Fire Squat

Träna rumpan hemma

Att träna rumpa och mage verkar vara något som alltid är populärt. Och visst är det så, en vältränad rumpa och ett sexpack ser ju ganska trevligt ut, men det är också väldigt nyttigt för din kropp att vara stark just här. Magen är kroppens centrum och hjälper till med både kraft och balans. Rumpan är också med och stabiliserar, bland annat dina knän och din rygg.

För några veckor sedan skrev jag om hur du kan träna magen hemma, och idag handlar det som titeln säger, om rumpan. Många tänker att man behöver vikter och annat för att få till en bra rump-träning, men så är inte fallet. Idag visar jag 5 övningar som garanterat kommer få det att bränna i skinkorna! 

Now get that ass moving!

Sumo knäböj

Sumo squat

Eller sumo-knäböj. Egentligen knäböj där du har benen lite extra brett isär för att få bättre kontakt i rumpan. Starta med fötterna lite bredare än axelbrett isär (eller så brett du kan förutsatt att du kan komma ner i 90 grader utan att knäna åker inåt), tårna lite lätt pekade utåt och med en stolt hållning. Tänk sedan att du har en stol en bit bakom dig som du ska sätta dig på. Kom alltså bak en bra bit med rumpan och låt överkroppen fälla fram en liten bit. Gå ner till ca 90 grader. Spänn till rumpan lite extra i bottenläget när du trycker dig upp igen.

Fire squat
Fire Squat

Firesquat

Heter antagligen det för dem bränner som tusan!
Börja med att stå vanligt. Ta sedan ett steg ut åt höger samtidigt som du lyfter armarna rakt upp. Ta sedan vänster ben bakom höger och kom ner med händerna i marken. Ju längre bak du kommer med benet, desto mer kommer det kännas i rumpan. Tryck dig sedan upp tills stående. Ta ett steg åt sidan till vänster och gör samma sak åt det hållet.

Höftlyft

Ligg på rygg med fötterna i golvet. Pressa upp rumpan och höften så högt du kan (spänn rumpan allt du har i toppläget) innan du går ner igen. När du gör flera repetitioner går du bara ner och ”duttar” rumpan i golvet utan att slappna av innan du trycker dig upp igen.

Höftlyft – lyft ett ben
Gör samma som en vanligt höftlyft men du har ett ben uppe i luften medan du jobbar upp och ned med höften. Detta gör övningen tyngre och du kommer känna att det tar ännu mer i rumpan och baksida lår.

Grodlyft
Grodlyft

Grodlyft

Starta liggande på mage. Böj benen och sätt ihop fotdynorna så gott du kan. Sträva sedan efter att lyfta låren så högt som möjligt (brukar kännas både i rumpan och ryggen). Experimentera lite med hur brett du behöver ha mellan benen.

Sidolyft

Sidolyft

Ligg på sidan, lika snyggt som jag på bilden. Hitta en position där du kan ligga utan att det gör ont i höftbenet. Håll ena handen bakom huvudet och andra handen framför dig för lite balans. Lyft sedan det övre benet så högt du kan, spänn gärna rumpan lite extra i lyftet, och gå sedan kontrollerat ner igen. 

 

Lycka till med rump-byggandet!

Linnéa

One thought on “Träna rumpan hemma”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *