Rump-tabata!

Vi har sagt det förut men det tåls att säga igen: Tabata är så bra! Snabb och effektiv träning där du själv bestämmer intensitet och fokus. Under en runda tabata jobbar du i 20s och vilar 10s x8. Totalt 4 min. 
Det är verkligen min go to när jag bara har lite tid till att träna eller om jag vill avsluta mitt pass med en riktig pulshöjare. Vanligast är att jag växlar mellan två övningar, men idag la jag faktiskt in fyra stycken övningar och dubblade tiden till 20/10 x16.
Det blev ett snabbt pass med fokus på ben och rumpa. Brände ordentligt kan jag säga!

De här övningarna gjorde jag om du själv vill testa:

Knäböj med hopp

Börja i utgångsposition för knäböj; Lite bredare än höftbrett isär med fötterna, tårna lite lätt vinklade utåt, stolt hållning med lätt spänning i magen. Gå ner som vanligt i en knäböj, sträva efter att komma ner till i alla fall 90 grader och med rumpan lång bak. Härifrån trycker du dig sedan upp i ett hopp, ta hjälp av armarna. Landa (mjukt) i en knäböj igen.

Grodlyft

Starta liggande på mage. Böj benen och sätt ihop fotdynorna så gott du kan. Sträva sedan efter att lyfta låren så högt som möjligt (brukar kännas både i rumpan och ryggen). Experimentera lite med hur brett du behöver ha mellan benen. Det gör inget om du inte kommer så högt i lyftet, det viktiga är att du fokuserar på att spänna rumpan.

Utfall - pulsa

Börja stående med en stolt hållning och lätt spänning i magen. Ta ett kliv fram med ena foten och sänk dig sedan rakt ned med kroppen. Du vill ha en vinkel på ca 90 grader på både det främre och det bakre benet. Undvik att vrida höften.
"Pulsa" sedan upp och ner med små rörelser i bottenläget. Bränner som tusan!
Kom ihåg vilket ben du hade fram senast och byt till andra under nästa varv. Totalt gör du utfall fyra gånger, två per ben.

Step up, sida-sida

Kräver en stepbräda eller någon slag upphöjning. Har du inte tillgång till det kan du istället göra snabba firesquat. Beskrivning på dem finns i övningsbanken under fliken rumpa.

Starta med höger fot på brädan och vänster hand i golvet. Härifrån trycker du dig upp till stående och byter så att vänster fot hamnar på brädan och höger hand i golvet. Gör sakta ett par gånger så att du får in rörelsen, sen försöker du göra så snabbt du kan.
Den här får igång pulsen ordentligt kan jag säga!

Totalt jobbar du alltså i 8 min och gör 4 varv.
Lägg till en tabata med övningar för överkroppen och du har gjort ett helkroppspass på 16 min!

Kör hårt!

Linnéa