Det bästa systemet

Det bästa systemet

När det kommer till både träning och kost så finns det så många olika filosofier och teorier. Vissa är specialiserade medan andra hävdar sig vara den ultimata formen. Kanske har du hört talas om några av dem inom kost?

  • LCHF
  • GI
  • 5:2
  • 16/8
  • Kalorier in – kalorier ut
  • LCHP
  • “Äta rent”
  • Raw

etc etc. Likadant gäller inom träning:

  • Helkropp
  • Split
  • Högfrekvens
  • Lågfrekvens
  • Mind-muscle
  • RPE (Rate of Percieved Effort)
  • Högintensivt
  • Lågintensivt
  • Progressiv överbelastning
  • Konjugeringssystem

Blaha blaha..

Vad funkar? Vad funkar inte?

Learning by doing

Det absolut bästa sättet jag hittat för att komma fram till bra resultat är genom att prova sig fram, notera resultaten och behålla det som fungerar, förkasta det som inte fungerar.

Vi tar ett konkret exempel.

Jag och Linnéa har nu varit på LCHF ett par månader, och det fungerar utmärkt! Det finns dock tydliga riktlinjer av vad som bör ätas, och vad som inte bör ätas. Nu har vi undvikit kolhydrater under en längre tid, och maximerat fettintaget. Nu är vi på en nivå där vi kan kolla vad vi lärt oss, och börja experimentera.

Vi vet att vi mår bra av ett högt fettintag, men är alla kolhydrater likadana? Vi började experimentera och har hittills kommit fram till detta:

  • Bananpannkakor fungerar utmärkt
  • Havregryn fungerar
  • Bär fungerar
  • Viss frukt fungerar (behöver experimentera mer med mängder)
  • Sötpotatis fungerar
  • Ris/Potatis fungerar inte särskilt bra
  • Ost fungerar i mindre mängder
  • Honung fungerar i mindre mängder

Detta är fortfarande ett work in progress.

Skapa ditt system

Stirra dig inte blind på studier, låt dem inspirera dig och bjuda in till utforskning. Kolla vad som fungerar och inte fungerar, behåll det som fungerar och gå vidare.

Detta gäller likadant med träning:

  • Vilka övningar fungerar för dig? Får du bra kontakt? Har du sett ökning i dina “huvudlyft” om du nu har sådana?
  • Konditionsträning genom löpning eller intervaller? Strunta i studierna, vad fungerar och motiverar DIG?
  • Äta 2 gånger om dagen eller 5? Vad mår du bäst av? Vad ser du bäst resultat av?
  • Experimentera
  • Notera
  • Experimentera mera
  • Notera mera

Lycka till!

Robin

Tre grymma övningar för hela kroppen!

Hoppas du har haft en fin påsk, eller fortfarande har om du har turen att vara ledig idag. Vi var uppe hos Robins föräldrar i Sandviken och hälsade på i helgen, men idag drog jobbet igång igen.

Idag tipsar jag om tre stora och effektiva övningar som aktiverar i stort sätt hela kroppen. Super om du bara vill köra något snabbt eller också om du helt enkelt vill göra en genomkörare av kroppen!

Vill du ha mer inspiration kolla gärna in övningsbanken!

Burpees

Allas favoritövning! Eller? En jobbig jäkel som verkligen får igång flåset.
Grunden är att du från stående ska komma ner med bröstet i golvet och sedan ta dig upp igen. Det här är det vanligaste sättet: (eller i alla fall så som jag gör)

Börja stående. Sätt händerna i marken med böjda ben. Hoppa ut med fötterna till en planka och sänk dig ner tills bröstet nuddar marken eller hoppa ut och lägg dig med bröstet i marken direkt. Det sista alternativet går ju snabbast.

Från liggande trycker du dig sedan upp till huk, kom upp till stående och gör sedan ett hopp med en klapp.

Upprepa så många gånger du orkar.

Skalning: Börja stående och gå ner på knä, gå ner med bröstet i marken och tryck dig sen upp till knä igen.

Breakdance

Lite speciell övning med mycket fokus på bål och balans. Jag vet inte vad den heter egentligen, men jag brukar kalla den för breakdance. Jobbigare än det ser ut. Ska förklara den så bra jag kan!

Börja stående på alla fyra och lyft upp knäna några centimeter från marken. Spänn magen! Vrid knäna lite lätt åt höger. Lyft vänster fot och för in den framför höger ben, samtidigt lyfter du höger arm uppåt. Sträck ut vänster ben och sträva efter att hålla det över marken. Höger fot har vridits så du har hela foten i golvet och ganska nära rumpan. Rumpan är fortfarande över marken, undvik att sätta dig ner.

Gå tillbaka till startpositionen samma väg. Gör sedan samma sak åt andra hållet.

Fokus ligger på kontroll av kroppen så stressa inte igenom övningen.

 

Thrusters

En knäböj med press kan man säga. Mycket fokus på ben och axlar.

Du behöver en vikt av något slag. Det kan vara allt från en vattenflaska, en sten eller hunden. Bara det är något som är relativt tungt och du kan lyfta det över huvudet så funkar det.

Starta i knäböjsposition. Fötterna lite bredare än höftbrett isär, tårna lite lätt pekade utåt, stol hållning och en lätt spänning i magen. Vikten brukar jag hålla mot bröstet och med armbågarna under så att dem avlastar armarna.
Gå ner i en knäböj, gärna till 90 grader (knähöjd med rumpan) om du kan, härifrån trycker du dig snabbt upp till stående samtidigt som du pressar upp vikten över huvudet. Benen hjälper alltså till så att pressen blir lite lättare än om du hade stått stilla.

Tänk på att ha raka armar högst upp i pressen. Sträva efter att armarna är ungefär vid öronen.

Kom ner med vikten till bröstet och gå ner i en knäböj igen. Upprepa så många gånger du vill/orkar.

 

Har du någon favoritövning för hela kroppen?

Linnéa

träna hjärnan och kroppen genom att delta i förändrings-torsdag

Förändrings-Torsdag: Hormonladda

Termen "träna för att må bra" har florerat länge. Många människor lever för kicken de får efter träningen, medans andra aldrig ens känt av den.

Att få ett positivt hormon rus av träningen skapar inte bara ett större välmående i din vardag, det förankrar även träning till något positivt och belönande i hjärnan. 

Att må bra handlar om att göra val som främjar vår hälsa. Dessa val blir väsentligt mycket lättare om vi redan KÄNNER att vi mår bra.

I en veckas tid ska vi nu få uppleva och njuta av detta hormonella välbehag!

Hur du gör

  • Ta fram en klocka
  • Gå till springbandet eller gå ut
  • Spring allt vad du orkar i 20 sekunder!
  • Vila i 10 sekunder
  • Gör detta i 8 omgångar
  • Gör det minst 1 gång om dagen

Detta kallas även för sprintträning i tabataform. Det ger ett liknande endorfin rus som folk får av Crossfit (vilket har blivit en otroligt poppis och beroendeframkallande trend).

Även kunder som har svårt med viktnedgång har fått en MASSIV boost genom att träna på detta sätt. Vid viktnedgång brukar jag rekommendera minst 1 omgång (1 tabata omgång = 8 omgångar av 20/10).

För dig som tränar regelbundet rekommenderar jag att du gör det i slutet av ditt pass.

För dig utan träningsvana eller som tränar oregelbundet, gör det så tidigt på dagen som möjligt. Det sätter standard för resten av dagen, och tar trots allt endast 4 minuter!

Acroyoga stolen

Acroyoga Session 3: Stolen

Det går framåt! Efter mycket fumlande och ramlande så lyckades vi avklara en halvdan så kallad "stolen". Grannarna undrar utan tvekan vad vi håller på med. Både det visuella och ljudliga tyder på någon uppdaterad form av Kama Sutra, men sådant är inte fallet!

Här är det utan tvekan klasskillnad. Linnéa är gymnast sedan tidig ålder, medans min bakgrund ligger inom styrketräning. Styrka är absolut en fördel här, men minimalt i jämförelse med behovet av kroppskontroll. Känns fantastiskt att få träna upp sina svagheter.

Du är endast så stark som din svagaste länk.

Känns Acroyoga spännande? Helt uttråkad av att se på det? Hör av dig och berätta!

Ha det bäst!

Robin

Acroyoga valen

Acroyoga Session 2

Träning ger färdighet, eller hur! Med det sagt så känns det genast mycket bättre med vad du snart kommer få se..

 

Acroyoga är någonting som vi nyligen intresserat oss av och kommer fortsätta träna på. Det är vansinnigt roligt!

Det beskrivs generellt som en blandning av:

  • Akrobatik
  • Yoga
  • Thaimassage

Beskrivningarna varierar lite, och vi är för färska ännu för att kunna skapa en egen åsikt på det hela.

För att utöva Acroyoga behövs minst 2 personer, en bas och en flygare. Gärna även en passare, men i vårt fall får det bli soffan..

Vi kommer uppdatera allt mer under tiden vi också tar oss ann denna resa!

Ha det bäst!

Robin

Tester Acroyoga

Vi testar Acroyoga! [Video]

Idag har vi testat att köra lite acroyoga tillsammans. Lite läskigt men väldigt kul. Linnéa har testat det lite innan både som gymnast och någon gång nu närmsta året, men Robin har i stort sätt aldrig kört innan.
Vi började med att försöka få till en av de mest "basic" övningarna: flygplanet. Vi hade lite mer filmat med andra positioner men tyvärr så fick vi problem med överföringen av vissa filmer, men förhoppningsvis kan vi visa det någon annan dag!

Här har vi ett smakprov på hur det såg ut innan idag:

Det gick ju bättre än väntat ändå. Linnéa hade fått lite tips förra helgen på vad man ska tänka på vilket hjälpte ganska mycket.

Nu blir det till att fortsätta öva och bli bättre på det här. Flygplanet är ett bra första steg. Otroligt bra träning för styrka och balans, men också väldigt bra för att öva på att lita på varandra!

Fortsättning följer!

Linnéa och Robin

Video: Halvnaken vinterlöpning

VIDEO: Halvnaken Vinterlöpning

Ja, varför inte? Kallduscharna funkar så bra, och även vinterbad,  så jag kunde inte hålla mig ifrån att prova vinterlöpning!

Otroligt spännande och komiskt att jag behövde en kalldusch efteråt för att kyla ner mig haha!

Ha en fantastisk helg!

Robin

Utseendefixering

Träningens utseendefixering

Att vi bryr oss om vårat utseende är ingenting nytt. Det har vi gjort i alla år och andra djur likaså. Det kan vara allt ifrån att försöka attrahera en partner, poängtera en status, hävda sig själv eller använda det som ett artistiskt uttryck.

Men aldrig har vi identifierat oss så mycket med det som nu. Och aldrig har det varit ett så förvirrande ämne som idag.

Säg till om du känner igen dig i något av detta:

  • Du sminkar dig på ett sätt så det ser ut som du knappt sminkat dig alls
  • Du klär upp dig och matchar kläderna plaggen men vill vill få det att se ut som du bara tog på dig något i all hast
  • Du jämför dig med hur någon annan ser ut och tycker andra som klätt up sig mer är ytliga
  • Du klär dig för att se så vältränad ut som möjligt

Vi alla gör det. Och vi alla gömmer det.

Öppenhet

I slutändan kommer det ner till en och samma sak: hur du mår.

Någon som identifierar sig och baserar sitt välmående på det de gör, spelar ett farligt spel med sitt välmående. Har du blivit sjuk och får ångest för att du kan förlora muskler under tiden? Då har du absolut ett varningstecken.

Jag brukar be folk se sin kropp som en kanvas där du har chansen att skulpturera något fantastiskt, precis som en konstnär målar fritt. Det blir ett uttryck av dig själv. Nyckeln här är att inte basera ditt egenvärde på det. Precis som en konstnär inte baserar sitt välmående på sina tavlor kan du inte heller basera ditt välmående på hur du ser ut. Det är ett uttryck av dig själv, det ÄR inte den du är.

Att gömma och döma

Jag vet inte hur många människor jag träffar på som kommer till mig och säger att de vill öka i styrka. Det är deras största och enda mål, men ändå kretsar alla deras frågor kring hur mycket muskler övningen bygger.

Det är dags att komma ut ur garderoben. De vill bygga muskler, och det är helt ok!

Så länge vi rör på oss, tar hand om oss och ser till att vi mår bra, gör det du tycker om! Även när vi jobbar på det yttre, se till att det kommer inifrån.

Utseendefixeringen är ett problem inte bara i träningsvärlden men i samhället i övrigt. Jag tror dock inte att svaret är att gömma och förtrycka. Jag tror starkt på öppen kommunikation.

Tycker du om att bygga muskler? Vad roligt! Tränar du främst för att forma kroppen? Härligt! Gillar du att lyfta tunga vikter? Underbart! Tränar du för endorfinkicken? Älskar det! Gå ner i vikt? Underbart!

Är vi öppen och tar hand om varandra istället för att förtrycka och döma så kommer vi alla må så mycket bättre.

Det finns massor av människor som försöker överkompensera med ett starkt yttre för att dölja ett svagt inre. Döm inte dessa människor, berätta inte att vad de gör är helt fel och de måste sluta. Ge dem istället kärlek, stärk deras inre och tillslut så kommer de antingen sluta med sitt yttre beteende för de inte längre behöver överkompensera, eller så kommer de fortsätta göra det de gör för att de älskar det. Oavsett, personen mår nu bra.

Det är vad det handlar om.

Ta hand om varandra.

Robin

Knäböj med hopp

Träna rumpan hemma del 2!

Jag kände att det var dags för ett nytt rump-inlägg. Det här blir fortsättningen på inlägget jag skrev för ett tag sen där jag gav dig 5 övningar för rumpan som du kan göra helt utan vikter. Idag fyller jag på med ytterligare 6 övningar som bränner så där riktigt skönt.
Träna rumpan hemma <-- här hittar du det första inlägget.

Att ha en snygg rumpa är ju för det mesta väldigt trevligt, och det har ju blivit ett nytt slags fokus på just vår bakdel de senaste åren med många kändisar som gillar att lägga fokus just där. En del har har riktiga, andra inte.
Men även om det kan vara snyggt med en vältränad rumpa så har det också många andra fördelar. Rumpan hjälper till med stabilisering av bland annat både dina knän och din rygg. Många som t.ex. har problem med sina knän behöver ofta jobba med att stärka upp just rumpan.

Idag bjuder vi alltså på 6 övningar som både formar och stärker. Och det bästa är att du kan göra dem var du vill, det enda du behöver är dig själv!

Knäböj med hopp
Knäböj med hopp

Knäböj med hopp

Knäböj är en otroligt bra övning för både ben och rumpa. Den blir ännu bättre om man lägger till lite hopp!

Börja i utgångsposition; Lite bredare än höftbrett isär med fötterna, tårna lite lätt vinklade utåt, stolt hållning med lätt spänning i magen. Gå ner som vanligt i en knäböj, sträva efter att komma ner till i alla fall 90 grader och med rumpan lång bak. Härifrån trycker du dig sedan upp i ett hopp, ta hjälp av armarna. Landa (mjukt) i en knäböj igen.

Träna hemma utfall

Utfall

Börja stående med en stolt hållning och lätt spänning i magen. Ta ett kliv fram med ena foten och sänk dig sedan rakt ned med kroppen. Du vill ha en vinkel på ca 90 grader på både det främre och det bakre benet. Undvik att vrida höften Tryck dig sedan upp igen.
Du kan välja om du vill bara jobba med ett ben i taget eller om du vill växla för varje repetition. 
Om du vill att det ska bränna ordentligt är ett tips att "pulsa" upp och ner med små rörelser i bottenläget, tusan vad det känns!

Träna hemma curtsy utfall

"Curtsy" utfall

Blandar lite svenska och engelska. Den här övningen heter curtsy lunges på engelska, vilket blir nig utfall på svenska. Vet inte om det finns ett annat namn, men jag tycker curtsy låter bra så jag kör på det till ett bättre kommer upp!

Den hör övningen liknar lite firesquat som jag skrev om i det första träna rumpan - inlägget. Skillnaden är egentligen att du inte går ner med händerna i golvet och det bakre benet är inte lika utsträckt.

Börja med att stå med fötterna höftbrett, stolt hållning och lätt spänning i magen (du kan det här nu). Sätt vänster fot snett bakom höger (på tå) och sänk kroppen rakt ner och böj knäna till en nigning. Tryck dig upp och gör samma sak med höger fot. Leta dig fram till rätt position för höften, du vill att det ska kännas i rumpan.

träna hemma kissande hunden

Kissande hunden

Mysigt namn. Men den ser faktiskt ut som just en kissande hund så det passar väl ganska bra antar jag.

