Det bästa systemet

Det bästa systemet

När det kommer till både träning och kost så finns det så många olika filosofier och teorier. Vissa är specialiserade medan andra hävdar sig vara den ultimata formen. Kanske har du hört talas om några av dem inom kost?

  • LCHF
  • GI
  • 5:2
  • 16/8
  • Kalorier in – kalorier ut
  • LCHP
  • “Äta rent”
  • Raw

etc etc. Likadant gäller inom träning:

  • Helkropp
  • Split
  • Högfrekvens
  • Lågfrekvens
  • Mind-muscle
  • RPE (Rate of Percieved Effort)
  • Högintensivt
  • Lågintensivt
  • Progressiv överbelastning
  • Konjugeringssystem

Blaha blaha..

Vad funkar? Vad funkar inte?

Learning by doing

Det absolut bästa sättet jag hittat för att komma fram till bra resultat är genom att prova sig fram, notera resultaten och behålla det som fungerar, förkasta det som inte fungerar.

Vi tar ett konkret exempel.

Jag och Linnéa har nu varit på LCHF ett par månader, och det fungerar utmärkt! Det finns dock tydliga riktlinjer av vad som bör ätas, och vad som inte bör ätas. Nu har vi undvikit kolhydrater under en längre tid, och maximerat fettintaget. Nu är vi på en nivå där vi kan kolla vad vi lärt oss, och börja experimentera.

Vi vet att vi mår bra av ett högt fettintag, men är alla kolhydrater likadana? Vi började experimentera och har hittills kommit fram till detta:

  • Bananpannkakor fungerar utmärkt
  • Havregryn fungerar
  • Bär fungerar
  • Viss frukt fungerar (behöver experimentera mer med mängder)
  • Sötpotatis fungerar
  • Ris/Potatis fungerar inte särskilt bra
  • Ost fungerar i mindre mängder
  • Honung fungerar i mindre mängder

Detta är fortfarande ett work in progress.

Skapa ditt system

Stirra dig inte blind på studier, låt dem inspirera dig och bjuda in till utforskning. Kolla vad som fungerar och inte fungerar, behåll det som fungerar och gå vidare.

Detta gäller likadant med träning:

  • Vilka övningar fungerar för dig? Får du bra kontakt? Har du sett ökning i dina “huvudlyft” om du nu har sådana?
  • Konditionsträning genom löpning eller intervaller? Strunta i studierna, vad fungerar och motiverar DIG?
  • Äta 2 gånger om dagen eller 5? Vad mår du bäst av? Vad ser du bäst resultat av?
  • Experimentera
  • Notera
  • Experimentera mera
  • Notera mera

Lycka till!

Robin

Tre grymma övningar för hela kroppen!

Hoppas du har haft en fin påsk, eller fortfarande har om du har turen att vara ledig idag. Vi var uppe hos Robins föräldrar i Sandviken och hälsade på i helgen, men idag drog jobbet igång igen.

Idag tipsar jag om tre stora och effektiva övningar som aktiverar i stort sätt hela kroppen. Super om du bara vill köra något snabbt eller också om du helt enkelt vill göra en genomkörare av kroppen!

Vill du ha mer inspiration kolla gärna in övningsbanken!

Burpees

Allas favoritövning! Eller? En jobbig jäkel som verkligen får igång flåset.
Grunden är att du från stående ska komma ner med bröstet i golvet och sedan ta dig upp igen. Det här är det vanligaste sättet: (eller i alla fall så som jag gör)

Börja stående. Sätt händerna i marken med böjda ben. Hoppa ut med fötterna till en planka och sänk dig ner tills bröstet nuddar marken eller hoppa ut och lägg dig med bröstet i marken direkt. Det sista alternativet går ju snabbast.

Från liggande trycker du dig sedan upp till huk, kom upp till stående och gör sedan ett hopp med en klapp.

Upprepa så många gånger du orkar.

Skalning: Börja stående och gå ner på knä, gå ner med bröstet i marken och tryck dig sen upp till knä igen.

Breakdance

Lite speciell övning med mycket fokus på bål och balans. Jag vet inte vad den heter egentligen, men jag brukar kalla den för breakdance. Jobbigare än det ser ut. Ska förklara den så bra jag kan!

Börja stående på alla fyra och lyft upp knäna några centimeter från marken. Spänn magen! Vrid knäna lite lätt åt höger. Lyft vänster fot och för in den framför höger ben, samtidigt lyfter du höger arm uppåt. Sträck ut vänster ben och sträva efter att hålla det över marken. Höger fot har vridits så du har hela foten i golvet och ganska nära rumpan. Rumpan är fortfarande över marken, undvik att sätta dig ner.

Gå tillbaka till startpositionen samma väg. Gör sedan samma sak åt andra hållet.

Fokus ligger på kontroll av kroppen så stressa inte igenom övningen.

 

Thrusters

En knäböj med press kan man säga. Mycket fokus på ben och axlar.

Du behöver en vikt av något slag. Det kan vara allt från en vattenflaska, en sten eller hunden. Bara det är något som är relativt tungt och du kan lyfta det över huvudet så funkar det.

Starta i knäböjsposition. Fötterna lite bredare än höftbrett isär, tårna lite lätt pekade utåt, stol hållning och en lätt spänning i magen. Vikten brukar jag hålla mot bröstet och med armbågarna under så att dem avlastar armarna.
Gå ner i en knäböj, gärna till 90 grader (knähöjd med rumpan) om du kan, härifrån trycker du dig snabbt upp till stående samtidigt som du pressar upp vikten över huvudet. Benen hjälper alltså till så att pressen blir lite lättare än om du hade stått stilla.

Tänk på att ha raka armar högst upp i pressen. Sträva efter att armarna är ungefär vid öronen.

Kom ner med vikten till bröstet och gå ner i en knäböj igen. Upprepa så många gånger du vill/orkar.

 

Har du någon favoritövning för hela kroppen?

Linnéa

Rump-tabata!

Vi har sagt det förut men det tåls att säga igen: Tabata är så bra! Snabb och effektiv träning där du själv bestämmer intensitet och fokus. Under en runda tabata jobbar du i 20s och vilar 10s x8. Totalt 4 min. 
Det är verkligen min go to när jag bara har lite tid till att träna eller om jag vill avsluta mitt pass med en riktig pulshöjare. Vanligast är att jag växlar mellan två övningar, men idag la jag faktiskt in fyra stycken övningar och dubblade tiden till 20/10 x16.
Det blev ett snabbt pass med fokus på ben och rumpa. Brände ordentligt kan jag säga!

De här övningarna gjorde jag om du själv vill testa:

Knäböj med hopp

Börja i utgångsposition för knäböj; Lite bredare än höftbrett isär med fötterna, tårna lite lätt vinklade utåt, stolt hållning med lätt spänning i magen. Gå ner som vanligt i en knäböj, sträva efter att komma ner till i alla fall 90 grader och med rumpan lång bak. Härifrån trycker du dig sedan upp i ett hopp, ta hjälp av armarna. Landa (mjukt) i en knäböj igen.

Grodlyft

Starta liggande på mage. Böj benen och sätt ihop fotdynorna så gott du kan. Sträva sedan efter att lyfta låren så högt som möjligt (brukar kännas både i rumpan och ryggen). Experimentera lite med hur brett du behöver ha mellan benen. Det gör inget om du inte kommer så högt i lyftet, det viktiga är att du fokuserar på att spänna rumpan.

Utfall - pulsa

Börja stående med en stolt hållning och lätt spänning i magen. Ta ett kliv fram med ena foten och sänk dig sedan rakt ned med kroppen. Du vill ha en vinkel på ca 90 grader på både det främre och det bakre benet. Undvik att vrida höften.
"Pulsa" sedan upp och ner med små rörelser i bottenläget. Bränner som tusan!
Kom ihåg vilket ben du hade fram senast och byt till andra under nästa varv. Totalt gör du utfall fyra gånger, två per ben.

Step up, sida-sida

Kräver en stepbräda eller någon slag upphöjning. Har du inte tillgång till det kan du istället göra snabba firesquat. Beskrivning på dem finns i övningsbanken under fliken rumpa.

Starta med höger fot på brädan och vänster hand i golvet. Härifrån trycker du dig upp till stående och byter så att vänster fot hamnar på brädan och höger hand i golvet. Gör sakta ett par gånger så att du får in rörelsen, sen försöker du göra så snabbt du kan.
Den här får igång pulsen ordentligt kan jag säga!

Totalt jobbar du alltså i 8 min och gör 4 varv.
Lägg till en tabata med övningar för överkroppen och du har gjort ett helkroppspass på 16 min!

Kör hårt!

Linnéa

Squat routine

För någon vecka sedan skrev jag om Min favorit uppvärmning!, som fortfarande är min favorit, men jag har en annan uppvärmning som inte kommer långt efter. Båda de här två brukar vara en standard innan min egen träning och även för mina kunder.

Uppvärmningen jag visar idag är en squat routine, alltså en knäböjs rutin, som både får igång värmen i kroppen och samtidigt bättrar på din rörlighet i bland annat höfter och bröstrygg.

Börja med att göra 10 vanliga knäböj.
Se hur långt ner du kan komma utan att tappa spänningen eller göra en så kallad buttwink där man "tappar" rumpan och den gör en liten dipp mot golvet.

Stå kvar i knäböjspositionen och kom sedan ner så långt du kan. Hälarna ska vara kvar i golvet och du ska sträva efter att ha en stolt hållning och rak rygg.

Sätt sedan vänster axel mot insidan av vänster knä och höger hand på höger knä. Tryck/pressa sedan ut höger ben lite lätt med hjälp av handen. Håll emot med axeln på andra sidan så att benet inte viker in sig. Hela fötterna ska vara i golvet hela tiden.
Gör detta 10 gånger på varje sida.

Sitt kvar i positionen eller kom upp och skaka loss benen lite mellan övningarna.

Nästa steg är att ta tag med vänster hand om höger vrist. Vrid sen höger arm uppåt och bakåt och titta på handen med blicken. Kom sedan tillbaka ner med armen. Upprepa 5 gånger på varje sida.
Sträva efter att inte falla fram för mycket med överkroppen och håll emot så att benen inte viker sig inåt.

Kom upp och stå igen! Skaka loss lite. Det är inte ovanligt att man känner sig lite stel.

För sista övningen flätar du ihop fingrarna som jag gör på första bilden och sträcker upp armarna över huvudet (du kan stå med raka ben, jag böjde på dem för att jag skulle få med händerna på bilden)
Gör sen 10 knäböj där du försöker hålla kvar armarna i samma position och utan att falla fram för mycket med överkroppen. Här gäller det även att spänna magen så att du inte tappar positionen och börjar svanka för mycket.

Efter det är du klar med rutinen och bör känna dig relativt uppvärmd.
Det här är som sagt även kalasbra för rörligheten i stort sätt hela kroppen. Att kunna sitt i en djup knäböj är något som vi alla egentligen är byggda för (kolla bara på små barn) men som vi har suttit bort. 
Det här funkar också toppen att göra utan att det är i uppvärmningssyfte och kanske mer för att få ingång rörligheten i kroppen. Det kan kännas lite motigt och ovant i början, men jag lovar om du gör detta varje dag i två veckor (tar inte ens 5 minuter när du kommer in i det) så kommer du garanterat märka skillnad!

Linnéa

Mera mage!

Om du är som jag så älskar du att träna mage för den sköna känslans skull. Du känner att du verkligen gör något jobbigt och det är lätt att hitta musklerna (sen hoppas man kanske på ett 6-pack någon dag också).
Det är dock lätt att fastna i samma gamla övningar som du alltid har gjort. Vi vet ju att förnya förnöjer och olika övningar utmanar oss på olika sätt så här kommer ytteliggare 5 övningar för testa styrkan i magen med.

Vill du ha fler övningar finns det fler i övningsbanken ovan eller här:

Träna magen hemma!

Träna hemma: Magdödaren

Utveckla din planka

Dutta/doppa fötter

Ligg på rygg med händer under rumpan. Sug in naveln och pressa ner svanken i golvet. Lyft upp och böj benen så att de är avslappnade. Sänk sedan ett ben i taget mot golvet och låt tårna dutta/doppa i golvet. Håll hela tiden emot så att svanken inte lyfter från golvet. Gå lugnt tillbaka och gör samma sak med andra benet.

Situps med vikt

En lite tyngre variant på vanliga situps där du även får med lite axlar. Det går att använda vad som helst som väger lite; en fylld vattenflaska, sten eller varför inte en bebis om du har turen att ha en sån 😉

Starta liggande på marken med vikten på bröstet och benen en bit isär. Benen behöver vara delade för att komma upp hela vägen till sittande. Gör sedan en situp där du pressar upp vikten över huvudet när du kommer upp. Ju längre du håller vikten mot bröstet när du sätter dig upp, desto jobbigare blir själva situpen.
Vill du inte pressa går det utmärkt att bara använda vikten för extra tyngd under situpsen.

Nudda hälar

Ligg på marken med lätt böja den. Lyft upp överkroppen en bit från marken, ett tips är att tänka dubbelhaka med huvudet, det brukar avlasta nacken om du tycker det är tungt.
Armarna har du raka utmed sidorna av kroppen. Sträck dig sedan från sida till sida och försök nudda en häl i taget (samtidigt som du fortfarande håller upp överkroppen). Du reglerar hur jobbigt det blir genom att flytta fötterna antingen närmre eller längre ifrån rumpan.

