1 Maj

1 Maj och äntligen börjar vädret vända! Hoppas det håller i sig så att våren kan komma på riktigt!

Idag är det röd dag så jag hade bara ett pass med crosscage vid lunch, sen har jag varit ledig. Idag körde vi en blandning av EMOM, Tabata och AMRAP. Jobbigt, men hade grymt duktiga deltagare som köttade på under hela passet. Sen körde jag ett eget benpass efter det. Har äntligen fått lite mer struktur på min egen träning. Nu kör jag två dagar ben/rumpa, en dag rygg och en dag armar/axlar/bröst. Resten av dagarna blir det cardio eller någon annan aktivitet. 

Sen jag kom hem har jag suttit och kollat runt på massa möbler. Vi har nämligen troligtvis hittat ett ställe som vi kan få hyra nu när kontraktet på den här lägenheten går ut. Men den är inte möblerad så vi kommer behöva köpa en del grejer. Och jag som tycker sånt är askul sätter såklart igång och kollar och planerar innan vi ens vet om vi får flytta dit haha! Smålänningen i mig kommer fram och vill hitta bra deals! Håller i vilket fall alla tummar och tår för att vi får den här lägenheten, hade varit drömmen!

Ska dock ta en paus nu och passa på att sätta mig på balkongen en stund och njuta av värmen. Älskar verkligen Sverige när solen kommer fram och fåglarna börjar kvittra. Så fridfullt!

Hoppas du får en fortsatt fin dag!

Linnéa

Tre grymma övningar för hela kroppen!

Hoppas du har haft en fin påsk, eller fortfarande har om du har turen att vara ledig idag. Vi var uppe hos Robins föräldrar i Sandviken och hälsade på i helgen, men idag drog jobbet igång igen.

Idag tipsar jag om tre stora och effektiva övningar som aktiverar i stort sätt hela kroppen. Super om du bara vill köra något snabbt eller också om du helt enkelt vill göra en genomkörare av kroppen!

Vill du ha mer inspiration kolla gärna in övningsbanken!

Burpees

Allas favoritövning! Eller? En jobbig jäkel som verkligen får igång flåset.
Grunden är att du från stående ska komma ner med bröstet i golvet och sedan ta dig upp igen. Det här är det vanligaste sättet: (eller i alla fall så som jag gör)

Börja stående. Sätt händerna i marken med böjda ben. Hoppa ut med fötterna till en planka och sänk dig ner tills bröstet nuddar marken eller hoppa ut och lägg dig med bröstet i marken direkt. Det sista alternativet går ju snabbast.

Från liggande trycker du dig sedan upp till huk, kom upp till stående och gör sedan ett hopp med en klapp.

Upprepa så många gånger du orkar.

Skalning: Börja stående och gå ner på knä, gå ner med bröstet i marken och tryck dig sen upp till knä igen.

Breakdance

Lite speciell övning med mycket fokus på bål och balans. Jag vet inte vad den heter egentligen, men jag brukar kalla den för breakdance. Jobbigare än det ser ut. Ska förklara den så bra jag kan!

Börja stående på alla fyra och lyft upp knäna några centimeter från marken. Spänn magen! Vrid knäna lite lätt åt höger. Lyft vänster fot och för in den framför höger ben, samtidigt lyfter du höger arm uppåt. Sträck ut vänster ben och sträva efter att hålla det över marken. Höger fot har vridits så du har hela foten i golvet och ganska nära rumpan. Rumpan är fortfarande över marken, undvik att sätta dig ner.

Gå tillbaka till startpositionen samma väg. Gör sedan samma sak åt andra hållet.

Fokus ligger på kontroll av kroppen så stressa inte igenom övningen.

 

Thrusters

En knäböj med press kan man säga. Mycket fokus på ben och axlar.

Du behöver en vikt av något slag. Det kan vara allt från en vattenflaska, en sten eller hunden. Bara det är något som är relativt tungt och du kan lyfta det över huvudet så funkar det.

Starta i knäböjsposition. Fötterna lite bredare än höftbrett isär, tårna lite lätt pekade utåt, stol hållning och en lätt spänning i magen. Vikten brukar jag hålla mot bröstet och med armbågarna under så att dem avlastar armarna.
Gå ner i en knäböj, gärna till 90 grader (knähöjd med rumpan) om du kan, härifrån trycker du dig snabbt upp till stående samtidigt som du pressar upp vikten över huvudet. Benen hjälper alltså till så att pressen blir lite lättare än om du hade stått stilla.

Tänk på att ha raka armar högst upp i pressen. Sträva efter att armarna är ungefär vid öronen.

Kom ner med vikten till bröstet och gå ner i en knäböj igen. Upprepa så många gånger du vill/orkar.

 

Har du någon favoritövning för hela kroppen?

Linnéa

Bodypump!

Idag, för första gången på över ett år, körde jag ett Bodypump-pass. Det var så kul att testa igen, men såå ovant för kroppen!

Bodypump är ett koncept från Les Mills och är ett skivstångspass där du jobbar igenom hela kroppen. Man går alltså igenom alla muskelgrupper en i taget. Passet jag var på var dock 45 min istället för en timme som det brukar, så då togs biceps, triceps och nedvarvningen bort. 

Det var en skön känsla att vara tillbaka i en gruppträningssal som deltagare istället för instruktör. Även om jag själv jobbar hela dagarna med att planera träning åt andra och säga vad dem ska göra, så kan det verkligen vara en frihet att slippa planera för sig själv ibland. Att bli coachad och pushad av någon annan är guld när motivationen och inspirationen tryter. 
Passet i sig var riktigt kul. Bra musik och bra övningar. Det är inte så flåsigt utan handlar mer om uthållighet i musklerna i och med att du gör så galet många repetitioner. Mjölksyran kommer som ett brev på posten, iallafall för min del. Ben och axlar är värst tycker jag. Hade antagligen kunnat köra utan vikt på axlarna! Skyller på att jag har sån grym muscle-mind connection, då behöver man inte så tunga vikter för att det ska kännas haha! Skönt att få pumpa ut sig, märker att det är sån träning jag mår bäst av.

En knuff i rätt riktning

Jag kan verkligen rekommendera Bodypump (eller skivstång) och gruppträning överlag, särskilt om du har fastnat och behöver en knuff att komma igång med träningen igen. Du kommer dit och någon berättar vad du ska göra. I stort sätt alla pass går även att anpassa efter din förmåga. Personlig träning kan också vara ett sätt att komma igång, lära dig hur du kan träna och vad du ska tänka på teknikmässigt. Jag själv tycker träningen blev så mycket roligare efter min utbildning där jag fick mer förståelse för kroppen och vad man ska tänka på i vissa moment. 
Det här var en bra påminnelse till mig själv känner jag, just nu har jag en liten träningssvacka och då behöver jag mer pass där jag lägger över planeringen på någon annan. 

Vad tycker du om gruppträning? Yay or nay?

Linnéa

träna hjärnan och kroppen genom att delta i förändrings-torsdag

Förändrings-Torsdag: Squat routine

Vi tjatar på om det här med rörlighet och hur bra det är. Vi anser att kunna röra sig i vissa positioner underlättar både det vardagliga livet men också din träning. Med att vara rörlig menar vi alltså inte att man behöver komma ner i spagat (om man inte vill), utan syftar mer på en grundlig rörlighet som att sitta på huk eller kunna rotera överkroppen.
Tränar du mycket krävs också en viss rörlighet för att kunna utföra en del övningar korrekt. Knäböj och marklyft är bra exempel på detta. 
Igår skrev vi om Squat routine som kommer vara en del av veckans utmaning. Den är verkligen toppen för att både få igång kroppen på flera sätt och samtidigt även förbättra din knäböj.

Utmaningen

Veckans utmaning är att utföra hela eller delar av squat routinen varje dag. Antingen som uppvärmning eller t.ex. i reklampausen eller innan du går och lägger dig.
Det tar inte ens 5 minuter och du kommer garanterat märka skillnad på en vecka! Kanske blir det något att lägga som standard i din vardag?

Lycka till!

Linnéa och Robin

Rump-tabata!

Vi har sagt det förut men det tåls att säga igen: Tabata är så bra! Snabb och effektiv träning där du själv bestämmer intensitet och fokus. Under en runda tabata jobbar du i 20s och vilar 10s x8. Totalt 4 min. 
Det är verkligen min go to när jag bara har lite tid till att träna eller om jag vill avsluta mitt pass med en riktig pulshöjare. Vanligast är att jag växlar mellan två övningar, men idag la jag faktiskt in fyra stycken övningar och dubblade tiden till 20/10 x16.
Det blev ett snabbt pass med fokus på ben och rumpa. Brände ordentligt kan jag säga!

De här övningarna gjorde jag om du själv vill testa:

Knäböj med hopp

Börja i utgångsposition för knäböj; Lite bredare än höftbrett isär med fötterna, tårna lite lätt vinklade utåt, stolt hållning med lätt spänning i magen. Gå ner som vanligt i en knäböj, sträva efter att komma ner till i alla fall 90 grader och med rumpan lång bak. Härifrån trycker du dig sedan upp i ett hopp, ta hjälp av armarna. Landa (mjukt) i en knäböj igen.

Grodlyft

Starta liggande på mage. Böj benen och sätt ihop fotdynorna så gott du kan. Sträva sedan efter att lyfta låren så högt som möjligt (brukar kännas både i rumpan och ryggen). Experimentera lite med hur brett du behöver ha mellan benen. Det gör inget om du inte kommer så högt i lyftet, det viktiga är att du fokuserar på att spänna rumpan.

Utfall - pulsa

Börja stående med en stolt hållning och lätt spänning i magen. Ta ett kliv fram med ena foten och sänk dig sedan rakt ned med kroppen. Du vill ha en vinkel på ca 90 grader på både det främre och det bakre benet. Undvik att vrida höften.
"Pulsa" sedan upp och ner med små rörelser i bottenläget. Bränner som tusan!
Kom ihåg vilket ben du hade fram senast och byt till andra under nästa varv. Totalt gör du utfall fyra gånger, två per ben.

Step up, sida-sida

Kräver en stepbräda eller någon slag upphöjning. Har du inte tillgång till det kan du istället göra snabba firesquat. Beskrivning på dem finns i övningsbanken under fliken rumpa.

Starta med höger fot på brädan och vänster hand i golvet. Härifrån trycker du dig upp till stående och byter så att vänster fot hamnar på brädan och höger hand i golvet. Gör sakta ett par gånger så att du får in rörelsen, sen försöker du göra så snabbt du kan.
Den här får igång pulsen ordentligt kan jag säga!

Totalt jobbar du alltså i 8 min och gör 4 varv.
Lägg till en tabata med övningar för överkroppen och du har gjort ett helkroppspass på 16 min!

Kör hårt!

Linnéa

Squat routine

För någon vecka sedan skrev jag om Min favorit uppvärmning!, som fortfarande är min favorit, men jag har en annan uppvärmning som inte kommer långt efter. Båda de här två brukar vara en standard innan min egen träning och även för mina kunder.

Uppvärmningen jag visar idag är en squat routine, alltså en knäböjs rutin, som både får igång värmen i kroppen och samtidigt bättrar på din rörlighet i bland annat höfter och bröstrygg.

Börja med att göra 10 vanliga knäböj.
Se hur långt ner du kan komma utan att tappa spänningen eller göra en så kallad buttwink där man "tappar" rumpan och den gör en liten dipp mot golvet.

Stå kvar i knäböjspositionen och kom sedan ner så långt du kan. Hälarna ska vara kvar i golvet och du ska sträva efter att ha en stolt hållning och rak rygg.

Sätt sedan vänster axel mot insidan av vänster knä och höger hand på höger knä. Tryck/pressa sedan ut höger ben lite lätt med hjälp av handen. Håll emot med axeln på andra sidan så att benet inte viker in sig. Hela fötterna ska vara i golvet hela tiden.
Gör detta 10 gånger på varje sida.

Sitt kvar i positionen eller kom upp och skaka loss benen lite mellan övningarna.

Nästa steg är att ta tag med vänster hand om höger vrist. Vrid sen höger arm uppåt och bakåt och titta på handen med blicken. Kom sedan tillbaka ner med armen. Upprepa 5 gånger på varje sida.
Sträva efter att inte falla fram för mycket med överkroppen och håll emot så att benen inte viker sig inåt.

Kom upp och stå igen! Skaka loss lite. Det är inte ovanligt att man känner sig lite stel.

För sista övningen flätar du ihop fingrarna som jag gör på första bilden och sträcker upp armarna över huvudet (du kan stå med raka ben, jag böjde på dem för att jag skulle få med händerna på bilden)
Gör sen 10 knäböj där du försöker hålla kvar armarna i samma position och utan att falla fram för mycket med överkroppen. Här gäller det även att spänna magen så att du inte tappar positionen och börjar svanka för mycket.

Efter det är du klar med rutinen och bör känna dig relativt uppvärmd.
Det här är som sagt även kalasbra för rörligheten i stort sätt hela kroppen. Att kunna sitt i en djup knäböj är något som vi alla egentligen är byggda för (kolla bara på små barn) men som vi har suttit bort. 
Det här funkar också toppen att göra utan att det är i uppvärmningssyfte och kanske mer för att få ingång rörligheten i kroppen. Det kan kännas lite motigt och ovant i början, men jag lovar om du gör detta varje dag i två veckor (tar inte ens 5 minuter när du kommer in i det) så kommer du garanterat märka skillnad!

Linnéa

Gör slut

Vi är tillbaka på bloggen efter helgens paus på grund av terrorattacken. Vi behövde helgen för oss själva där vi bara fick fokusera på oss. Man blir väldigt medveten om hur skört livet är och vad som är viktigt egentligen.

Dagens inlägg handlar återigen om hur du skapar din egen lycka och välmående, denna gång med fokus på dina relationer. 

Du har en relation med alla du känner, oavsett om ni känner varandra väl eller inte så har ni någon slags relation till varandra. 
Generellt så har vi mest åsikter och är mest handlingskraftiga i våra romantiska relationer. Vi vet hur vi vill att vår partner ska vara, och hur vi vill att hen ska behandla oss. Gör den inte det så säger vi ifrån.
Ibland glömmer vi bort att ha samma krav på andra människor vi har runt omkring oss. Det kan ibland kännas svårare att ta en diskussion med en kompis eller släkting om den har sårat dig eller behandlat dig illa, än vad det gör med din partner. Visst vi spenderar kanske mest tid med vårt partner, men hur ofta finner vi oss i att ha dåliga relationer med andra människor? Är det värt det?

Vad som är en dålig relation är upp till dig att bestämma. Vi alla hanterar och upplever händelser olika.

För min egen del tycker jag  en dålig relation kan vara om personen i fråga får mig att må dåligt, känna mig osäker/otrygg, tar energi från mig, har ett dåligt inflytande eller om vi alltid bråkar.

Gör slut

Att prata med personen i fråga kan vara lösningen om du vill försöka lösa problemet. Berätta hur du upplever att personen behandlar dig eller att du t.ex. blir ledsen när personen... Personen kanske inte alls är medveten om sitt beteende, och förhoppningsvis kan ni få en bättre relation efter det.
Känner du dock att problemet inte går att lösa, antingen för att ni inte kommer fram till en lösning eller så kanske det handlar om att era personligheter eller åsikter helt enkelt inte går ihop. Då är det dags att göra slut. 

Om det handlar om att helt bryta kontakten eller att bara minimera hur mycket ni ses är upp till dig. Det finns såklart en skillnad på om någon medvetet/omedvetet behandlar dig illa eller om du bara inte gillar någon på grund av t.ex. hens personlighet. Huvudsaken är dock att du spenderar så lite tid som möjligt med människor som får dig att må dåligt, och istället omger dig med människor som faktiskt bryr sig om dig, som lyfter dig istället för att trycka ner dig.

Det kan verkligen vara lättare sagt än gjort att bryta och göra slut, oavsett vad ni har för relation. Det kan ta tid innan man vågar fatta ett beslut, eller ens är säker på vad man känner. 
Men som man ofta säger som en vägledning inom just romantiska relationer: När de dåliga dagarna blir fler än de bra, då är det dags att göra något åt saken. 

Livet är för kort för att gå runt och må dåligt.

Linnéa
(Kan tillägga att vi är väldigt lyckliga tillsammans, så ingen behöver oroa sig för att vi ska göra slut)

träna hjärnan och kroppen genom att delta i förändrings-torsdag

Förändrings-Torsdag: Clean it up!

I gårdagens inlägg (Två frågor från välmående) skrev Linnéa bland annat om att hon blir orolig om det är stökigt hemma, och att städa eller plocka i ordning brukar hjälpa för att få henne att må bättre. Detta gäller även för Robin. Så vi tänker att det är ju inte helt omöjligt att många av er som läser upplever samma sak. Därför handlar dagens utmaning om att just hålla rent.

Utmaningen

Utmaningen för den här veckan är alltså att varje dag städa/hålla rent där du bor. Eller varför inte passa på att göra det på arbetsplatsen också. Vi tänker inte städning som i dammsugning varje dag utan snarare att plocka undan saker och kanske diska direkt istället för att ställa i vasken osv.

Gör du redan det här? Härligt! Vi är imponerade! Vi håller ofta lägenheten snygg i någon dag men sen brukar saker hamna där dem inte ska och disken byggs på. Så det här blir en nyttig utmaning för inte minst oss själva.

Gör det här i en vecka och se om du märker någon skillnad i ditt mående. Kanske blir du lugnare och mer avslappnad, kanske får du något annat resultat. Om inte annat så får du i alla fall ett rent och fint hem!

Happy cleaning!

Linnéa och Robin

Två frågor från välmående

Att må dåligt och ha dåliga dagar händer de allra flesta, det känns som en naturlig (men tråkig) del av livet att det kan gå lite upp och ned. Ofta går det ju över relativt snabbt, men om det sker väldigt ofta eller håller i sig länge kanske det är dags att göra något åt saken.

Något jag har lärt mig den senaste tiden är att självkännedom är en av de bästa nycklarna till att må bättre. Om du vet hur du fungerar och reagerar på vissa situationer så blir det också mycket lättare att både förstå och veta vad du kan göra för att ändra ditt dåliga mående.

Det här med att känna sig själv kan dock vara lättare sagt än gjort. Att veta vad du tycker och tänker, och varför. Jag har själv kämpat med beslutsångest och osäkerhet i stort sätt hela mitt liv. Jag har räknat ut att det antagligen beror på att jag ständigt blev ifrågasatt om mina beslut som barn. Lösningen för min del har varit att försöka sätta mig i situationer där jag måste välja och ta beslut, hur jobbigt det än har varit. Det har hjälpt sakta men säkert.

Även om du inte har haft samma problem som jag så kan det ändå vara väldigt nyttigt att ibland sätta sig ner och luska lite i vem du är.

 

Två frågor

Även om du inte har haft samma problem som jag så kan det ändå vara väldigt nyttigt att sätta sig ner och luska lite i vem du är.

Det kan vara lite skrämmande att "lära känna sig själv", särskilt om du inte har varit själv med dina egna tankar på länge. Men du behöver inte gå så djupt i början. Dessa två frågor kan hjälpa dig långt:

Vad mår jag dåligt/blir stressad/får ångest av?

Vad mår jag bra av?

Kommer du fram till svaren på det så blir det garanterat mycket lättare att både förstå varför du mår dåligt och vad du kan göra åt saken.

Här är några av mina exempel:

Jag mår dåligt och blir orolig av när det är stökigt och ostädat hemma. 
- Lösning: Städa (ganska simpelt, men brukar göra stor skillnad för mitt humör haha!)

Jag blir stressad om jag känner att jag inte har tillräckligt med information inför t.ex. ett event. (Hej kontrollbehov!)
- Lösning: Antingen försöka ta reda på det jag känner att jag behöver, eller lita på att den information jag har duger och släppa stressen på den vägen.

Jag mår bra av att umgås med mina nära och kära
- Ta mig tiden till att träffa dem oftare

Med informationen du får fram från dig själv kan du alltså hitta vägen till lösningen. Såklart kan det behövas lite handlingskraft också, men du är i alla fall en bra bit på väg! 

Nu ska jag gå och städa...
Vad ska du göra?

Linnéa

Är du nöjd med att överleva?

Är du nöjd med att överleva?

Det är en dag i veckan som är så mycket tydligare än alla andra. Det är måndagar. När jag stället frågan "Hur mår du?" får jag nästan som alltid svar "Det är måndag..". Den självklara förklaringen att ingen gillar måndagar för då påbörjas arbetsveckan.

Nu kommer frågan: Lever eller överlever du?

Är du verkligen nöjd med att spendera majoriteten av din tid i livet på saker du inte tycker om? Som du inte vill göra? Är ditt liv verkligen DITT?

Teori och verklighet

Att leva och nå sina drömmar är så enkelt och skönt att prata om, men en helt annan sak när det kommer till att faktiskt applicera det på verkligheten.

Nyckeln ligger i att bemästra rutiner.

Om du rannsakar dig själv och din dag så kommer du upptäcka att den är fylld av rutiner. Dessa rutiner jobbar antingen FÖR dig eller MOT dig. Låt oss säga att din dröm är att bli egenföretagare och jobba med hälsa, vad gör du då för att nå dit?

Låt oss säga att din dag ser ut såhär:

Vaknar -> Äter frukost -> Åker till jobbet

Kommer hem från jobbet -> Äter kvällsmat -> Fokuserar på återhämtning - > Går till sängs

Hela denna rutin är baserad på att du ska orka fortsätta dina vanliga arbetsdagar. Inte nödvändigtvis en dum idé för att göra ditt arbete hållbart över en längre tid. Men det är just här skon klämmer. Rutinen baseras på att du ska fortsätta leva ditt liv precis som du gör idag och ha det hållbart. Detta är inte förändring!

Rutinerad drömmare

Vad skulle hända om du började lägga 1 timme om dagen på något som tog dit mot din dröm? Här börjar du skapa en ny rutin som jobbar FÖR dig i syftet av att skapa den förändring du vill ha. Låt oss säga att mellan kl 20-21 varje kväll så lägger du tid på att nå din dröm. Gör du detta varje dag så lägger du 28 timmar i månaden på att skapa det liv du vill ha. En massiv skillnad från att lägga 0.

"Men vart börjar jag?"

Hur börjar du ett eget företag? Vad vill du göra inom hälsa? Hur vill du att din vardag ska se ut?

Det kommer finnas massor med frågor, några som du kan besvara direkt, andra som förblir ett frågetecken.

Börja med att omringa dig med likasinnade människor. Bli med i en community med andra människor med liknande mål som dig. Har du vänner med eget företag? Kontakta dem, fråga om hjälp.

Hur du väljer att gå till väga är upp till dig. Huvudsaken är att du gör någonting! Tillslut kommer det som började som en liten rutin i vardagen, att bli din nya vardag, och plötsligt så lever du drömmen.

Sammanfattning

  • Ta reda på vad drömmen är
  • Rannsaka din vardag efter nuvarande rutiner
  • Påbörja nya rutiner som stödjer din dröm
  • Omringa dig med likasinnade människor
  • Ge det tid och låt den lilla nya rutinen förvandlas till din nya vardag

Ingen lätt resa, men ett mycket lätt val. Fundera, om jag inte fångar min dröm, vad är alternativet?

Robin