Börja stående på alla fyra med en lätt spänning i magen (neutral svank). Lyft sedan benet rakt ut tills det är i ungefär samma höjd som kroppen. Spänn till rumpan och gå sedan ner igen. Försök hålla höften still under rörelsen.
Gör dina repetitioner på en sida i taget och byt sen ben.

träna hemma kickback

Kickback

Den här går att göra med både rakt och med böjt ben. Jag brukar köra med böjt eftersom du får lite mer rumpa och lite mindre baksida lår.

Börja likadant som i kissande hunden; ståendes på alla fyra. Lyft/sparka benet bakåt, spänn till rumpan i en sekund och gå sedan ner. Viktigt att hålla spänningen i magen hela tiden så att du inte börjar översvanka när du lyfter upp benet.
Även här kan du testa att pulsa med små rörelser upp och ner om du vill att det ska bränna lite extra!

träna hemma musslan

Musslan

Grymt bra övning för att stärka upp sidan av rumpan. Ett plus är att du ser sjukt sexig ut när du utför den också...

Ligg på sidan med hela överkroppen i golvet, håll handen bakom huvudet som lite stöd. Böj benen och dra upp dem en liten bit mot bröstet (fortfarande liggande i golvet). Håll ihop dina fötter och lyft sedan upp ditt över ben så långt det går utan att det känns obekvämt i höft/ljumskar. Fokusera på att det är rumpan som lyfter. Gå sedan långsamt ner igen. Tänkt att dina ben är en mussla som öppnar sig om du tycker att det är svårt.

Så där, där har vi ytterligare 6 grymma övningar för rumpen. Tänk på att fokusera på vart du vill att övningen ska ta när du utför den så kommer det både kännas mer och du hittar snabbare rätt vinklar och positioner för just din kropp.
Lycka till med träningen!

Linnéa

Träningsvärk som redskap strongman

Träningsvärk som redskap

Träningsvärk är ett intressant och ouppklarat ämne. Många teorier med allt från kvarlämnad mjölksyra till inflammation i musklerna har ansetts som orsaken. Den senaste teorin är att träningsvärk är ett resultat av nervsystemet som reagerar på smärta.

Oavsett vad träningsvärk beror på så är slutsatsen densamma. Träningsvärk fyller ingen viktig funktion i din träning!

Det är inte ett bevis på att du tränat extra effektivt, och inte heller någonting som behöver eftersträvas.

Ett redskap

Träningsvärk är främst ett hinder som håller dig från att prestera ordentligt, men det kan även användas som ett redskap.

Om du siktar på att bygga muskler och känner träningsvärk i musklerna du tränade så vet du att träningen träffat rätt! Även om träningsvärken endast kommer sänka din förmåga de kommande dagarna (potentiellt göra toabesök väldigt jobbiga om du tränat ben..) så ger din kropp dig feedback på att du träffat rätt.

För en otränad person som precis börjat, så finns det en enorm tillfredsställelse i att känna hur hela kroppen aktiverats och är på väg mot förändring. Det är främst en psykologisk tillfredsställelse, men som uppfattas som å så givande! Även om smärtan som medföljer är på handikappande nivåer ibland..

För den med träningsvana

Är du träningsvan och kör enligt ett högfrekvensschema så är det viktigt att du inte samlar på dig träningsvärk, vare sig du siktar på styrka, viktnedgång eller muskeluppbyggnad. Det är ett relativt vanligt misstag att göra med sin träning.

Effektiv träning kommer handla om att du uppnår målet med träningspasset, t.ex att träffa muskeln eller öka vikten du lyfter, och få så lite konsekvenser för det som möjligt för att maximera återhämtningen.

Det gör träningen effektiv, långsiktig och hållbar.

Träna optimalt istället för maximalt!

Fler tips

Vill du få reda på fler vanliga misstag vi ser andra göra i sin träning dagligen?

Kika in vår Topp 10 serie på träningsmisstag. Fyll i rutan här under så mailar vi dig vår sammansatta lista, och vad du kan göra åt det.

Ha en fantastisk helg!

Robin