1 Maj

1 Maj och äntligen börjar vädret vända! Hoppas det håller i sig så att våren kan komma på riktigt!

Idag är det röd dag så jag hade bara ett pass med crosscage vid lunch, sen har jag varit ledig. Idag körde vi en blandning av EMOM, Tabata och AMRAP. Jobbigt, men hade grymt duktiga deltagare som köttade på under hela passet. Sen körde jag ett eget benpass efter det. Har äntligen fått lite mer struktur på min egen träning. Nu kör jag två dagar ben/rumpa, en dag rygg och en dag armar/axlar/bröst. Resten av dagarna blir det cardio eller någon annan aktivitet. 

Sen jag kom hem har jag suttit och kollat runt på massa möbler. Vi har nämligen troligtvis hittat ett ställe som vi kan få hyra nu när kontraktet på den här lägenheten går ut. Men den är inte möblerad så vi kommer behöva köpa en del grejer. Och jag som tycker sånt är askul sätter såklart igång och kollar och planerar innan vi ens vet om vi får flytta dit haha! Smålänningen i mig kommer fram och vill hitta bra deals! Håller i vilket fall alla tummar och tår för att vi får den här lägenheten, hade varit drömmen!

Ska dock ta en paus nu och passa på att sätta mig på balkongen en stund och njuta av värmen. Älskar verkligen Sverige när solen kommer fram och fåglarna börjar kvittra. Så fridfullt!

Hoppas du får en fortsatt fin dag!

Linnéa

Bouldering

I helgen bjöd våra kompisar Erika och Ludde med oss till att prova på klättring, eller rättare sagt bouldering. I bouldering så klättrar man fritt utan rep och sele och inte lika högt som på en vanlig klättervägg. Där man klättrar finns det som olika banor med olika svårighetsgrader. Du ska följa greppen som har samma färg upp till toppen och du är klar när båda händerna har nuddat “slut-greppet”. 

Det var sjukt kul att testa något nytt. Lite läskigt i början då vi båda är höjdrädda. Även om vi inte klättrade särskilt högt så tog det ett tag att bli av med skakningarna som ofta kom när man kom lite högre upp. Att hoppa ner var också något vi fick träna lite på. 

Vi köttade på på olika väggar i nästan 5 timmar. Tiden verkligen bara flög iväg! Det som sa upp först var händerna, dem va riktigt ömma där på slutet. Tack gode gud att vi hade kalk och tejp kan jag säga! Idag har vi träningsvärk i muskler vi inte ens visste att vi hade… Ryggen och armarna gör ont vid minsta lilla rörelse. Men det är rätt skönt. Då vet man att man har gjort något haha!

Riktigt kul för min del att känna att min egen träning börjar ge lite resultat. Jag har senaste tiden jobbat ganska mycket med att bygga upp styrkan i överkroppen (svårt med en skadad axel och extremt mycket muskelknutor) och i helgen fick jag ett kvitto på att det faktiskt går framåt. Orkade mycket mer än vad jag trodde att jag skulle göra!

Här kommer två filmer när vi klättrar. Robin kör en ganska svår bana och jag en ganska lätt. Gick tillbaka till en av de första jag testade och den var så mycket enklare efter att ha kört i några timmar!

Linnéa

Tre grymma övningar för hela kroppen!

Hoppas du har haft en fin påsk, eller fortfarande har om du har turen att vara ledig idag. Vi var uppe hos Robins föräldrar i Sandviken och hälsade på i helgen, men idag drog jobbet igång igen.

Idag tipsar jag om tre stora och effektiva övningar som aktiverar i stort sätt hela kroppen. Super om du bara vill köra något snabbt eller också om du helt enkelt vill göra en genomkörare av kroppen!

Vill du ha mer inspiration kolla gärna in övningsbanken!

Burpees

Allas favoritövning! Eller? En jobbig jäkel som verkligen får igång flåset.
Grunden är att du från stående ska komma ner med bröstet i golvet och sedan ta dig upp igen. Det här är det vanligaste sättet: (eller i alla fall så som jag gör)

Börja stående. Sätt händerna i marken med böjda ben. Hoppa ut med fötterna till en planka och sänk dig ner tills bröstet nuddar marken eller hoppa ut och lägg dig med bröstet i marken direkt. Det sista alternativet går ju snabbast.

Från liggande trycker du dig sedan upp till huk, kom upp till stående och gör sedan ett hopp med en klapp.

Upprepa så många gånger du orkar.

Skalning: Börja stående och gå ner på knä, gå ner med bröstet i marken och tryck dig sen upp till knä igen.

Breakdance

Lite speciell övning med mycket fokus på bål och balans. Jag vet inte vad den heter egentligen, men jag brukar kalla den för breakdance. Jobbigare än det ser ut. Ska förklara den så bra jag kan!

Börja stående på alla fyra och lyft upp knäna några centimeter från marken. Spänn magen! Vrid knäna lite lätt åt höger. Lyft vänster fot och för in den framför höger ben, samtidigt lyfter du höger arm uppåt. Sträck ut vänster ben och sträva efter att hålla det över marken. Höger fot har vridits så du har hela foten i golvet och ganska nära rumpan. Rumpan är fortfarande över marken, undvik att sätta dig ner.

Gå tillbaka till startpositionen samma väg. Gör sedan samma sak åt andra hållet.

Fokus ligger på kontroll av kroppen så stressa inte igenom övningen.

 

Thrusters

En knäböj med press kan man säga. Mycket fokus på ben och axlar.

Du behöver en vikt av något slag. Det kan vara allt från en vattenflaska, en sten eller hunden. Bara det är något som är relativt tungt och du kan lyfta det över huvudet så funkar det.

Starta i knäböjsposition. Fötterna lite bredare än höftbrett isär, tårna lite lätt pekade utåt, stol hållning och en lätt spänning i magen. Vikten brukar jag hålla mot bröstet och med armbågarna under så att dem avlastar armarna.
Gå ner i en knäböj, gärna till 90 grader (knähöjd med rumpan) om du kan, härifrån trycker du dig snabbt upp till stående samtidigt som du pressar upp vikten över huvudet. Benen hjälper alltså till så att pressen blir lite lättare än om du hade stått stilla.

Tänk på att ha raka armar högst upp i pressen. Sträva efter att armarna är ungefär vid öronen.

Kom ner med vikten till bröstet och gå ner i en knäböj igen. Upprepa så många gånger du vill/orkar.

 

Har du någon favoritövning för hela kroppen?

Linnéa

Bodypump!

Idag, för första gången på över ett år, körde jag ett Bodypump-pass. Det var så kul att testa igen, men såå ovant för kroppen!

Bodypump är ett koncept från Les Mills och är ett skivstångspass där du jobbar igenom hela kroppen. Man går alltså igenom alla muskelgrupper en i taget. Passet jag var på var dock 45 min istället för en timme som det brukar, så då togs biceps, triceps och nedvarvningen bort. 

Det var en skön känsla att vara tillbaka i en gruppträningssal som deltagare istället för instruktör. Även om jag själv jobbar hela dagarna med att planera träning åt andra och säga vad dem ska göra, så kan det verkligen vara en frihet att slippa planera för sig själv ibland. Att bli coachad och pushad av någon annan är guld när motivationen och inspirationen tryter. 
Passet i sig var riktigt kul. Bra musik och bra övningar. Det är inte så flåsigt utan handlar mer om uthållighet i musklerna i och med att du gör så galet många repetitioner. Mjölksyran kommer som ett brev på posten, iallafall för min del. Ben och axlar är värst tycker jag. Hade antagligen kunnat köra utan vikt på axlarna! Skyller på att jag har sån grym muscle-mind connection, då behöver man inte så tunga vikter för att det ska kännas haha! Skönt att få pumpa ut sig, märker att det är sån träning jag mår bäst av.

En knuff i rätt riktning

Jag kan verkligen rekommendera Bodypump (eller skivstång) och gruppträning överlag, särskilt om du har fastnat och behöver en knuff att komma igång med träningen igen. Du kommer dit och någon berättar vad du ska göra. I stort sätt alla pass går även att anpassa efter din förmåga. Personlig träning kan också vara ett sätt att komma igång, lära dig hur du kan träna och vad du ska tänka på teknikmässigt. Jag själv tycker träningen blev så mycket roligare efter min utbildning där jag fick mer förståelse för kroppen och vad man ska tänka på i vissa moment. 
Det här var en bra påminnelse till mig själv känner jag, just nu har jag en liten träningssvacka och då behöver jag mer pass där jag lägger över planeringen på någon annan. 

Vad tycker du om gruppträning? Yay or nay?

Linnéa

Rump-tabata!

Vi har sagt det förut men det tåls att säga igen: Tabata är så bra! Snabb och effektiv träning där du själv bestämmer intensitet och fokus. Under en runda tabata jobbar du i 20s och vilar 10s x8. Totalt 4 min. 
Det är verkligen min go to när jag bara har lite tid till att träna eller om jag vill avsluta mitt pass med en riktig pulshöjare. Vanligast är att jag växlar mellan två övningar, men idag la jag faktiskt in fyra stycken övningar och dubblade tiden till 20/10 x16.
Det blev ett snabbt pass med fokus på ben och rumpa. Brände ordentligt kan jag säga!

De här övningarna gjorde jag om du själv vill testa:

Knäböj med hopp

Börja i utgångsposition för knäböj; Lite bredare än höftbrett isär med fötterna, tårna lite lätt vinklade utåt, stolt hållning med lätt spänning i magen. Gå ner som vanligt i en knäböj, sträva efter att komma ner till i alla fall 90 grader och med rumpan lång bak. Härifrån trycker du dig sedan upp i ett hopp, ta hjälp av armarna. Landa (mjukt) i en knäböj igen.

Grodlyft

Starta liggande på mage. Böj benen och sätt ihop fotdynorna så gott du kan. Sträva sedan efter att lyfta låren så högt som möjligt (brukar kännas både i rumpan och ryggen). Experimentera lite med hur brett du behöver ha mellan benen. Det gör inget om du inte kommer så högt i lyftet, det viktiga är att du fokuserar på att spänna rumpan.

Utfall - pulsa

Börja stående med en stolt hållning och lätt spänning i magen. Ta ett kliv fram med ena foten och sänk dig sedan rakt ned med kroppen. Du vill ha en vinkel på ca 90 grader på både det främre och det bakre benet. Undvik att vrida höften.
"Pulsa" sedan upp och ner med små rörelser i bottenläget. Bränner som tusan!
Kom ihåg vilket ben du hade fram senast och byt till andra under nästa varv. Totalt gör du utfall fyra gånger, två per ben.

Step up, sida-sida

Kräver en stepbräda eller någon slag upphöjning. Har du inte tillgång till det kan du istället göra snabba firesquat. Beskrivning på dem finns i övningsbanken under fliken rumpa.

Starta med höger fot på brädan och vänster hand i golvet. Härifrån trycker du dig upp till stående och byter så att vänster fot hamnar på brädan och höger hand i golvet. Gör sakta ett par gånger så att du får in rörelsen, sen försöker du göra så snabbt du kan.
Den här får igång pulsen ordentligt kan jag säga!

Totalt jobbar du alltså i 8 min och gör 4 varv.
Lägg till en tabata med övningar för överkroppen och du har gjort ett helkroppspass på 16 min!

Kör hårt!

Linnéa

Squat routine

För någon vecka sedan skrev jag om Min favorit uppvärmning!, som fortfarande är min favorit, men jag har en annan uppvärmning som inte kommer långt efter. Båda de här två brukar vara en standard innan min egen träning och även för mina kunder.

Uppvärmningen jag visar idag är en squat routine, alltså en knäböjs rutin, som både får igång värmen i kroppen och samtidigt bättrar på din rörlighet i bland annat höfter och bröstrygg.

Börja med att göra 10 vanliga knäböj.
Se hur långt ner du kan komma utan att tappa spänningen eller göra en så kallad buttwink där man "tappar" rumpan och den gör en liten dipp mot golvet.

Stå kvar i knäböjspositionen och kom sedan ner så långt du kan. Hälarna ska vara kvar i golvet och du ska sträva efter att ha en stolt hållning och rak rygg.

Sätt sedan vänster axel mot insidan av vänster knä och höger hand på höger knä. Tryck/pressa sedan ut höger ben lite lätt med hjälp av handen. Håll emot med axeln på andra sidan så att benet inte viker in sig. Hela fötterna ska vara i golvet hela tiden.
Gör detta 10 gånger på varje sida.

Sitt kvar i positionen eller kom upp och skaka loss benen lite mellan övningarna.

Nästa steg är att ta tag med vänster hand om höger vrist. Vrid sen höger arm uppåt och bakåt och titta på handen med blicken. Kom sedan tillbaka ner med armen. Upprepa 5 gånger på varje sida.
Sträva efter att inte falla fram för mycket med överkroppen och håll emot så att benen inte viker sig inåt.

Kom upp och stå igen! Skaka loss lite. Det är inte ovanligt att man känner sig lite stel.

För sista övningen flätar du ihop fingrarna som jag gör på första bilden och sträcker upp armarna över huvudet (du kan stå med raka ben, jag böjde på dem för att jag skulle få med händerna på bilden)
Gör sen 10 knäböj där du försöker hålla kvar armarna i samma position och utan att falla fram för mycket med överkroppen. Här gäller det även att spänna magen så att du inte tappar positionen och börjar svanka för mycket.

Efter det är du klar med rutinen och bör känna dig relativt uppvärmd.
Det här är som sagt även kalasbra för rörligheten i stort sätt hela kroppen. Att kunna sitt i en djup knäböj är något som vi alla egentligen är byggda för (kolla bara på små barn) men som vi har suttit bort. 
Det här funkar också toppen att göra utan att det är i uppvärmningssyfte och kanske mer för att få ingång rörligheten i kroppen. Det kan kännas lite motigt och ovant i början, men jag lovar om du gör detta varje dag i två veckor (tar inte ens 5 minuter när du kommer in i det) så kommer du garanterat märka skillnad!

Linnéa

träna hjärnan och kroppen genom att delta i förändrings-torsdag

Förändrings-Torsdag: Hormonladda

Termen "träna för att må bra" har florerat länge. Många människor lever för kicken de får efter träningen, medans andra aldrig ens känt av den.

Att få ett positivt hormon rus av träningen skapar inte bara ett större välmående i din vardag, det förankrar även träning till något positivt och belönande i hjärnan. 

Att må bra handlar om att göra val som främjar vår hälsa. Dessa val blir väsentligt mycket lättare om vi redan KÄNNER att vi mår bra.

I en veckas tid ska vi nu få uppleva och njuta av detta hormonella välbehag!

Hur du gör

  • Ta fram en klocka
  • Gå till springbandet eller gå ut
  • Spring allt vad du orkar i 20 sekunder!
  • Vila i 10 sekunder
  • Gör detta i 8 omgångar
  • Gör det minst 1 gång om dagen

Detta kallas även för sprintträning i tabataform. Det ger ett liknande endorfin rus som folk får av Crossfit (vilket har blivit en otroligt poppis och beroendeframkallande trend).

Även kunder som har svårt med viktnedgång har fått en MASSIV boost genom att träna på detta sätt. Vid viktnedgång brukar jag rekommendera minst 1 omgång (1 tabata omgång = 8 omgångar av 20/10).

För dig som tränar regelbundet rekommenderar jag att du gör det i slutet av ditt pass.

För dig utan träningsvana eller som tränar oregelbundet, gör det så tidigt på dagen som möjligt. Det sätter standard för resten av dagen, och tar trots allt endast 4 minuter!

LCHF mat

LCHF: En månad in – Robins Upplevelse

Nu har vi kört LCHF i en månad och det har varit en rejäl omvändning i vardagen!

Innan vi intog denna resa så rensade vi kylskåpet och skafferiet och började helt om på nytt.

Vi har provat på ett flertal olika spännande recept som bl.a Chiapudding med Kokos och Choklad, lärt oss uppskatta feta såser och känna på en helt ny form av mättnad.

Tidigare gick jag på en striktare LCHF (under 10 g kolhydrater) vilket trots bra prestationer inom styrkelyft och låg fetthalt med liberalt ätande, aldrig kändes riktigt rätt psykiskt. Vi ligger båda på en någorlunda liberal nivå just nu på runt ca 20-50 g kolhydrater om dagen.

Eftersom vi båda har olika tillvägagångssätt och upplevelser så beskriver vi dem separat. Här är min upplevelse!

Upplevelsen hittills

Jag börjar varje dag med att göra en variant av bulletproof coffee. Originalreceptet kräver ett specifikt kaffe gjort med ingredienser av högsta kvalité. Jag kör med Löfbergs mellanrost tillsammans med vanligt smör (ALLTID ekologiskt, tyvärr inte på bilden då det blev en nödlösning när vi fick slut på smör..), och slutligen Brain Octane, vilket är högkoncentrerad kokosolja (16x starkare).

Bulletproof coffee

Resultatet blir en extremt krämig kaffe med långsam energiutsöndring där jag kan hålla mig fram till 18 på kvällen.

Då jag alltid jobbar kvällar äter jag även alltid på jobbet, och håller det då simpelt med att äta 7 ägg.

När jag kommer hem har Linnéa oftast lagat någon otroligt god mat på ett nytt spännande recept.

Jag känner just nu att LCHF ger mig en genomsnittlig lägre energinivå än vanligt, men MYCKET stabilare. Mättnad kommer mer naturligt, viktnedgång sker kontinuerligt och träningarna ännu fortfarande bra. Det tar bort en del explosivitet men gottgör istället med ökad uthållighet.

Hittills känner jag mig nöjd och tycker det ska bli spännande att se hur detta vidareutvecklas. Det finns definitivt en form av övergångsperiod i det hela som bör has i åtanke.

Har du själv provat LCHF? Vad är din upplevelse?

Ha det bäst!

Robin

Min favorit uppvärmning!

En standard uppvärmning brukar ju för det mesta vara något som får igång kroppen och ökar pulsen så att musklerna blir redo för att arbeta, t.ex. jogga, använda en konditionsmaskin eller göra olika stora rörelser m.m. Personligen tycker jag om att både få igång pulsen men även aktivera kroppen lite extra, gärna med lite rörlighet inbakat. Idag tänkte jag visa en av mina favoritövningar som jag alltid har med i både min egen uppvärmning men även i mina kunders. En kund beskrev den som att den verkligen får igång musklerna på djupet istället för att bara göra kroppen varm som många andra övningar.

Jag kallar den för kålmask-flow.

Så här gör du: 

Börja ståendes. Böj dig ner med relativt raka ben (passa på att stretcha lite baksida lår), sätt händerna framför fötterna och börja gå ut med händerna tills du står i en planka. Fötterna är kvar på samma ställe hela tiden. Spänn magen och kroppen när du kommer ut så att du inte börjar översvanka.

Tryck sedan bak rumpan och "pressa" in huvudet mellan armarna. Jag vill mest åt stretchen i ryggen och axlarna, så om du kan ha raka ben och samtidigt få in huvudet så är det toppen. Kan du inte ha raka ben (som jag) så böj dem bara lite. Stå här i 2-5 sekunder innan du går tillbaka till plankan igen.

Från plankan lyfter du sedan fram höger fot till utsidan av höger hand. Sträva efter att ha det bakre benet så rakt som möjligt (kan stretcha lite i ljumskarna/höften). Lyft sedan upp höger arm och titta på handen, stanna i någon sekund innan du går ner och gör samma sak på vänster sida.
När du har gjort på båda sidorna hamnar du tillbaka i plankan igen. Klättra sedan tillbaka med händerna likadant som innan tills du kommer upp till stående.
Repetera ca 5 gånger.

Jag älskar verkligen den här övningen som jag har slängt ihop med inspiration från gymnastiken och så kallad flow (där av namnet).

Testa du med! Kanske blir det även din nya favorit.

Linnéa