadant, översträckning är alldeles för lätt hänt.

Träna styrka och rörlighet samtidigt för att hålla dig skadefri och underlätta vardagen!

Ha kul!

Kom ihåg, den bästa träningen är träningen som blir av. Se till att ha kul!

Och kom ihåg att använda övningsbanken.

Lycka till och ha skoj!

Robin

Parövning knäböj flytta boll

RELEASE: Övningsbanken Är Uppe!

Nu är övningsbanken ute! Vi kommer kontinuerligt att uppdatera den med nya övningar. Om det finns önskemål på fler övningar på en specifik kroppsdel eller liknande så kommentera och berätta, eller kontakta oss.

Du hittar fliken högst upp på sidan där det står "Övningsbank". Fler överkroppsövningar kommer inom kort!

Du kan även klicka på en av bilderna för att utforska övningar för olika kroppsdelar:

Trevlig helg!

Robin och Linnéa