Mera mage!

Om du är som jag så älskar du att träna mage för den sköna känslans skull. Du känner att du verkligen gör något jobbigt och det är lätt att hitta musklerna (sen hoppas man kanske på ett 6-pack någon dag också).
Det är dock lätt att fastna i samma gamla övningar som du alltid har gjort. Vi vet ju att förnya förnöjer och olika övningar utmanar oss på olika sätt så här kommer ytteliggare 5 övningar för testa styrkan i magen med.

Vill du ha fler övningar finns det fler i övningsbanken ovan eller här:

Träna magen hemma!

Träna hemma: Magdödaren

Utveckla din planka

Dutta/doppa fötter

Ligg på rygg med händer under rumpan. Sug in naveln och pressa ner svanken i golvet. Lyft upp och böj benen så att de är avslappnade. Sänk sedan ett ben i taget mot golvet och låt tårna dutta/doppa i golvet. Håll hela tiden emot så att svanken inte lyfter från golvet. Gå lugnt tillbaka och gör samma sak med andra benet.

Situps med vikt

En lite tyngre variant på vanliga situps där du även får med lite axlar. Det går att använda vad som helst som väger lite; en fylld vattenflaska, sten eller varför inte en bebis om du har turen att ha en sån 😉

Starta liggande på marken med vikten på bröstet och benen en bit isär. Benen behöver vara delade för att komma upp hela vägen till sittande. Gör sedan en situp där du pressar upp vikten över huvudet när du kommer upp. Ju längre du håller vikten mot bröstet när du sätter dig upp, desto jobbigare blir själva situpen.
Vill du inte pressa går det utmärkt att bara använda vikten för extra tyngd under situpsen.

Nudda hälar

Ligg på marken med lätt böja den. Lyft upp överkroppen en bit från marken, ett tips är att tänka dubbelhaka med huvudet, det brukar avlasta nacken om du tycker det är tungt.
Armarna har du raka utmed sidorna av kroppen. Sträck dig sedan från sida till sida och försök nudda en häl i taget (samtidigt som du fortfarande håller upp överkroppen). Du reglerar hur jobbigt det blir genom att flytta fötterna antingen närmre eller längre ifrån rumpan.

Dragonflies (typ)

Den här övningen brukar man egentligen göra på en bänk, där av ett typ.
Men är man hemma och inte har någon bänk eller något att hålla i så funkar det här också.
Börja liggande på rygg med benen lyfta från golvet. Armarna vid sidan av kroppen. Lyft dig sedan upp så högt det går på bröstryggen, sträva efter att det är magen som jobbar mest även om armarna och benen måste hjälpa till. Håll emot med magen på vägen ner.

Krum

En övning med hatkärlek från gymnastiken. Kräver styrka i hela bålen.
Ligg på rygg med händerna på låren. Lyft sedan överkroppen och underkroppen en bit från marken. Sug in naveln mot ryggraden och pressa ner svanken i golvet. Rulla fram axlarna för att lättare hitta positionen.
Håll positionen så länge du orkar utan att tappa kontakten mellan svanken och marken.
Vill du göra det lättare kan du lyfta bara överkroppen eller bara underkroppen.
Vill du testa att göra det svårare kan du testa att sträcka ut armarna, ungefär i samma höjd som dina öron.

Lycka till med träningen!

Linnéa

Parövning knäböj flytta boll

RELEASE: Övningsbanken Är Uppe!

Nu är övningsbanken ute! Vi kommer kontinuerligt att uppdatera den med nya övningar. Om det finns önskemål på fler övningar på en specifik kroppsdel eller liknande så kommentera och berätta, eller kontakta oss.

Du hittar fliken högst upp på sidan där det står "Övningsbank". Fler överkroppsövningar kommer inom kort!

Du kan även klicka på en av bilderna för att utforska övningar för olika kroppsdelar:

Trevlig helg!

Robin och Linnéa

Utveckla din planka

Plankan är en grym övning för bålen som många av oss är bekanta med. Men den kan lätt bli lite långtråkig. Idag tänkte jag visa 5 sätt du kan förnya din planka på!

dsc_0065

Vi börjar ändå med en vanlig planka, för det är den som alla övningar såklart kommer utgå ifrån. Jag står för det mesta på underarmarna pga mina överrörliga armbågsleder som ni kommer skymta på några av de andra bilderna.
Här tänker vi i alla fall på att spänna magen och rumpan. Undvik både att krumma ryggen och att svanka för mycket. Ryggraden ska vara neutral.

dsc_0079dsc_0082

1. Gående planka
Starta på underarmarna och tryck dig sedan upp till en planka på händer (en arm i taget). Håll höften så stilla som möjligt i rörelsen. Byt håll på både upp och nedvägen ibland, det är lätt att fastna och bara jobba med den arm som man är starkast i.

dsc_0083

2. Nudda axel
Den här övningen är lättast att göra på händer. Sen funkar den som det låter; stå i en planka och jobba sedan med att nudda varannan axeln med motsatt hand. Sträva efter att hålla kroppen och höften så stilla som möjligt.

dsc_0085dsc_0086

3. Steg ut
Funkar också som det låter. Stå i en planka antingen på underarmar eller händer, ta ett steg ut med ena foten, gå ihop igen och gå sedan ut med andra foten.

dsc_0087dsc_0088

4. Dutta höft
En övning där du faktiskt ska röra på höften! Yay!
Börja i en vanlig planka och tänk sedan att ditt höftben ska nästan ner i golvet. Håll emot så att du inte släpper spänningen i kroppen, gå tillbaka till mitten och gör sedan samma sak på andra sidan. Det kan vara lite klurigt att hitta rätt position ibland, men testa dig fram till vad som funkar bäst för dig. Du vill känna att magen får jobba!

dsc_0089

5. Lyft fot
Funkar både på händer och underarmar. Lyft en fot i taget från golvet och rakt upp, antingen bara några centimeter eller så högt du kan utan att tappa stabiliteten i höften. Gå ner  igen och byt fot.

Här har du alltså 5 nya sätt att stå i plankan på. Testa, experimentera och hitta din favorit!

Linnéa