Dragonflies (typ)

Den här övningen brukar man egentligen göra på en bänk, där av ett typ.
Men är man hemma och inte har någon bänk eller något att hålla i så funkar det här också.
Börja liggande på rygg med benen lyfta från golvet. Armarna vid sidan av kroppen. Lyft dig sedan upp så högt det går på bröstryggen, sträva efter att det är magen som jobbar mest även om armarna och benen måste hjälpa till. Håll emot med magen på vägen ner.

Krum

En övning med hatkärlek från gymnastiken. Kräver styrka i hela bålen.
Ligg på rygg med händerna på låren. Lyft sedan överkroppen och underkroppen en bit från marken. Sug in naveln mot ryggraden och pressa ner svanken i golvet. Rulla fram axlarna för att lättare hitta positionen.
Håll positionen så länge du orkar utan att tappa kontakten mellan svanken och marken.
Vill du göra det lättare kan du lyfta bara överkroppen eller bara underkroppen.
Vill du testa att göra det svårare kan du testa att sträcka ut armarna, ungefär i samma höjd som dina öron.

Lycka till med träningen!

Linnéa

Acroyoga valen

Acroyoga Session 2

Träning ger färdighet, eller hur! Med det sagt så känns det genast mycket bättre med vad du snart kommer få se..

 

Acroyoga är någonting som vi nyligen intresserat oss av och kommer fortsätta träna på. Det är vansinnigt roligt!

Det beskrivs generellt som en blandning av:

  • Akrobatik
  • Yoga
  • Thaimassage

Beskrivningarna varierar lite, och vi är för färska ännu för att kunna skapa en egen åsikt på det hela.

För att utöva Acroyoga behövs minst 2 personer, en bas och en flygare. Gärna även en passare, men i vårt fall får det bli soffan..

Vi kommer uppdatera allt mer under tiden vi också tar oss ann denna resa!

Ha det bäst!

Robin

Tester Acroyoga

Vi testar Acroyoga! [Video]

Idag har vi testat att köra lite acroyoga tillsammans. Lite läskigt men väldigt kul. Linnéa har testat det lite innan både som gymnast och någon gång nu närmsta året, men Robin har i stort sätt aldrig kört innan.
Vi började med att försöka få till en av de mest "basic" övningarna: flygplanet. Vi hade lite mer filmat med andra positioner men tyvärr så fick vi problem med överföringen av vissa filmer, men förhoppningsvis kan vi visa det någon annan dag!

Här har vi ett smakprov på hur det såg ut innan idag:

Det gick ju bättre än väntat ändå. Linnéa hade fått lite tips förra helgen på vad man ska tänka på vilket hjälpte ganska mycket.

Nu blir det till att fortsätta öva och bli bättre på det här. Flygplanet är ett bra första steg. Otroligt bra träning för styrka och balans, men också väldigt bra för att öva på att lita på varandra!

Fortsättning följer!

Linnéa och Robin

Video: Halvnaken vinterlöpning

VIDEO: Halvnaken Vinterlöpning

Ja, varför inte? Kallduscharna funkar så bra, och även vinterbad,  så jag kunde inte hålla mig ifrån att prova vinterlöpning!

Otroligt spännande och komiskt att jag behövde en kalldusch efteråt för att kyla ner mig haha!

Ha en fantastisk helg!

Robin

Blockeringar och Rörelser

Blockeringar och Rörelser

Sinne och kropp är ett, ena fungerar inte utan den andre och de påverkar varandra fullt ut. I tidigare inlägg har jag pratat en hel del om hur vi i Skandinavien övriga västvärlden bär på många inre blockeringar. Detta blir uppenbart med tanke på hur många mans-skämt som finns hur vi aldrig pratar om känslor. Eller likaså, hur kvinnor som pratar om känslor är "överkänsliga".

Vi bär alla på inre trauman från olika händelser i livet. Många av dessa kommer uttrycka sig psykosomatiskt (uttrycka sig genom kroppen när de härstammar från psyket). När vi samtidigt vet att ca 87% av all kommunikation är icke-verbal, så vet vi även hur viktig kroppens kommunikation är.

Har du någonsin varit på en fest, sett ett dansgolv skapas och se hur många kvinnor som rusar upp för att släppa loss, medan majoriteten av männen sitter kvar? Dans är ett sätt att uttrycka oss på, att få utlopp och släppa på spänningar och inre blockeringar. Finns det ett samband med att männen som har svårt att uttrycka sina känslor, även har svårt att ta sig upp på ett dansgolv?

Vänd på ekvationen

Förr i tiden och även idag, använder sig stammar och shamaner av dans och sång. Detta är deras sätt att få fram människan, att uttrycka sig och släppa loss på alla våra inre farhågor, spänningar, stress, ångest och orosmoment. Detta tar oss djupt in i kroppen på en primitiv nivå.

Många människor känner spontant av en känsla av ilska, frustration, sorg. "Jag vet inte varför men jag känner hur jag bara vill gråta". De flesta av oss lever ett liv av konstant tillbakahållande, "man kan inte bete sig hur som helst, vad skulle folk tro?", och istället fungerar vi lite som kokande vatten i en kastrull där vi går på full värme och låter det pysa ut lite åt gången.

Vi vet redan att negativa upplevelser kan skapa negativa tankegångar, vilket uttrycker sig psykosomatiskt. Vi kan använda detta till vår fördel.

Genom att först arbeta genom kroppen, att öppna upp oss, skapa rörelse, dansa, sjunga, träna, släppa lös, så kan vi snabbt och effektivt påverka vårt sinne. Kom ihåg, kropp och sinne är ett.

"Jag känner mig som en idiot"

Inte helt oväntat. När vi får spänningar på ryggen och får dem uttryckta så gör det ont. När vi får spänningar i sinnet som går till kroppen och vi ska öppna upp dem, så blir det obehagligt. Smärta är oftast lättare att ta sig igenom än rädsla och obehag. Här är en tumregel:

Desto obehagligare och jobbigare det känns, desto mer behöver du troligen det.

Ha en fantastiskt rolig helg!

Robin

Du måste prestera

Du måste prestera

Vi har det i livet och det började tidigt.

Du började i skolan, saker var fortfarande roligt, du lekte och lärde dig på det sätt som är optimalt för hjärnan: när du har kul. Sedan kom läxor där små krav på att prestera tillkom. Du blev tillsagd att sitta still i fler timmar om dagen. Plötsligt räckte det inte med att sitta still i skolan, nu fanns även läxor med i bilden som skulle göras. Fler stillasittande timmar, mer krav på att prestera. Nästa steg var uppsatserna.

Sedan kom proven. Allvarsgraden börjar gå upp, fixa bra betyg om du vill lyckas i livet. Mer stillasittande, fler krav.

Du går ut skolan. Dags att göra rätt för sig. Skaffa ett jobb, fixa en inkomst för att överleva. Kanske ett sådant där härligt kontorsjobb? Du är trots allt anpassad till det nu.

Skadan

Visste du att 87% av all kommunikation är icke-verbal? Det vill säga, det mesta av våra uttryck sker genom kroppsspråk. Åker du till Italien är det tydligt, och är du utomstående som reser till Skandinavien är skillnaden även där väldigt tydligt. Vi rör knappt på oss. Vi pratar, ofta i en monoton klang, och håller vara armar och ben i shack.

Vi kan vara ett av världens mest hämmade folkslag, och det är inte konstigt när hela vår uppväxt är baserad på att öka vårt IQ till full bekostad på vårt EQ. När kreativitet och uttryck nedvärderas till odisciplinerat dagdrömmande.

Läs mer om IQ och EQ här.

Träning som rehab

Låt träningen bli ditt sätt att slå dig fri. Att skapa rörelse i kroppen och frigöra blockeringar som vi insatt efter så många års stillasittande.

Du vet redan hur en deprimerad och osäker människa ser ut. Deras axlar är framskjutna, hållningen är dålig, rösten svag.

Du vet även hur en lycklig och säker människa ser ut. Det är som exakta motsatsen av beskrivningen ovan. Hur många ser du som anammar det kroppsspråket när de börjar träna?

Tillför den hemliga ingrediensen

Gör inte din träning till ännu ett "måste" i livet. Det är inte nästa ställe där du behöver prestera, det är ett ställe där du istället får agera.

Hur många människor har du träffat som berättat om hur rolig deras skoltid var? Ofta var det kravfyllt, hämmande och tillbakahållande. Och sedan blev vi även mästare på att sitta still.

Här är hemligheten:

Gör din träning rolig! Det är nyckeln till att öppna upp kropp och sinne! Hitta din psykologiska och neurologiska träningsprofil. Det är bara ett fancy sätt att säga; hitta den träning som du uppskattar mest! Här är lite riktlinjer:

  • Gillar du att känna inåt i din träning? Prova muskeluppbyggning eller Yoga!
  • Gillar du att släppa lös djuret i dig när du tränar? Prova styrketräning!
  • Gillar du känslan av endorfinrus under eller efter träningen? Prova HIIT! (High Intensity Interval Training)
  • Gillar du gruppdynamiken och att kämpa tillsammans? Prova gruppass!

Gruppträning lillsved

Vi hörs snart igen!

Robin