magövning båten

Träna magen hemma!

Det här är ett inlägg för er som kanske inte har tillgång till ett gym, ni som inte alltid hittar tiden att åka till gymmet eller är som jag och älskar konceptet med kroppsviktsövningar som går att göra överallt!

Här kommer hela 7 övningar för magen som funkar finfint att göra hemma, på hotellet eller i sommarstugan!

dsc_0066

Båten
Sitt på sittbenen och lyft upp benen till 90 grader eller så högt du kan. Tänk upp med bröstet så att du inte krummar ryggen.

dsc_0070dsc_0071

Lilla fällkniven
Starta som på bild 1, liggandes med benen upp och armarna över huvudet. Jobba sedan med armarna mot fötterna och sträva efter att nudda dina tår. Välj mellan att stanna i det här läget och “pulsa” med små rörelser, eller att gå tillbaka till startpositionen.

dsc_0067

Benlyft
Ligg på rygg med händerna under rumpan som stöd. Pressa ner svanken i golvet och sug in naveln mot ryggraden. Starta med benen upp i luften och sänk dem sedan sakta mot golvet. Fortsätt trycka ner svanken i golvet. När du känner att den vill lyftas från golvet vänder du och går tillbaka upp.

dsc_0074dsc_0076

Russian twist
Sitt som i båten fast med fötterna i golvet. Jobba upp med bröstet och försök hålla ryggen relativt tak. Tänk sedan att du håller i en boll som du flyttar från sida till sida. Försök att hålla benen stilla under utförandet.
Vill du ha det lite tuffare kan du testa att lyfta upp fötterna från golvet.

dsc_0077dsc_0078

Rumplyft/Hällyft
Svårt att visa på bild, men starta liggandes på rygg med benen upp i lyften. Sträva sedan efter att lyfta rumpan några centimeter upp i luften och sedan ner igen i en lugn kontrollerad rörelse. Det ska inte vara en gungning med benen, utan magen som lyfter rumpan.
Man kan också tänk att det är hälarna som ska lyftas en liten liten bit uppåt.

dsc_0082dsc_0068

Mountainclimbers
Starta i en planka på händer. Spänn magen och rumpan, och pressa upp bröstryggen lite. Jobba sedan i valfritt tempo med att dra vartannat knä mot bröstet, ungefär som att du springer i luften. Går att få upp ett riktigt bra flås med den här!

dsc_0072dsc_0073

Spindelmannen
Också en härlig övning med mycket flås! Starta i en planka med höger fot utanför höger hand (eller sträva efter det), byt sedan till att vänster fot hamnar utanför vänster hand med ett hopp. Hoppa sedan fram och tillbaka med fötterna.
En skalning om det är lite klurigt är att gå istället. Flytta då ihop fötterna till en vanlig planka innan du byter fot (höger fot fram – planka – vänster fot fram – planka osv.)

Tips!
Testa att köra igenom alla övningar i en tidsintervall som t.ex.:
– 20/10 3 varv
– 30/20 2 varv
– 20 sekunder på varje övning
Eller välj ut dina favoriter och kör dom.

Lycka till!

Linnéa

0 thoughts on “Träna magen hemma!”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *