Mera mage!

Om du är som jag så älskar du att träna mage för den sköna känslans skull. Du känner att du verkligen gör något jobbigt och det är lätt att hitta musklerna (sen hoppas man kanske på ett 6-pack någon dag också).
Det är dock lätt att fastna i samma gamla övningar som du alltid har gjort. Vi vet ju att förnya förnöjer och olika övningar utmanar oss på olika sätt så här kommer ytteliggare 5 övningar för testa styrkan i magen med.

Vill du ha fler övningar finns det fler i övningsbanken ovan eller här:

Träna magen hemma!

Träna hemma: Magdödaren

Utveckla din planka

Dutta/doppa fötter

Ligg på rygg med händer under rumpan. Sug in naveln och pressa ner svanken i golvet. Lyft upp och böj benen så att de är avslappnade. Sänk sedan ett ben i taget mot golvet och låt tårna dutta/doppa i golvet. Håll hela tiden emot så att svanken inte lyfter från golvet. Gå lugnt tillbaka och gör samma sak med andra benet.

Situps med vikt

En lite tyngre variant på vanliga situps där du även får med lite axlar. Det går att använda vad som helst som väger lite; en fylld vattenflaska, sten eller varför inte en bebis om du har turen att ha en sån 😉

Starta liggande på marken med vikten på bröstet och benen en bit isär. Benen behöver vara delade för att komma upp hela vägen till sittande. Gör sedan en situp där du pressar upp vikten över huvudet när du kommer upp. Ju längre du håller vikten mot bröstet när du sätter dig upp, desto jobbigare blir själva situpen.
Vill du inte pressa går det utmärkt att bara använda vikten för extra tyngd under situpsen.

Nudda hälar

Ligg på marken med lätt böja den. Lyft upp överkroppen en bit från marken, ett tips är att tänka dubbelhaka med huvudet, det brukar avlasta nacken om du tycker det är tungt.
Armarna har du raka utmed sidorna av kroppen. Sträck dig sedan från sida till sida och försök nudda en häl i taget (samtidigt som du fortfarande håller upp överkroppen). Du reglerar hur jobbigt det blir genom att flytta fötterna antingen närmre eller längre ifrån rumpan.

Dragonflies (typ)

Den här övningen brukar man egentligen göra på en bänk, där av ett typ.
Men är man hemma och inte har någon bänk eller något att hålla i så funkar det här också.
Börja liggande på rygg med benen lyfta från golvet. Armarna vid sidan av kroppen. Lyft dig sedan upp så högt det går på bröstryggen, sträva efter att det är magen som jobbar mest även om armarna och benen måste hjälpa till. Håll emot med magen på vägen ner.

Krum

En övning med hatkärlek från gymnastiken. Kräver styrka i hela bålen.
Ligg på rygg med händerna på låren. Lyft sedan överkroppen och underkroppen en bit från marken. Sug in naveln mot ryggraden och pressa ner svanken i golvet. Rulla fram axlarna för att lättare hitta positionen.
Håll positionen så länge du orkar utan att tappa kontakten mellan svanken och marken.
Vill du göra det lättare kan du lyfta bara överkroppen eller bara underkroppen.
Vill du testa att göra det svårare kan du testa att sträcka ut armarna, ungefär i samma höjd som dina öron.

Lycka till med träningen!

Linnéa

träna hjärnan och kroppen genom att delta i förändrings-torsdag

Förändrings-Torsdag: Utmana

Det är torsdag och dags för ännu en utmaning. Idag handlar den om att just utmana. Vi pratar ofta om psykisk eller personlig utveckling, att utmana och utveckla sina tankar m.m. Men dagens utmaning är mer fysisk.
För hur kul är det ändå inte när man får se fysiska resultat! Att du har åstadkommit något med kroppen. Det är inte bara lätt att se en utvecklingskurva och veta när målet är nått, du får även en sån där riktigt skön känsla i kroppen när du väl är framme. Det är den känslan vill vi nå med denna veckas utmaning!

Utmaningen

Veckans utmaning är att utmana dig själv fysiskt på något sätt, förslagsvis genom att lära dig något nytt.

Kanske har du en dröm om något du har velat lära dig i flera år som det är dags att äntligen ta tag i?
Det kan vara allt från att göra en pistol squat och stå på händer till att lära dig snurra pennor som Robin. Eller så vill du kanske lära dig att gå ner i spagat och då kan du kolla in det här: Som en gymnast. 
Bara fantasin sätter gränsen! Välj om du vill ha ett "snabbt" mål som du kanske faktiskt hinner uppnå på en vecka, eller om det kan få ta lite längre tid. Det lär ju ändå vara värt det i slutändan, eller hur?

Linnéas mål är t.ex. att bli bättre på att stå på huvudet:

Vad vill du lära dig?

Linnéa och Robin

Pre-Workout

Pre-Workout (PWO) – Är det värt det?

Jag får ofta frågan om vilken PWO jag använder, och vilken jag rekommenderar. Den första frågan är intressant eftersom den förutsätter att jag använder det överhuvudtaget.

Först tar vi och kikar på vad det är!

PWO?

En PWO är ett kosttillskott du intar innan en träningssession. De innehåller ofta olika blandningar för att öka din fokus och uthållighet, och delas in i kategorier av stimmade (uppiggande) och stimfria (icke-uppiggande).

PWO ger ofta en stickande känsla i kroppen som många uppfattar som obehaglig, andra älskar den (som jag). Fokuset du får är obegripligt! Det blir ett intensivt tunnelseende där du känner dig ostoppbar, och allt du ser framför dig är hur du fullständigt bemästrar din nästa övning! Många framkallar även en högre mängd kväveoxid i musklerna, vilket vidgar dina blodkärl och ger en massiv pumpkänsla, som bland annat muskelbyggare älskar.

Min åsikt på PWO

Trots den färgrika beskrivningen ovan, så är jag inte ett fan av PWOs. Det är heller inget jag brukar rekommendera till någon.

Problemet med PWOs som jag ser det, är bland annat syftet till att ta dem. Här är de främsta anledningarna till varför jag tog dem, och som jag hör andra ta dem:

  1. Du är trött och vill ha mer energi till din träning
  2. Du vill träna hårdare
  3. Du vill finna ny motivation till träningen

Att ta PWO för att behandla någon av dessa, är för mig symptombehandling. Och detta gör vi tillräckligt av i väst redan. 

Är du trött och vill ha mer energi, så döljer du bara kroppens feedback av återhämtning och behöver ta hand om dig själv. Alternativt så täcker du för ett dåligt träningsschema du använder dig av.

Vill du träna hårdare så är du fortfarande ute och cyklar i min åsikt. Problemet för oss drogfria tränande är att vi behöver träna SMARTARE och inte HÅRDARE. Din återhämtningsförmåga är inte så bra som du tror för varken styrkeutveckling eller muskeluppbyggnad. Det absolut vanligaste misstaget jag ser i gymmet bland dedikerade tränande är att de tränar för hårt. Läs mer om effektiv högfrekvensträning.

Behöver du ett kosttillskott för att finna motivation till träningen så rekommenderar jag att du går djupare inåt och frågar dig själv, vad vill du egentligen med din träning? Vad behöver du för att finna ditt inre driv? Yttre motivationer kommer inte vara hållbart, du behöver finna din inre motivation.

Rekommendationer

PWO kan vara ett otroligt användbart verktyg då du verkligen behöver prestera dock, som t.ex under tävling. Detta gör användandet väldigt oregelbundet och kommer då ge en ännu starkare effekt.

För dig som redan är i PWO-landet och har avfärdat det jag sa innan som totalt nonsense, alternativt tränar i semi-regelbundna intervaller, så kommer här ett par recensioner av olika PWOs jag själv kört med. Länkarna är affiliate-länkar, för dig som vill stötta mig och Linnéa här på PT-paret!

No-Xplode

Pre-workout NO-Xplode

NO-Xplode var ett av de första PWOs jag använde mig av. Versionen här är 3.0, de jag använde mig av var originalet och 2.0 så jag kan endast tala av min erfarenhet från de jag använt och lämna resten till slumpen på den förhoppningsvis förbättrade versionen.

Produkten gav ett medelmåttigt fokus, en hel del kittlande i kroppen och ett massivt tryck i musklerna. För den som gillar att träna efter en pump kommer detta som sänt från ovan. Mitt problem var dock med 2.0 att den var riktigt taskig mot magen. Mig mage klarar av det mesta, men här tog det emot av någon anledning. Jag träffade fler som hade samma upplevelse, och för några var det inga som helst problem.

Jag har ingen aning om hur versionen 3.0 utvecklats från mina tidigare erfarenheter. Höjdpunkten för mig med denna var helt klart pumpen i musklerna.

Denna innehåller även stora mängder koffein, ha det i åtanke ifall du kör din träning på kvällen, då kan en stimfri produkt vara mer värt det för dig.

Pow3rd

Pre-workout pow3rd

Pow3rd är en klenare PWO som ger en medelmåttig effekt av pump, fokus, uthållighet och uppiggande effekt. Är du väldigt känslig för stimulanter (t.ex dricker inte kaffe) och är nervös för att prova en PWO, kan detta vara ett bra första val. Om inte så skulle jag kika vidare.

Animal M Stak

Pre-workout animal m stak

Animal M Stak är ett av de mer imponerande kosttillskott jag använt mig av. För mig som känslomänniska är det förvirrande när jag inte känner av effekterna direkt i kroppen av kittlande, ökad fokus, pump etc. På den fronten är denna en av de klenare PWOs jag använt mig av.

Men! Jag har aldrig sett så mycket ökning i mina lyft som när jag använde denna. Återhämtningen var starkt förbättrad, träningen var förbättrad, men detta insåg jag endast tack varje att jag bokförde ALLA mina träningspass och kunde se hur jag gått från stagnation till utveckling under tiden. Min erfarenhet var att detta fungerade grymt bra för styrkeökning, och effekten på muskeluppbyggnad var ingenting jag noterade.

Träffade fler som använde sig av detta som även de bokförde styrkeökningar i sina träningsjournaler under tiden.

Neurocore

pre-workout neurocore

Neurocore påminde mig en hel del om Pow3rd, inte särskilt imponerande. Trots att jag var stimulant-känslig under tiden jag tog den, behövdes direkt en större dos för att uppnå medelstora effekter. Denna kändes mest som att överdosera på kaffe. Om det ska vara effekten, så väljer jag hellre att överdosera på kaffe..

Sammanfattning

Jag är inte ett särskilt stort fan av PWO.

De har dock sina användningsområden, som t.ex under tävling.

NO-Xplode är favoriten för muskeluppbyggnad.

Animal M Stak är favoriten för styrkeökning.

Kom ihåg att alla dessa PWOs innehåller Kreatin Monohydrat, vilket är i min åsikt världens bästa kosttillskott. Tar du redan kreatin så ersätter PWOn det. Dubbel dos ger ingen effekt.

Lycka till i djungeln!

Robin

Träningsvärk som redskap strongman

Träningsvärk som redskap

Träningsvärk är ett intressant och ouppklarat ämne. Många teorier med allt från kvarlämnad mjölksyra till inflammation i musklerna har ansetts som orsaken. Den senaste teorin är att träningsvärk är ett resultat av nervsystemet som reagerar på smärta.

Oavsett vad träningsvärk beror på så är slutsatsen densamma. Träningsvärk fyller ingen viktig funktion i din träning!

Det är inte ett bevis på att du tränat extra effektivt, och inte heller någonting som behöver eftersträvas.

Ett redskap

Träningsvärk är främst ett hinder som håller dig från att prestera ordentligt, men det kan även användas som ett redskap.

Om du siktar på att bygga muskler och känner träningsvärk i musklerna du tränade så vet du att träningen träffat rätt! Även om träningsvärken endast kommer sänka din förmåga de kommande dagarna (potentiellt göra toabesök väldigt jobbiga om du tränat ben..) så ger din kropp dig feedback på att du träffat rätt.

För en otränad person som precis börjat, så finns det en enorm tillfredsställelse i att känna hur hela kroppen aktiverats och är på väg mot förändring. Det är främst en psykologisk tillfredsställelse, men som uppfattas som å så givande! Även om smärtan som medföljer är på handikappande nivåer ibland..

För den med träningsvana

Är du träningsvan och kör enligt ett högfrekvensschema så är det viktigt att du inte samlar på dig träningsvärk, vare sig du siktar på styrka, viktnedgång eller muskeluppbyggnad. Det är ett relativt vanligt misstag att göra med sin träning.

Effektiv träning kommer handla om att du uppnår målet med träningspasset, t.ex att träffa muskeln eller öka vikten du lyfter, och få så lite konsekvenser för det som möjligt för att maximera återhämtningen.

Det gör träningen effektiv, långsiktig och hållbar.

Träna optimalt istället för maximalt!

Fler tips

Vill du få reda på fler vanliga misstag vi ser andra göra i sin träning dagligen?

Kika in vår Topp 10 serie på träningsmisstag. Fyll i rutan här under så mailar vi dig vår sammansatta lista, och vad du kan göra åt det.

Ha en fantastisk helg!

Robin