Utveckla din planka

Plankan är en grym övning för bålen som många av oss är bekanta med. Men den kan lätt bli lite långtråkig. Idag tänkte jag visa 5 sätt du kan förnya din planka på!

dsc_0065

Vi börjar ändå med en vanlig planka, för det är den som alla övningar såklart kommer utgå ifrån. Jag står för det mesta på underarmarna pga mina överrörliga armbågsleder som ni kommer skymta på några av de andra bilderna.
Här tänker vi i alla fall på att spänna magen och rumpan. Undvik både att krumma ryggen och att svanka för mycket. Ryggraden ska vara neutral.

dsc_0079dsc_0082

1. Gående planka
Starta på underarmarna och tryck dig sedan upp till en planka på händer (en arm i taget). Håll höften så stilla som möjligt i rörelsen. Byt håll på både upp och nedvägen ibland, det är lätt att fastna och bara jobba med den arm som man är starkast i.

dsc_0083

2. Nudda axel
Den här övningen är lättast att göra på händer. Sen funkar den som det låter; stå i en planka och jobba sedan med att nudda varannan axeln med motsatt hand. Sträva efter att hålla kroppen och höften så stilla som möjligt.

dsc_0085dsc_0086

3. Steg ut
Funkar också som det låter. Stå i en planka antingen på underarmar eller händer, ta ett steg ut med ena foten, gå ihop igen och gå sedan ut med andra foten.

dsc_0087dsc_0088

4. Dutta höft
En övning där du faktiskt ska röra på höften! Yay!
Börja i en vanlig planka och tänk sedan att ditt höftben ska nästan ner i golvet. Håll emot så att du inte släpper spänningen i kroppen, gå tillbaka till mitten och gör sedan samma sak på andra sidan. Det kan vara lite klurigt att hitta rätt position ibland, men testa dig fram till vad som funkar bäst för dig. Du vill känna att magen får jobba!

dsc_0089

5. Lyft fot
Funkar både på händer och underarmar. Lyft en fot i taget från golvet och rakt upp, antingen bara några centimeter eller så högt du kan utan att tappa stabiliteten i höften. Gå ner  igen och byt fot.

Här har du alltså 5 nya sätt att stå i plankan på. Testa, experimentera och hitta din favorit!

Linnéa

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *