Squat routine

För någon vecka sedan skrev jag om Min favorit uppvärmning!, som fortfarande är min favorit, men jag har en annan uppvärmning som inte kommer långt efter. Båda de här två brukar vara en standard innan min egen träning och även för mina kunder.

Uppvärmningen jag visar idag är en squat routine, alltså en knäböjs rutin, som både får igång värmen i kroppen och samtidigt bättrar på din rörlighet i bland annat höfter och bröstrygg.

Börja med att göra 10 vanliga knäböj.
Se hur långt ner du kan komma utan att tappa spänningen eller göra en så kallad buttwink där man "tappar" rumpan och den gör en liten dipp mot golvet.

Stå kvar i knäböjspositionen och kom sedan ner så långt du kan. Hälarna ska vara kvar i golvet och du ska sträva efter att ha en stolt hållning och rak rygg.

Sätt sedan vänster axel mot insidan av vänster knä och höger hand på höger knä. Tryck/pressa sedan ut höger ben lite lätt med hjälp av handen. Håll emot med axeln på andra sidan så att benet inte viker in sig. Hela fötterna ska vara i golvet hela tiden.
Gör detta 10 gånger på varje sida.

Sitt kvar i positionen eller kom upp och skaka loss benen lite mellan övningarna.

Nästa steg är att ta tag med vänster hand om höger vrist. Vrid sen höger arm uppåt och bakåt och titta på handen med blicken. Kom sedan tillbaka ner med armen. Upprepa 5 gånger på varje sida.
Sträva efter att inte falla fram för mycket med överkroppen och håll emot så att benen inte viker sig inåt.

Kom upp och stå igen! Skaka loss lite. Det är inte ovanligt att man känner sig lite stel.

För sista övningen flätar du ihop fingrarna som jag gör på första bilden och sträcker upp armarna över huvudet (du kan stå med raka ben, jag böjde på dem för att jag skulle få med händerna på bilden)
Gör sen 10 knäböj där du försöker hålla kvar armarna i samma position och utan att falla fram för mycket med överkroppen. Här gäller det även att spänna magen så att du inte tappar positionen och börjar svanka för mycket.

Efter det är du klar med rutinen och bör känna dig relativt uppvärmd.
Det här är som sagt även kalasbra för rörligheten i stort sätt hela kroppen. Att kunna sitt i en djup knäböj är något som vi alla egentligen är byggda för (kolla bara på små barn) men som vi har suttit bort. 
Det här funkar också toppen att göra utan att det är i uppvärmningssyfte och kanske mer för att få ingång rörligheten i kroppen. Det kan kännas lite motigt och ovant i början, men jag lovar om du gör detta varje dag i två veckor (tar inte ens 5 minuter när du kommer in i det) så kommer du garanterat märka skillnad!

Linnéa

Min favorit uppvärmning!

En standard uppvärmning brukar ju för det mesta vara något som får igång kroppen och ökar pulsen så att musklerna blir redo för att arbeta, t.ex. jogga, använda en konditionsmaskin eller göra olika stora rörelser m.m. Personligen tycker jag om att både få igång pulsen men även aktivera kroppen lite extra, gärna med lite rörlighet inbakat. Idag tänkte jag visa en av mina favoritövningar som jag alltid har med i både min egen uppvärmning men även i mina kunders. En kund beskrev den som att den verkligen får igång musklerna på djupet istället för att bara göra kroppen varm som många andra övningar.

Jag kallar den för kålmask-flow.

Så här gör du: 

Börja ståendes. Böj dig ner med relativt raka ben (passa på att stretcha lite baksida lår), sätt händerna framför fötterna och börja gå ut med händerna tills du står i en planka. Fötterna är kvar på samma ställe hela tiden. Spänn magen och kroppen när du kommer ut så att du inte börjar översvanka.

Tryck sedan bak rumpan och "pressa" in huvudet mellan armarna. Jag vill mest åt stretchen i ryggen och axlarna, så om du kan ha raka ben och samtidigt få in huvudet så är det toppen. Kan du inte ha raka ben (som jag) så böj dem bara lite. Stå här i 2-5 sekunder innan du går tillbaka till plankan igen.

Från plankan lyfter du sedan fram höger fot till utsidan av höger hand. Sträva efter att ha det bakre benet så rakt som möjligt (kan stretcha lite i ljumskarna/höften). Lyft sedan upp höger arm och titta på handen, stanna i någon sekund innan du går ner och gör samma sak på vänster sida.
När du har gjort på båda sidorna hamnar du tillbaka i plankan igen. Klättra sedan tillbaka med händerna likadant som innan tills du kommer upp till stående.
Repetera ca 5 gånger.

Jag älskar verkligen den här övningen som jag har slängt ihop med inspiration från gymnastiken och så kallad flow (där av namnet).

Testa du med! Kanske blir det även din nya favorit.

Linnéa